主有氧跑者的破三课表（初拟）

主有氧跑者的破三课表（初拟） 跑五休二（周234/周6日练，周15休） 周二跑1040，距离14.75K，前3K热身，后11K多视情跑1040（10公里以上、400以内配速的连续跑），如4分配无法完成 则降速【惊碳2】 周三跑马配，距离16.61K，前3K热身，后13K多马配巡航（慢跑鞋跑418左右、碳板鞋跑415左右），后半程/末段可视情加速【远征者3】 周四跑慢跑，距离17.6K，穿慢跑鞋430配速巡航【远征者3】 周六跑1K短间歇，距离13.7K，前5到6K为热身，后5K分别跑5个340配速的1K间歇，组间慢跑或休息；如340配速无法完成，则降速。最后的距离为冷身跑【惊碳2】 周日跑25K长距离，空腹无补给，约430配速巡航，约435平均配速完成。或改成强度半马的自测，目前需要自测的速度分别有403配速半马和400配速半马【远征者3或惊碳2】