瑜伽教培一个月出来能当老师吗

其实，当臀翘了，在视觉上就能显腿长！

 

今天，分享一套美臀序列给大家，一定要坚持练习，每周最好练习3-4次！

 

1

虎式

从四足支撑进入虎式

呼气收腹，左腿向后抬高

感受臀肌收紧

停留8个呼吸，换另一侧

 

2

虎式变体

保持在动作01的姿势

呼气，左腿外展屈膝

向前找左侧手肘

吸气，还原

每侧动态练习12次

 

3

三点支撑

从虎式退出，后撤双腿进入斜板式

呼气收腹，抬起左腿向上，臀部收紧

停留3-5个呼吸，交换另外一侧

 

4

幻椅扭转式

从三点支撑式退出，双腿走向前

进入站立山式，呼气收紧核心

屈髋屈膝，进入幻椅式扭转

双手合十，扭转向身体右侧

停留5个呼吸，交换另外一侧

 

5

站立前屈变体

从幻椅式退出，双手落地

呼气收紧核心，双腿屈膝

大腿前侧尽量贴紧腹部

同时抬起左腿离地

停留5个呼吸，交换另一侧

 

6

单腿站立劈叉

进入单腿站立劈叉

双手撑地，右腿支撑地面

吸气，抬左腿向后向上

呼气，加大左腿抬起高度

停留5个呼吸，换另外一侧

 

7

女神式

进入女神式

双腿分开约一条腿距离

呼气收紧核心，卷尾骨

踮起双脚跟，停留5个呼吸

 

8

单腿桥式

仰卧，进入桥式

呼气，收紧核心

右腿抬高，伸直向前

停留5个呼吸

 

右腿继续往身体方向伸直

停留5个呼吸

之后换另外一侧

 

Tips：最后单腿桥式这一组动作，可以多练几遍！