碳水化合物与血糖---减肥必看！

只要摄入碳水，血糖就会升高。

血糖升高后，胰岛素分泌增加，促进脂肪和肌肉的合成，同时抑制脂肪的分解。

高血糖状态下，供能底物几乎全是葡萄糖，脂肪分解能力下降，这是不利于减肥的。 体能低下、肌肉无力、腹部肥胖、内脏脂肪过多的人往往会出现胰岛素敏感性下降的问题，导致人体的血糖控制能力下降，人体摄入大量碳水化合物2小时内往往处于高血糖状态，脂肪分解困难;而2小时之后，血糖水平下降，由于肝糖原和肌糖原储备不足，血糖稳定能力差，又非常容易出现饥饿感，甚至出现餐前低血糖状态。显然，这也是非常不利于减肥的。 如果能够

让餐后血糖的升高速度慢一些

，就不需要调动很多胰岛素来降血糖，对脂肪分解的影响就会小一些;餐后两三个小时甚至更久之后，血糖缓慢下降，但又不会降得太低，就不会很容易感到饥饿，不用急着吃很多东西，食欲就比较容易控制。 一般来说，

血糖指数比较低的主食

更容易产生饱感。这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助，而且有利于控制体重。所谓血糖指数低，就是指吃了这种主食以后，消化吸收都比较慢，进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌，而

胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成

。同时，胰岛素浓度增加会让血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就会使人产生饥饿感，让人又想吃东西。所以说，

控制血糖上升，就是帮助控制饥饿感

。 碳水化合物在供能时可以完全氧化生成二氧化碳和水，不产生尿素和酮体，因此无须肝肾处理代谢废物。对体弱者来说，

碳水化合物供能与酮体供能相比，人体的代谢负担要小得多

。只要食用缓慢消化吸收、低血糖指数的碳水化合物食品，即可降低餐后血糖反应。有研究发现，连续45天低血糖反应饮食，能使受试者的空腹脂肪氧化速率上升，呼吸商降低(意味着碳水化合物氧化减少，脂肪氧化增加)，腰围和体脂率下降。在不明显生酮的情况下，仍有利于脂肪的分解(Pereira，2015)。 几乎所有帮助

稳定餐后血糖

的非医疗措施，都有利于预防肥胖，或促进减肥。其中最常见的措施有两个:①少吃含碳水化合物的食物;②选择血糖指数低的含碳水化合物的食物。第一个措施降低碳水化合物的供能比;第二个措施不会明显降低碳水化合物供能比，而是延缓碳水化合物的消化吸收速度。这种方式给身体带来的刺激较小，更容易被人体所接受。当然，也可以两个措施综合采用来降低餐后的血糖负荷。

主食注意!

一、优质主食排行榜

★A级减肥主食:红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。 这些淀粉类干豆的淀粉含量为60%左右，泡软后煮出来口感沙沙的。它们的特点是饱感特别强，消化速度特别慢，餐后血糖平缓升高。更棒的是，无论是豆饭还是豆粥，如果不加糖，口感并不那么好，想多吃都难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食，有利于预防营养不良。 请注意，黄豆、黑豆等能做豆浆、做豆腐的豆子不属于淀粉类干豆，不能做主食。 ★B级减肥主食:燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米等)、小米（包括黄小米、黑小米、绿小米等不同颜色的品种)等全谷杂粮。 在各种杂粮中，燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱感大大超越白米白面。维生素和矿物质含量也是精白米的几倍，血糖指数比小米、玉米等粗粮更低，有利于控制血脂，而且对胃肠较为友好。荞麦面和莜麦面做成面条、面食也是很好的。 小麦粒、大麦粒、青稞等整粒谷物含较多的膳食纤维，消化速度非常慢，餐后血糖上升速度也非常慢，但容易引起胀气和消化不良。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不到减肥作用。 ★C级减肥主食:土豆、红薯、山药、芋头、藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。 它们的特点是饱感强，在淀粉含量相同的情况下，维生素、钾的含量比白米白面更高，而且它们还含有粮食中没有的维生素C。 需要注意的是，烹调时不能加油、加盐，必须使用蒸煮的方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。 二、需要减少的主食

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等，它们的饱感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。 三、需要避免的主食

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。它们不仅能量高，而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖的食物都会让人们吃得更多，不利于减肥。 补充: 如果血糖经常处于过高的水平，有以下多种危害。 (1)促进肥胖，不利于减肥。 (2)提升甘油三酯水平，增加高血脂风险。 (3)增加患糖尿病的风险。 (4)增加炎症反应，容易出现痘痘等各种皮肤感染。 (5)增加患心脑血管疾病的风险。 (6)增加认知退化和患阿尔茨海默病(老年性痴呆)的风险。 (7)可能增加患多种癌症的风险。目前发现，肠癌、胰腺癌和某些类型胃癌的罹患风险随饮食血糖指数上升而增加。 (8)餐后昏昏欲睡，头脑不清醒，这是很多人中午和下午工作效率低下的原因。 (9)精力不足，情绪不稳，容易疲劳。 引《吃出健康好身材》