长跑3km-10km项目运动员达标二级的训练计划

hello大家，这是关于我5km一个月多月从18.00，提升到17.10的训练计划 适用于3km-10km项目的训练计划 关于训练内容，提升的主要是四种能力： 1.速度能力 比如我400m最快能跑58秒，而你400m最快跑1分钟15秒，你这速度能力就差很多，我5km平均配速330，你5km往死跑最快也只能跑4分配提升不了，就是速度能力不行 很多人只堆跑量，不练速度，觉得自己很努力，但就是进步很慢，还一脸懵，就是速度训练没有练习到位 2.心肺能力 有些人跑着跑着就岔气了，大部分情况就是心肺功能差，呼吸氧气供应跟不上配速 3.有氧耐力 练长跑的很重要的就是有氧耐力，有氧耐力不行，10km都跑不完，你还练什么长跑 4.核心力量 长跑距离这么大，需要强大的核心力量，以防跑了一会就一直跑得摇头晃脑，增加跑步过程中的速度能量分配损失 训练内容主要是以下几个： 1.间歇跑 提高心肺能力和速度耐力 间歇跑一般练亚索800和2*8*400间歇，以800为例，用90％力气跑800m，跑多久就休息多久继续跑，要以这样的速度跑10个。以我为例，我目前800全力2.12左右，间歇2.42。全力400，58秒，间歇1.13，用这样的时间跑下10个。自己要找到自己的节奏，慢慢训练提升进步。建议5km18分钟一下的水平先跑800间歇再过渡到400间歇，400间歇强度更大 2.变速跑 提高心肺能力和速度耐力 我一般是跑2*8（300快+100慢）变速跑 300m全力快跑，100m恢复慢跑，一般一个加起来的400m我花3分钟左右，100m恢复我会休息2分钟。 3.腿部力量训练 这个训练是为了提高最大速度能力和身体能力，加强腿部关节肌肉，加强速度耐力 4.腹部核心力量训练 简单来说就是练腹肌，提高身体稳定性和协调性，防止跑步过程中摇头晃脑，身体左摇右摆，导致力量分散到身体各处 5.力量训练 提高肌腱，韧带的强度，防止运动损伤，增加身体恢复能力，比如骨膜炎，胫骨膜炎等伤痛 6.有氧长距离和轻快跑，有氧长距离是提高自己的有氧耐力，轻快跑是为了第二天的训练做恢复准备，以及提高有氧耐力 我目前一周五练，这是我的训练日程表： 周一和周五跑休 周二：下午3.00-6.00 热身2公里+拉伸共25分钟，5km上强度测试+力量训练1.5h 强度跑完后需要轻快跑800m，每组练习结束配一个加速跑，所有练习结束拉伸15分钟 周三：下午2.25-3.00 腹部核心力量训练35分钟，下午3.00-4.15 430-500配速轻快跑1小时 拉伸15分钟 周四：下午5.30-7.40 热身加拉伸25分钟 跑10*800间歇或者2*8*400间歇 800间歇2.42一个，休2.42，跑10个 400间歇1.13一个， 休1.15，跑两组，组间休息10分钟，一个跑16个 结束后轻快跑800m，拉伸15分钟 休息一个小时，晚上再练一个小时腿部力量训练 周六：上午9.00-11.50 热身+拉伸25分钟，2*8*（300+100）变速跑，组间休息10分钟，跑完后轻快跑800m，+1h腹部核心力量训练 跑后拉伸15分钟 周日：晚上6.45-9.00 有氧长距离22-30km，3km项目有氧跑15-22km，5km和10km项目一律有氧长距离一次性跑22-30km 配速控制最大配速80％左右，我目前全力半马120，347配速，有氧半马135以上，也就是430-500配速 分享结束，如果大家觉得还不错，就请在收藏的同事给我的视频三连一下吧，谢谢