Standing Bar Reach

1. 将自己置于门框后面，并将杠铃放在门框外侧，如图。

2. 双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方。

3. 骨盆略微后倾，使背部微弓。

4. 将体重集中在脚后跟上，并握住杠铃，杠铃引导先下放，慢慢蹲下，保持背部微弓。尽可能深蹲，不要让脚跟离开地板。

5. 保持这个姿势，通过鼻子深呼吸 4-5 次，然后通过嘴呼气感受肋骨下沉。每次吸气时尝试用空气填充或扩张上背部胸壁。

6. 最后一次呼气时，通过脚跟推动并保持背部微弓，慢慢站起来。

7. 放松，再重复4次。