【九吉读书笔记】

♥药物比我们自己的努力更能有效地消除我们的恐惧、减少我们的焦虑、带给我们快乐，约束我们的疯狂，驱散我们的幻觉

♥下面是一些你可以改变的事情：

●药物根治不了惊恐症，改变观念却可以根治惊恐症。

●认知疗法可以很容易地治疗性功能障碍，如性冷淡、阳痿、早泄。

●对我们身体有害的那些情绪是可以被控制的。

●改变有意识的思考方式或药物可以治疗抑郁症。用心理分析挖掘出童年创伤则是徒劳无功的。

●乐观是一种习得的技能。一旦掌握，它便可以让你的事业和健康都更上一层楼。

♥下面则是一些你无法改变的事情：

●从长远来看，节食不能减肥。

●要小孩子转变他的性别认同不是件容易的事。

●酗酒是无可救药的。

●同性恋者不会变成异性恋者。

●重新再经历一次童年的创伤不会对成年人的人格问题有任何帮助。

♥我们要清楚，什么能改变、什么不能改变

♥关于心理的兽性的，如沮丧、焦虑、愚蠢、卑鄙、创伤后的压力、酗酒、肥胖、性异常。当我还是一个初出茅庐的学习理论家时，我就知道我想去研究这些兽性。那时我没有意识到要了解这些兽性，就必须先去了解另一种动物——人类。

我所获得的知识告诉我人类所有的兽性都是由环境引发的。愚蠢源于无知，倘若你提供给他足够的书本和教育，他就不再愚蠢了；沮丧和焦虑源于创伤性事件，特别是童年的消极经验，倘若能最大限度地减少这些消极经验，让孩子没灾没难地长大，自然就不会沮丧和焦虑；偏见源于不熟悉，倘若让人们相互认识、熟悉彼此，偏见会自然而然地消失；性异常源于性压抑和禁欲，倘若把它完全宣泄出来，每个人都会成为性致勃勃的异性恋者。

我认为，虽然上述的说法并非全错，但至少是不完整的。人类漫长的进化史也与我们的愚蠢、恐惧、犯罪、欲望等息息相关。要了解并解除这么有害的效应，我们必须直面人类这种动物。

♥生物精神病学的最后一个原则也水落石出了：过去十年的研究都表明人格是能够遗传的。这个原则和前面两个原则合起来，你会对人格有更深刻的印象。

生物精神病学是心理疾病的哲学，所以我们必须谨慎待之，我对每一个原则都有一个警告。

第一，心理疾病是生理疾病这个说法仅在麻痹性痴呆患者身上得到了证实。而在精神分裂症、老年痴呆症及躁狂症患者身上都没有得到证实，至少都没有找到生化方面的原因。至于抑郁症、焦虑症、性障碍、肥胖以及创伤后压力失调症等，都还没有足够的证据来证明。

第二，情绪会随药物而改变。情绪只是大脑中的化学物质在作祟这种观点是站不住脚的。到目前为止，药物也不是百试不爽。所有的药都是治标的，而且都存在有害的，甚至是致命的副作用。

第三，人格是会遗传的，这种说法已有足够的证据来支持。但人格并没有占据所有的遗传基因，人格特质的可遗传程度都大致为0.50（除了智商外，智商是0.75）。也就是说，至少有一半的人格是不会遗传的。这时，就该轮到心理治疗和自我提升粉墨登场了。

♥在日常生活中，我们随时随地都可能会经历三种我们讨厌的情绪状态：焦虑、抑郁和愤怒。虽然我们对这三种情绪已经见怪不怪了，但是一旦它们像脱缰的野马一样失去控制的话，就会横冲直撞，引发多种心理疾病。

我们可以从两个方面来探讨这个问题:一是当你烦躁不安时你可以改变什么，不能改变什么；二是在什么情况下你不要去做无谓的挣扎，也就是说在什么情况下你应该乖乖地对这些消极情绪俯首称臣。尽管它们让你很不舒服，但是有时你应该试图去改变你的外部生活而不是你自己的内心世界

♥减肥注定失败的最好解释就是自然体重的存在。当你的身体喊叫着“我饿了”，减缓新陈代谢的速度、感觉无力、储存脂肪，迷恋食物的时候，便是你的身体在保卫你的自然体重。自然体重会阻止你变得太胖或太瘦。当你长时间吃得过多的时候，保卫机制就会被激活，使你的体重很难继续增加。研究者曾花钱请一批囚犯吃下卡路里为平时所需热量两倍的食物，持续六个月。最初，体重很容易就增加了，但后来就不再增加了

♥自然体重这个概念可能可以帮助年轻人摆脱减肥的困扰

♥抑郁症是节食的另一个代价，因为失败和无助是抑郁的根本原因。节食使你将面临失败，因为瘦到理想体重这个目标会让你的意志力与你体内的生物保卫机制相抗衡，你经常会败下阵来

♥如果你很在意吸引力并足以说服自己节食，那么牢记这三个缺点：第一，你所获得的吸引力是短暂的，你减去的体重可能会在几年内就增加回来。这会让你很沮丧。然后你得再次减肥，第二次减肥会更困难，否则你得承认自己不够迷人。第二，当女性选择她们想拥有的理想身材时，这个标准通常比男人所认为的最有吸引力的标准更瘦。第三，你也许会成为贪食症患者，尤其是当你的自然体重与你的理想体重相差很多时。总而言之，如果短暂的吸引力是你最重要的目标，那你就节食。但是要准备付出代价。

♥健康不是节食的正当理由。

♥运动本身可能不会减轻体重，但无论如何，运动对健康有益。但这里也有一个陷阱，如果你将运动和节食相结合来进行减肥，一旦体重开始反弹，那你可能就会放弃运动。

♥下面是停止过度饮食和体会饥饿感的几个步骤。

●当你看到一些好吃的东西时，问问自己“是我的胃需要，还只是我嘴馋而已”，如果只是嘴馋，就不要吃。

●当主菜吃到一半时，停下来一分钟，问问自己“我饱了吗”，假如你已经饱了，把剩下的食物打包，结束用餐。假如你没有饱，等吃到3/4的时候，再问自己一回。

●慢慢地品尝食物且时常喝口水来减缓你的进食。咀嚼的时候把刀叉放下，这可以让你考虑是否需要吃更多的食物才会饱。

♥与肥胖相比，体重上下波动更会危害健康。

♥我认为人的一生中只有两个重要的时期：扩张期和收缩期。

♥扩张期是从出生时开始的。这个时期你最重要的任务是，发现外面世界对你的要求，并使你自己适合这些要求。在这个时期，你要去学习别人期望你应该学的东西，并做外界要求你去做的事。

在第二个时期，你的生活已不再过多地受外部世界的支配，而是听从你内心的声音。你收缩期的任务是以扩张期所学到的东西为中心。你发现那时你所进行的活动、你所接触过的事物、你所爱的人，并非是达到任何目的的手段，而是以这些事物本身为目的。当你觉察到它们并怀疑它们的意义时，你可能会延迟对它们的追寻。它们会在你的心头不断汹涌，第二个时期不允许你再拖延。你将重新安排生活，使它适合你所发现的自己。

♥有些改变可以受你控制，而有些不能。所以你最好先做好充分的准备，尽可能多地去了解哪些是你能够改变的，以及你该如何实施这种改变

♥有勇气改变你能改变的，平静地接受你改变不了的，智者能分辨出这两者的区别。生活是一个长期的改变过程

【书名】认识自己，接纳自己

【作者】马丁·塞利格曼 
【出版社】万卷出版公司 2010年出版
【原作名】What You Can Change and What You Can't

♥️谢谢你♥️我爱你♥️感恩你♥️