心理治疗：缓解情绪的方法
本章分享一些缓解情绪的小方法
【1】想象你现在站在一个滑雪道上，正在由山坡上往下滑，迎风吹来刺骨的寒风，你如果稍有闪失就会跌落山谷，这时候，你的意识应该是会专心一志的看着前方，平时困扰你的杂念也全被抛诸在外。这就是所谓的心流经验。
【2】安全岛：寻找一个“安全岛”。找一个你可以充分信任的人，或者签订治疗合同，承诺保密的治疗师，或者一个别人不允许打开的日记本，把你面临的压力，跟他人的矛盾或者对自己的没信心都表达出来
【3】融入外在世界：当你崩溃的承受不住时，不应该一个人蜷缩在宿舍或者家中，你需要有一个对象，可以一股脑儿倾诉你当时的所感所想，一个可以倾听、安慰你的人。父母也行。
【4】减少压力：很多抑郁和焦虑的人都有一个“新手实习生”坐在神经系统的指挥中心，她总是错误地分类压力反应，把它们发送至身体的错误部门。此外，她就坐在火警器旁边，每次只要有一丝恐慌，她都会不停地按警报。
【5】减轻焦虑小技巧：选择一个你能做到的，并能让你离解决问题更近一步的小任务（10分钟）。焦虑最喜欢你选择逃避，所以我们可以选择行动起来，反其道而行之。定时10分钟，全身心地投入任务中。清除所有分心物，集中精力。
【6】心理治疗的方法：医生应采取各种积极地手段，来调动患者的积极性，让患者多做一点自己感兴趣的事情，增加患者的活动量，提高兴奋性，改善情绪状态。
【7】心理治疗患者故事1：感恩快乐的事情的练习，不地锻炼强化脑部的思维肌肉，让我们快乐的阀值越来越低，很多很小的事情就可以让人觉得快乐。
【8】心理治疗患者故事2：治疗师教会我的最重要的事情就是你关注好你自己，做好你自己
【9】积极求助：治好抑郁症，需要被人理解，需要社会体系的支撑，最怕的就是，当这些人去求助于身边的人，身边的人给予的不理解。
【文章非原创，采集自网络】
【1】
正向心理学的其中一种做法，是透过让受辅导者“寻找快乐”，找寻一项可以让他忘我地投入的正面活动，例如：花式跳绳、耍太极等，透过行为来使受辅者自行平衡内心的想法。“寻找快乐”不同于享受，因为享受未必能够长期为受辅者带来快乐，反而有可能带来沉溺(Substance abus
想象你现在站在一个滑雪道上，正在由山坡上往下滑，迎风吹来刺骨的寒风，你如果稍有闪失就会跌落山谷，这时候，你的意识应该是会专心一志的看着前方，平时困扰你的杂念也全被抛诸在外。这就是所谓的心流经验。心流经验定义为：运用我们的高技能来做高挑战的事情时，所产生的专心一志的经验。这是一个很美好的经验，而心流经验可以帮助我们忘却许多生活中的烦恼，带给我们许多的正向情绪。推荐Csikszentmihalyi, M所著的《生命的心流》这本书，或是可以看看他在TED的演讲
也许你有一些想尝试的新经验，但是却迟迟不愿意动手做的话，那也是白搭。你要做的是，立刻把这件事排入你的行程表。千万别小看动手开始做的力量，心理学研究上有一个脚在门坎内（foot-in-the-door）效应，只要你一开始做，那你就很容易一直做下去了。
另一个更近期的研究发现，当人们被问到，是否愿意在酒后叫出租车，那群填过反酒驾请愿书的受试者，比起没有填过的另一群受是者，更愿意这么做。所以，你唯一要做的就是，拿出你的行事历，填上你的小小目标吧！
【2】安全岛
WHO 的报告显示，全球约 1/7 的人会在人生的某个阶段遭受抑郁症困扰。中国抑郁症的发病率约 6%，但是，这 6% 的人群中只有不到 10% 得到专业的救助和治疗。或许你们都体会不了。患病的人。一个晚上就可以把人折磨死。被精神一点点吞噬的感觉。然后在过度悲伤以及过度兴奋中。像涯边垂死挣扎的人。在拼命挣扎寻找支点。最后。在死亡中找到静息
抑郁几乎总是伴随着情绪上的内疚，羞耻，自卑，自我贬低。在抑郁症的世界里，别人家的孩子都是好的，而自己一无是处。每当这个时候，请给自己心里安一个死理性派的警铃，向自己提问：别人家的孩子都是谁？他们有的那些是我真正想要的？他们比我好在哪里？这里面哪些是上天注定的（比如拼爹族），哪些是我可以通过努力改变的（比如学点新东西）？我真的一无是处吗？我的优点缺点都有什么？缺点里面，哪些是我可以改的？
• 寻找一个“安全岛”。找一个你可以充分信任的人，或者签订治疗合同，承诺保密的治疗师，或者一个别人不允许打开的日记本，把你面临的压力，跟他人的矛盾或者对自己的没信心都表达出来。如果实在找不到这样的人，又担心日记被别人偷看，那么试试别的表达方式也不错，绘画，音乐，手工（橡皮泥，木雕等等）都可以作为表达情绪的载体。
• 呼吸放松，按摩，减压运动。情绪和身体是可以互相影响的。紧张的时候你会不由自主的呼吸急促，双手握拳。反之，当你尽量让自己呼吸的平稳绵长，肌肉放松，心情也会慢慢松弛下来。很多减压运动（比如瑜伽）的基本原理就是这样，通过调整呼吸和放松肌肉来缓解情绪焦虑。同样，热水澡和按摩也有同样功效。
• 朋友和家人是最触手可及的支持，也是减少抑郁症患者自杀行为的保护因素。抑郁症总有“一个人独自悲伤”的倾向，这时候尽量主动让别人来服自己一把，或者至少别推开伸过来的手。如果你身边有朋友亲人有抑郁倾向或者抑郁症，也请尽量找时间陪陪他们，听他们说点什么。哪怕你什么心理学背景都没有，对他的生活和想法也一无所知，善意本身就是一种治愈的力量。
【3】交流、沟通，融入外在世界
如果你做一个调查就会发现，抑郁的人大多数是内向的，他们往往觉得自己很有想法而忽视了和他人的交流。其实害怕交流潜在的原因还是担心暴露出自己问题，沉湎于自己的小世界是很难发现自己真正问题所在的。
1学会倾诉
身边得有至少一个你可以倾诉所有事情的亲密挚友，至少一个，一个你可以无话不谈的对象。当你崩溃的承受不住时，不应该一个人蜷缩在宿舍或者家中，你需要有一个对象，可以一股脑儿倾诉你当时的所感所想，一个可以倾听、安慰你的人。父母也行。
2社交活动
尽量避免长时间一个人呆着的情况，参加活动并尽量尝试开口与人交流。别以为社会、别人就是你想象的那样，时刻保持与外界沟通，你会收获意想不到的效果。
3根据状态重新定位、悦纳自己
抑郁之后一个显著的变化就是，自己的各方面能力下降了。因为这是伴随抑郁的一个长期的症状，你要及时适应自己的方面的变化。学习、工作、生活你都会感到力不从心，这时候你应该及时察觉并消除由于能力下降而产生的焦急、自责的情绪。不必苛求自己，也不要
【4】减少压力
抑郁症最终是一种压力障碍：一种我们身体对压力管理不善的疾病。就好像很多抑郁和焦虑的人都有一个“新手实习生”坐在神经系统的指挥中心，她总是错误地分类压力反应，把它们发送至身体的错误部门。此外，她就坐在火警器旁边，每次只要有一丝恐慌，她都会不停地按警报。
我发现做一个“压力清单”对康复也至关重要。
练习：在一张纸的左半边列出所有让你感到压力的事情，在右半边列出让自己感觉良好的事情。然后，针对列出的让自己感到压力事情，思考导致压力的原因，找到创造性的解决办法后划掉。
几个月前，我做了一份压力清单，我一直渴望成为一个博客巨星和畅销书作家，或是经营一个强大的非营利性组织，而我的健康状况却妨碍了我，这让我很痛苦。这让我领悟到，我不必成为任何其他人就可以了。通过以自己的速度工作，我有更多的时间分配给在清单右侧列出的、让我感觉良好的事情。
发现和树立生活目标
尼采说：一个知道为何而活的人，便能忍受生活中的一切。去年夏天，在我认为自己永远无法离开死亡的念头的时候，我读到了大屠杀幸存者和著名精神病学家维克多·弗兰克尔医学博士在他的经典著作《寻找人生意义》中的话：“如果一个人在生活中找到了一个目标，即使是面对无法改变的命运、无法改变自己的绝望境遇，也可能会超越自己，并最终改变自己的命运”。读完这本书后，我坚定生活的目标：帮助他人。那些一生中的大部分时间都在与抑郁和焦虑作斗争，像我一样，在精神科医生的办公室里花了很多年的时间、尝试过那么多药物、却依旧深处绝望的人们。
虽然尚未完全痊愈，但我可以坦诚地说，去年夏天的承诺给我带来了绝望时期的希望。这是我第一次看到自己过上有意义的生活。当我开始帮助他人时，我会忘记自己的痛苦。意义和目的可以是痛苦的一剂良药，专注于你的小角色，给世界带来阳光，以一个更大的视角去看待个人的痛苦，将会带来平静祥和。
【5】减轻焦虑小技巧
1. 待在焦虑情绪中（3分钟）。 在你尝试要平静下来时，你的焦虑情绪却在提醒你要改变些什么。利用这个步骤来提高自我意识。
2. 安静地坐下来，闭上双眼并把注意力聚焦在身体上（2分钟）。你在哪个部位感受到了压力？是你的胃部，头部，还是胸口？哪些部位感觉紧张？ 有意识地呼吸，让气流经过这些有压力和紧张感的部位，尝试以放松取代沉重感。
3. 选择一个你能做到的，并能让你离解决问题更近一步的小任务（10分钟）。焦虑最喜欢你选择逃避，所以我们可以选择行动起来，反其道而行之。定时10分钟，全身心地投入任务中。清除所有分心物，集中精力。（如果你感觉被困住了，无从下手，就从你一直逃避的事物开始，从那个让你对不确定性感到困扰的事物开始：是和你的伴侣那个不舒服的对话吗？是打开信用卡账单吗？是某个停滞不前的人际关系吗？是你喜欢的人回复信息的时间长短吗？是需要立刻知道某个医疗结果吗？是在毕业之后立刻找到一个好工作的安全感吗？）
4. 写下明天你将完成的一项任务，以保持行动状态（5分钟）。将任务具体化并确保完成。
每天都重复执行这个计划，直到它变成习惯。挑战可以是一种消耗，也可以是一种能量补给。我们的目标并不一定是非要保持平静， 而是要更好地处理日常压力，更快地恢复掌控感，摆脱焦虑的控制。
【6】心理治疗的方法
1支持性心理治疗
抑郁症心理治疗方法以支持性心理疗法为主。尤其是在疾病的早期，缓者的情绪极其低落，则以支持性的心理治疗为主。针对患者心理、社会因素以及所处的不良环境，个与言语和行为上的支持。所有的抑郁症患者都需要支持和鼓励，并对其疾病状况给与充分解释，如果抑郁症不太严重，应在早期与患者就生活状态进行讨论与咨询。如果抑郁症状严重，则不应早期与患者进行讨论，因为这只会增加患者的心理压力，加重患者的失望感，医生应着重对患者从责任感上进行激励，使患者恢复对生活的信心。
2疏导心理治疗
抑郁患者情绪低落，兴趣索然，往往沉浸在痛苦的病理体验中。因此医生应采取各种积极地手段，来调动患者的积极性，让患者多做一点自己感兴趣的事情，增加患者的活动量，提高兴奋性，改善情绪状态。帮助患者分析自己的过去，现在人格方面的缺陷对疾病的不利方面并克服这些因素，防止情绪低落对身体的损害。让患者疏泄不良的情绪，在心理上出现一系列的积极活动，并强化患者心理上的闪光点，鼓励患者热爱生活，做生活的强者。
3认知治疗
抑郁症心理治疗方法中的理性情绪治疗、认知心理治疗及人之行为治疗效果最好。这些治疗基于关于抑郁症的认知三联症理论，即抑郁症患者消极地对待自我、自己的所作所为以及未来。治疗的目标是转变患者的消极地认知，用更接近现实的解释替代消极地认知，使患者更好的面对现实，处理好现实问题。
【7】心理治疗患者故事1
我在高中时期就确诊了抑郁症中度，患上这个病老是闷闷不乐，脑袋空空，对任何事都提不起兴趣，学习效率超低。和家人朋友同学格格不入，甚至在严重的时候会不断地想做傻事，再后来身体上也出现了麻木感、酸痛、严重失眠还有偏头痛。吃药的副作用大家都知道的，所以我一直在寻求吃药以外的方法来对抗抑郁症，虽然严重的时候会还是需吃药来缓解，但打心底里还是排斥的。
我喜欢读书并剖析自己，关于抑郁症出现的原因大体上分为两类即“遗传性”与“习得性”，我属于后者，如何理解呢？当你开始做什么事情都挫败的时候，人生就会开始进入低谷期，那么如果长时间走不出来的话，“习得性无助”就开始出现了。这会出现两种结局，一种是承认自己不行，进入“习得性无助”常态，还有一种就是社会角色让你无法接受自己的失败，于是抑郁便出现了，这里推荐看《习得性无助》这本书。
感恩与幸福之间的相互影响，是有科学证据的，彼得森和塞利格曼是研究性格品质的专家。他们认为，不管你现在的感恩能力如何，只要你做一些感恩练习，你就会变得更感恩，同时也会变得更幸福。为此，他们设计了两个可以提高感恩的练习并在后续监测参与实验的577个志愿者的练习反馈：
1，感恩拜访：写一封信给一个你一直想感谢的人，去拜访她（或他，下同），在一个星期内，“感恩拜访”能够最大程度地提高人的幸福感。
2，三件好事：每天晚上写下当天发生的三件好事，以及它们发生的原因，在六个月的范围内，“三件好事”能最大程度地提高人的幸福感，哪怕志愿者们只参与了一个星期。
所以，如果你觉得你个人性格品质不太感恩的话，不用担心，感恩的能力是可以后天培养的。但“三件好事”我就做得非常好，可能这样的自我倾诉方式，更适合我们中国人。我们每天都有很多事情值得我们感恩，可以每天花两分钟写下三件值得感恩的事情，记得开始练习练习写感恩和每天快乐的三件事，刚开始就是干巴巴地憋出一件，之后就越写越多。
感恩练习可以让我们在快速回忆一天的过程中，不断培养自己从乐观角度看问题的能力，在这里个人认为最大的作用是可以让人在面对问题时，可以更客观积极地评估当前的形势来采取更有利的对策，同时，避免我们堕入愤愤不平的情绪陷阱。这是一种“习得性快乐”的练习正如前文所讲的”习得性无助一样“。
通过锻炼在很普通的日常生活中，去发现快乐的事情，去感恩快乐的事情的练习，不地锻炼强化脑部的思维肌肉，让我们快乐的阀值越来越低，很多很小的事情就可以让人觉得快乐。比如今天天气不错，我就很快乐，今天吃了一道我喜欢的菜，我也很快乐。简单地说，就是自得其乐的能力越来越强。
正念疗愈。正念呼吸放松法（正念冥想）已被证明有助于缓解抑郁症，早在前两年，正念指数已经正式纳入了苹果手机的个人健康数据中。正念放松对减轻抑郁症症状具有强烈的作用，例如消极思考、反思和无法集中注意力等症状，正念放松的一个结果是你变得平静，压力也减轻了。这种放松的冥想状态可以帮助你更好地解决生活中的问题，可以帮助愈合心灵。正念放松不仅可以保持身体和心灵的健康，还能提升你的幸福感。但需要注意的是，它只是治疗抑郁症手段的一部分，因此应与其他方法结合使用。
【8】心理治疗患者故事2
我很喜欢我的医生团队。他们总是充满笑意，称呼我为Ms.X。他们常说，Ms.X，我们希望你开心，希望你能好起来，看到你今天很快乐，我们也很开心。他们会给我画我的脑回路的图，告诉我是哪里出现了问题。他们能很快的踩准我的点，无论我说什么他们都能马上和之前我讲过的东西连接上并且理解我，那种理解并不是假装的同情你，而是冷静的听我说完，和我探讨更多的可能性。
我觉得治疗师教会我的最重要的事情就是你关注好你自己，做好你自己。小组治疗就是让我全身心的回到自己。我通过绘画回忆我的世界里都有什么东西和人，我的生命里有什么是点燃我的灵魂的。可能在你抑郁状态的时候你不愿意去想这些美好的事，或者你可能都不相信有什么美好的事，因为抑郁的时候心理状态与世隔绝什么都感受不到。
但是在医院的时候，我没有其他事情可做，而且我觉得参与治疗很好玩。有一次治疗师邀请我们回忆生命中珍视的东西，我发觉自己还是有一些珍视的东西的，更重要的是我根本不在乎这些东西对别人来说重不重要。这一点想通了，意识到了，做到了，内心就没那么煎熬
我没有接受治疗的时候可能没有机缘让我意识到自己的价值和能力。有一次音乐治疗时，治疗师要求每个人拿个乐器，然后每个人演奏一段音乐来表达一种情绪，大家猜演奏者到底表达的是什么情绪。比如，我旁边的女孩谈电子琴，有人猜这是开心，有人猜这是愉快，有人猜这是探索，最后她自己说是愤怒。
总结时治疗师说，我们每个人都不一定能猜到别人到底在想什么，而有时候我们以为我们的推断和解释是准确无误的，实则不然。那次治疗让我意识到，我对我生命中的许多事情的解读或许都有偏差。当这些偏差构成了许多消极的判断时，我的抑郁状态就会发作。之后我对很多事会试着少一些先入为主的知见。
虽然住院时间只有一周，但我认为非常有效。入院时我有极强烈的自杀愿望，无法停止哭泣，感到绝望无助，停止社交，减少和家人朋友联络的频率，无法进行日常事务。出院时我感觉很好，很开心，有许多想做的事情，即使再跌入抑郁的泥淖也可以努力爬出来。一周时间内抗抑郁药物的效果还未显现，所以我认为如此迅速的变化主要是短期高密度的心理治疗和小组治疗的功劳。
【9】积极求助
能得这个病的基本上都是很善良的好人。坏人都是让别人抑郁了。请不要埋怨自己。不要怕，不要给自己压力，更不用厌恶自己每个与抑郁症斗争的人，并且在抑郁症的折磨中坚持活下来的人，都是真正的勇士。治好抑郁症，需要被人理解，需要社会体系的支撑，最怕的就是，当这些人去求助于身边的人，身边的人给予的不理解。
抑郁症患者会假装自己真的是世界上最幸福、最无忧无虑的人。在他们的日常谈话中，没有任何严肃的话题，也会被逗笑，像是所有正常人一样。他们的内心也许挣扎于生死之线，却依然笑的开怀，假装什么事都没有发生。很多抑郁症患者的生活其实是很被动的，被动痛苦，被动厌食，被动失眠，他们知道自己有问题，知道问题是什么，知道该怎么解决，但是他们做不到。希望大家日常多给身边的人一些关爱，给抑郁症患者一些留意、宽容。不要去随意指责他们软弱，他们矫情……不要太冷漠，不要觉得“这种事情要靠你自己，你自己不想好，没人帮得了你”。
抑郁症最大的特征就是反复性的。但是痛苦是可以降低的，那种激烈的情绪是可以得到缓解的。虽然还是会比正常健康的人类感受到的痛苦多和敏感。无论你正在/曾经经历着抑郁症，还是身边有朋友或亲人是抑郁症，亦或是只是路人，都希望你能跟他们分享一下，至少让「抑郁症」不再是一个羞于启齿的词汇，同时建立及时自助的意识。
另外，这样一个信息化的时代，人们越来越依赖互联网，大学生也是如此。朋友之间交流不再需要面对面，点个赞留条语音就行，人际交流的能力无形中被削弱了：一位在社交平台上侃侃而谈的学生在现实生活却寡言少语，却现实感缺失。学业、人际、感情等问题由于不满于当下现状，穷思竭虑的寻找自身的原因，最终陷入反复思虑的怪圈。
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