《处理问题与情绪的技巧》

　　一般情况下，如果能够靠自己的能力顺利解决遭遇到的问题，都能使自身的自信心提高，心情也会变得愉快，但当一个人心情波动过大时，无法冷静妥当的解决问题是常有之事。面对很多不得不解决的问题，时常感到焦躁不安、烦闷、做事无章法，思维混乱，你的大脑只有一个，若被情绪占用了，自然也就处理不好事情了。因此，先让自己平静下来，再将问题一项一项的理顺，过程中不慌张，不冲动行事。

　　例如，考完试后，考不好的沮丧感浮现心中，整天闷闷不乐、不想说话，课业压力好重，该怎么办？跟着问题解决技巧的实际步骤，你可以将问题按照以下几个步骤拆解分析：

1. 「正确地理解现状」（认清并定义问题）

　　以上例来说，先知道沮丧感的来源是什么？是没有达到理想名次、班上排名落后、成绩退步、哪几科考不好？是不够努力、方法不对还是能力问题而考不好？

　　不论面临生活中各种难题，首先应该要采取的步骤即是厘清现状，并思考问题的可能症结点。在《解决问题最简单的方法》书中提及非常具体的作法，其中不建议读者利用天马行空的发想随便解释原因，而是引出了「分解树」的概念，使人能够针对「现状」进行拆解，巨细靡遗的分解成为不同面向的「小问题」而没有遗漏。

　　简而言之，「分解树」是一套透过对实际现象的观察，并一步步向下分解的方式来找出现状发生的可能原因；反覆询问「为什么」（Why so？），才能确保在理解现状、分解问题时能够巨细靡遗而无任何面向的遗漏。

2. 「找出问题产生的原因」（拆解问题）

　　找出造成压力或问题产生的原因，可以回答几个问题：考不好会怎样？担心考不好会有什么影响？其他科考得如何？考得比较好的时候自己是怎么准备的？

　　思考的层次越多元，越容易发现自己价值观中的谬误，并找出消极思维。如果你不确定自我对话是积极还是消极？一些常见的消极自我对话形式包括：

• 过滤：放大处境的消极方面，过滤掉所有积极方面。比如，你完成了工作，被夸赞工作又快又全面，然而你却执著于工作过程中一些不太完美的小细节，而忘记了收到的赞美。

• 自责：发生不好的事情时，回想所有你认为自己本应该做到但未做到的事，不由自主地反覆责怪自己。例如，旅游前因规划失误而导致朋友出去玩的计划取消时，你会认为计划有变是因为自己没有再次确认或提醒朋友导致，从而不停责备自己。

• 灾难化：在没有事实依据的情况下不由自主地认为事情将朝最坏的情况发展。咖啡店弄错了你点的咖啡，你就认为接下来一整天都将是一场灾难。

• 将责任归咎于他人：你试图辩解是他人，而不是自己应该对发生在你身上不顺心的事情负责。你不愿意对自己的想法、行为和感受负责。

• 两极化与追求完美：设立不可能达到的标准，试图变得更加完美，或认为事情非好即坏，没有中间地带，一旦没有达成，就觉得糟糕至极，这会让自己经常陷入「感觉失败」的怪圈。

3. 「彻底思考有效的解决方案」（对各分解后的点提出针对性方针）

　　列出各种解决的方法清单，也可请教领导\老师、前辈\学长姊、同事\同学的意见。

　　通常在了解现状、将其拆解成较明确具体的小问题、透过验证假设而确立问题的确存在后，即可着手开始进行解决方案的设立。首先最重要的便是，针对问题现状，订出一个想要达到的目标作为解决方案的衡量基准。

　　应该如何订定一个好的目标呢？书中提到应该清楚明了且可衡量，在这里引入另一个外部概念－SMART 原则，亦即：

• Specific（明确）

• Measurable（可衡量）

• Attainable（可达成）

• Relevant（有相关的）

• Time-based（有明确的截止日期）

　　透过符合 SMART 原则的方式，订出来的目标通常较有机会达成。目标确立后，便该审视现状与目标之间的差异，针对这些差异来思考各种可行的解决方法，评估各方法的优点与缺点，选出最适合状况的方法。

4. 「执行」（操作层面）

　　找出最适合、最有效的方法，朝目标逐步实行。

　　确认完以上所有的事项后，就只差执行计划的步骤。如同目标设立一般，在执行方案上也该引入时间轴的概念，在执行计划上不但清楚确立各方案的执行步骤，也须在计划进行的中设计数个检查点以检验计划的实行进度，以确保计划执行之纪律。为山九仞，功亏一篑，唯有达成这样完整且严谨的执行计划，才能确保前面一系列从确认问题成因、设想可行的解决方案等思考是有价值的。

　　进展顺利的话，行动持续推展；不顺利时，因应需要，恢复从步骤1开始至步骤3之任何一项，反覆同样的步骤。

帮自己整理情绪

　　前文步骤2中提及，当否定自己、觉得「自己无用」、「都是我的错」等消极思维出现时，不妨先在这些肯定句后，加个问号，「自己是无用的吗？」、「都是我的错吗？」从这些反思中给自己一个机会，重新检视自己的感觉是否为虚拟的、被扩大的、还是真实的？找出这种感觉的来由，并尝试能否调整、改变或解决。

以下提供五个方法，可以让你帮助自己整理情绪：

一、学习分开事情与想法

　　上学、工作、与人说话…每天都发生在我们的生活中，其实这些「事情」并不会造成我们的困扰，困扰的来由都是因为「想法」。时常因为我们没有将「事情」与「想法」分开，而让「想法」左右了我们对「事情」的感觉，高兴、不开心或生气等。

　　平时我们可以情绪ABC理论练习觉察什么是「事情」、什么是「想法」，当情绪来时，先从Ⓐ看看事情发生的是什么？再想想Ⓑ对Ⓐ的看法为何？最后，Ⓒ自己心中的感受为何？

　　情绪ABC理论是认为激发事件Ⓐ（activating event）只是引发情绪和行为后果Ⓒ（consequence）的间接原因，而引起Ⓒ的直接原因则是个体对激发事件Ⓐ的认知和评价而产生的信念Ⓑ（belief），即人的消极情绪和行为障碍结果Ⓒ，不是由于某一激发事件Ⓐ直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的非理性信念Ⓑ所直接引起。

二、觉察思维方向

　　当我们的想法是正向时，心情会比较开心；当我们的念头是负面时，情绪也会变得不高兴或愤怒。因此，可以试着调整想法，从而控制自己的情绪。

三、检视说话的用词

　　用词也会影响心情，例如：我们应该如此、非如此不可、我一定要让每个人都开心，这里头有很多的非理性用词「应该」、「一定」、「绝对」、「总是」等，若平常常用这些语词容易影响情绪变得不好。

四、每天为自己打气

　　每天可以给自己加油打气，可以默念地告诉自己，「我已经尽力了」、「可以再试试看」、「事情难免不顺利，下次再努力」等，鼓励自己、称赞自己。

五、心情不好时，可做愉悦的事

　　心情不好的人常常是因为快乐的经验太少，因此，情绪低落时，不妨让自己做一些适当的且能让心情好一点的事情，如：看漫画、听音乐、出去走走、喝一杯喜欢的饮料或是找人聊聊天等。

　　本篇探究关于遇到问题时的解决技巧，有实际的SOP，也提供了思维认知再调适的方法。如果你喜欢今天的内容，请点赞支持一下！如果你感兴趣，欢迎关注书灵，我们下期再见！

资料来源：董氏基金会、《解决问题最简单的方法》