晚上12点睡觉好，还是10点睡觉好？解答你最关心的睡眠问题

晚上12点睡觉好，还是10点睡觉好？解答你最关心的睡眠问题

每晚要睡8个小时才能健康，这是真的吗？

晚上什么时候睡觉最好？十点？十一点？十二点？

午睡，多久最合适？20分钟？30分钟？还是一个小时？

这些问题看起来很简单，但你可能无法正确回答。

因为睡眠是人类最难解释的生物学疑问之一。

最近公布的几项研究成果，回答了我们所关心的四个睡眠障碍！

今日，就带你去了解一下。

若要仔细了解这些研究，请仔细阅读整篇文章；假如只想看结论，直接往下看粗体文字！

每天睡多久，其实因人而异。例如：

10~13岁的小学生，每晚至少要睡9个小时；

而且20岁以上的成年人，一般每晚只需要7~8小时[1]。

所谓“要睡8个小时”，只是一个非常粗略的平均值。你不必要求自己睡8个小时。

判断自己是否有足够的睡眠时间的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。

2020年9月，《美国医学会杂志》（JAMA）在一项发表的研究中，给出了这个问题的答案[2]。

这项来自日本国家癌症中心的研究阐述了东亚人的睡眠时间与死亡风险之间的关系。

包括中国人在内的总共有32万人参加了这项研究。

参与者的平均年龄为54岁，女性占55%。

参与者按日常睡眠时间分为6组：

5小时或更短，6小时，7小时，8小时，9小时，10小时或更长时间。

结果发现：

在女性中，每天睡7小时的人最多(占33.8%)；

在男性中，每天睡8小时的人最多(占35.1%)。

最重要的发现是，无论是男性还是女性，由于死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因，死亡率的最低点都在7小时的睡眠中。

简单来说，每天睡7个小时的人，由于各种原因死亡的风险最低。如果你睡得太少(不到5个小时)或太多(超过10个小时)，死亡的风险就会增加。

所以，想提醒一下：如果睡眠时间过短或过长，某些特定疾病的风险就会增加。也许是因为[2]：

睡眠时间短，一种叫做“瘦素”的激素分泌减少，生长素释放肽分泌增加。这两种激素的变化会使人胃口大开。吃得太多会增加肥胖和糖尿病的风险，从而增加与心血管疾病相关的死亡风险。

长时间睡眠可能是因为一些疾病隐藏在体内，但尚未被诊断出来。此时，疾病可能会导致炎症物质的释放，如C反应蛋白，这与睡眠时间的增加有关。

2021年11月，一项研究专门分析了睡眠时间点与心脏病风险之间的关系[3]。

牛津大学和其他机构的研究人员选择了88000人（平均61岁，女性占58%），并收集了他们的睡眠和醒来时间。随后，在平均5.7年内，他们对新诊断的心血管疾病进行了跟踪和调查。

结果表明，半夜12点（或更晚）睡觉的人患心血管疾病的风险最高；最低的是晚上10点到11点睡觉的人。

具体而言，与每晚10点至11点入睡的人相比：

半夜12点(或更晚)入睡的人，心血管疾病的风险增加了25%；

晚上11点到12点入睡的人，心血管疾病的风险增加了12%；

晚上10点前入睡的人，心血管疾病的风险增加了12%。(睡得太早也不行？还让人活下去！)

早睡总比熬夜好，因为熬夜也会增加患癌症的风险！

还有一个坏消息——晚餐吃什么，也可能影响心血管疾病的风险。

哈尔滨医科大学2021年5月的一项研究表明：

晚餐吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉类，患心脏病的风险更高。例如，加工肉类(如培根、汉堡包、鸡块等)、含糖食品(如蛋糕、面包、甜饮料等)[4]。

晚餐食用优质碳水化合物和大豆蛋白可以降低约10%的心血管疾病风险。例如，蔬菜、豆制品、天然谷物（如糙米、纯燕麦片等）等。

帮你总结一下：

如果你想降低心血管疾病的风险，你最好每晚10点到11点上床睡觉。（闭上眼睛睡觉并不意味着在床上盖上小被子，继续看手机~）

另外，建议晚餐吃清淡的食物。蛋糕、红烧肉、炸鸡等美食，还是留到中午享用吧。

在繁忙的城市生活中，人们通常会感到压力和疲劳。晚上睡觉前半小时已经成为一个宝贵的放松时间。蒙佩尔兰·忧诺宁就是你此刻的陪伴。

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看到这里，一定有人会举手问：午睡该怎么睡啊？

答案是：躺着睡觉。

我没跟你开玩笑。我们农民工很少有条件中午躺下睡觉。他们中的大多数人躺在桌子上小睡一会儿。你一定也有这样的经历：趴着睡觉后，你的手和脚麻木流口水，但你更累了。

事实上，午睡的实际意义在于缓解疲劳，让下午的工作更有活力（方便老板更好地工作）。如果可能的话，你可以买一张行军床，试着躺下睡觉，这样更舒服，缓解疲劳。

对于午睡多长时间，有研究建议，要么保持在20分钟以内，要么整个完整的睡眠周期（90分钟）-如果你有足够的时间。

为什么？因为人们在入睡20~30分钟后会进入深度睡眠。此时，当你醒来时，你会感到非常疲倦，这不利于快速进入工作状态[5]。

专家有话说

李中，神经内科主任，中山大学附属第六医院主任医师

事实上，没有必要强迫你每天在10点到11点之间睡觉。偶尔，短期和特殊情况下，早睡或晚睡都不是什么大问题。

重要的是，无论你是晚上睡觉还是午睡，你都应该计划你的睡眠时间和睡眠时间，并照顾好你的嘴，这样你才能获得更高水平的睡眠和健康的身体。

参考文献

[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.

[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.

[3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.

[4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.

[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.