安睡指南丨应对失眠，其实可以不吃褪黑素

大多数人都有过失眠的经历。相信你也有这种体会：一夜的辗转反侧，让我们昏昏沉沉地度过第二天，好像周围的一切都氤氲着散不开的雾气。而长期性的失眠，更是让这种场景反反复复。

失眠会让人感到疲惫、烦躁、沮丧，这些情绪的变化会影响生活的方方面面。一个晚上睡不好觉就能破坏第二天的计划，每天晚上都失眠的话，就可以称得上一种折磨了。

没有人想要被失眠折磨，所以我们会搜索各种应对方法，然后下单褪黑素，买两瓶酒睡前喝，或者吃安眠药。但失眠的起因和解决，可能比我们原以为的要复杂得多。

失眠是最常见的疾病之一。据估算，大约有三分之一的人经历过失眠，大约十分之一的人符合慢性失眠的标准。

一般来说，失眠的情况有两种：难以入睡，或者碎片化睡眠，并且每周至少有三个晚上会出现这样的情况。对于患有慢性失眠或短期失眠的人来说，这种情况至少会持续三个月。

确切地说，失眠患者有充足的时间、空间、环境条件去睡觉，睡得不好与外在因素无关。例如值夜班、夜不归宿、邻居晚上很吵，这些因素引起的睡眠不足，不能称为失眠。而且，疾病引起的睡眠不足也不能完全归类于失眠，例如昼夜节律紊乱或睡眠呼吸暂停。

大多数成年人需要7到9个小时的睡眠来获得充分的休息，需要的具体时间因人而异。

良好的睡眠对身心健康至关重要。健康的睡眠不仅能促进身体的自然愈合能力，让我们得到更有效的休息，而且可以极大地提高白天的工作效率。

尽管如此，由于多种原因，失眠的循证治疗仍然是一项挑战，很多人都没有得到治疗。

许多健康专业人士对失眠也不完全了解。研究发现，医学生平均只接受了2.5小时的睡眠教育。这导致失眠的症状经常被忽略。

此外，很少有人真正寻求睡眠问题的帮助，因为很难知道该向哪里求助。睡眠作为一个专业领域是不受监管的，这意味着任何人都可以自称是“睡眠专家”，即使他们没有接受过任何临床培训。

失眠症患者往往迫切地想找到解决方法，这让他们更容易接受毫无根据的承诺，被自称能“快速解决睡眠问题”的人欺骗。

失眠的人会寻找各种各样的方法，比如尝试各种保健品、在网上寻找便捷的措施，也有一部分人会去看医生，并开一些安眠药。虽然安眠药可以提供一些短期的缓解，但它们不能解决失眠的根本原因，而且有依赖的风险，所以医生往往只会开一段时间的安眠药。

实际上，对睡眠的渴望，和无法入睡带来的沮丧，交错在一起实际上会让人更难入睡。打破这种恶性循环是克服失眠的关键之一。

以上种种现象导致，失眠患者会觉得自己的失眠是治不好的，并对任何睡眠建议表示怀疑。
值得庆幸的是，可靠的科学证据表明，我们仍然可以采取一些有效的治疗失眠的方法。

失眠通常是由于一段时间的压力或日常生活的变化造成的，比如疾病、生育、跳槽、人际关系问题、亲人离世等等，这些都会导致睡眠中断。

这反过来又会影响我们对当前睡眠状态的认知，导致我们改变睡眠行为，试图解决问题。比如大量摄入咖啡因、早睡、饮酒、吃安眠药、睡沙发等等。随着时间的推移，这些改变实际上会让我们的睡眠状态变得更差。

在CBT（认知行为治疗）中，我们把睡眠行为的改变称为“维持因素”，因为它们会持续引发睡眠问题。如果“维持因素”没有得到妥善解决，即使生活中的压力事件早已消失，睡眠问题也可能继续存在。

如果你正在经历失眠的症状，想要改变睡眠质量，下面是一些根据CBT-I（失眠认知行为疗法）原则的睡眠建议，你可以在家里尝试这些方法。遵循这些步骤可以帮助你缓解失眠症状，重新睡个好觉。

1.确定失眠的根源

过早躺在床上是失眠的罪魁祸首之一。为了睡得更长，人们经常会尝试躺在床上，但实际上早点躺下并不总是能延长睡眠时间。

你可能会认为：即使睡不着，至少闭上眼睛能让我好好休息。事实并非如此，长时间清醒地躺在床上会让大脑建立错误的机制，它会开始将床和清醒联系起来，让我们更难入睡。

有时人们会试图通过喝酒来解决问题。酒精有助于睡眠其实是一个误区，它的确会帮助我们更快地入睡，但它会严重破坏睡眠质量，即使睡着了也并没有起到休息的作用。而且酒精会加重心脏负担，让容易让人在深夜醒来，使原本就不太好的睡眠碎片化。

咖啡因也需要让我们提起警惕。很多失眠的人为了应对白天的工作，会在醒来时喝上一杯热气腾腾的咖啡。咖啡因是一种兴奋剂，它能增强大脑活动，并阻断一种叫做腺苷的化学物质，这种化学物质会延迟昏睡感的产生。所以，在下午或晚上摄入咖啡因会让我们难以准点入睡。

另外，许多失眠的人会拼命想要睡着，实际上，这种“努力入睡”的心态会无意识中给自己施加巨大的心理压力，反而适得其反。我们给自己的睡眠压力越大，就越不可能睡得着。

这是因为它会引起压力反应，唤醒大脑，导致焦虑和过多的思绪。放弃对睡眠的过度渴求，减轻睡眠压力可以帮助你更快地入睡，尽管这听上去有点难。

2.养成良好的睡眠卫生

睡眠卫生（sleep hygiene）指的健康专业人士提供的标准睡眠建议。虽然睡眠卫生是CBT-I治疗的一部分，但在临床上对它的重视相对较少，因为有其他方法已被证明对治疗失眠更有效。
即便如此，还是有一些睡眠卫生原则，我认为每个人都应该知道：

下午2点后，拒绝含咖啡因饮料。

严格限制酒精和尼古丁的摄入，最好做到不接触，尤其是在睡前三小时内。

每天晚上睡觉前，花一个小时到一个半小时的时间放松一下。这个时间段里，做一些帮助身心放松、平静的事情，避免过度刺激大脑。比如阅读、轻微运动、冥想、听轻松的音乐、洗澡和日常自我护理。不要查看工作邮件，关闭通知，不要在个时候制定计划或策略，拒绝打游戏，隔绝社交媒体。让温柔，放松，冷静的思绪填满整个大脑。

让卧室成为睡眠的避难所。购买你能负担得起的，最好的床上用品和床垫，确保房间黑暗，如果外面很吵就戴上耳塞，空调开到偏低的温度。

如果晚上醒了，不要抓起脑袋旁的手机看时间，挨都不要挨。

白天要多喝水，但睡前别喝太多。

坚持每天早上在同一时间起床，即使是周末。这将加强身体的生物钟。

白天在户外走走，多晒太阳，特别是早上的太阳。当然阴天也可以出门走走。如果你不方便出去，那也可以坐在窗边，看看房间外的事物。

3.改善刺激控制
刺激控制（stimulus control）是指一种行为（behaviour）与一个或多个先前刺激（stimulus）之间的关系。对于失眠的人来说，改善刺激控制意味着让床和卧室只与睡眠相关。

根据巴甫洛夫原理，刺激重复配对，最终形成强烈的联系。实际上，为了取得最好的效果，我们需要尽可能地加强床和睡眠之间的联系，要做到这一点，就意味着我们需要在另外一个房间里做所有的睡前活动，比如看书、听音乐。

当睡意袭来时，我们再回到卧室睡觉，这样做可以帮助大脑在卧室环境中，形成对睡眠强烈的联系。

我们不希望大脑将卧室与计划、工作、烦恼、娱乐、查看时间等行为联系在一起。理想状态下，在卧室里，尽量避免吃东西、阅读、工作、看电视、玩游戏、罗列todolist。

我们还可以通过“20分钟原则”来进一步加强床和睡眠之间的联系：如果你认为自己在床上辗转反侧了20分钟左右，就起床做别的事情。如果无法确认时间，也可以在自己觉得睡不着的时候起床，比如感到烦躁、沮丧的时刻。

与其躺在床上因为睡不着而感到折磨，还不如下床，去另一个舒适、温暖、灯光昏暗的房间，做一些对大脑温和的事情，可以读书、听音乐或播客，只要不太刺激，也不需要盯着明亮的屏幕。

但千万是不要躺下，直到眼皮变得沉重，感到昏昏欲睡，再回到床上。

无法入眠的夜可能还有很多个，但不要放弃睡个好觉，也不要为了睡着采取各种不科学的方式。我们仍然有很多合适的方法来帮助入睡，如果你觉得实在无法分心研究这些方法，或者失眠症状已到达了无法忍受的地步，我们也可以寻求专业人士的帮助。

晚安，祝你有个好梦。

References：本文系编译，原作者Chris James，原文为：https://psyche.co/guides/how-to-overcome-insomnia-by-breaking-your-behaviour-patterns
Medical Review：Mindfront Psychotherapist Mooney Niu