声明：以下知识点是本人基于《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南（第二版）》（第十二章）中的相关内容进行整理后形成的笔记，仅为备考者提供参考，此笔记并不能保证备考者能够通过考试，认真复习书本上的知识才是通过考试的关键。

第十二章  柔韧性、自重及稳定球训练

一、定义柔韧性

定义：一个关节在完整的活动范围内自由运动的能力。

分为：主动柔韧性和被动柔韧性。

柔韧性是训练计划中非常重要的一部分，它能让关节活动自如，降低受伤可能性。

二、影响柔韧性训练的因素

（1）、关节结构：静态关节活动范围的主要限制因素是关节自身的结构，简单的用一个关节的柔韧性来代替整体的柔韧性是有问题的。

（2）、肌肉与结缔组织：是关节活动范围重要的结构性限制因素之一。

（3）、过度松弛：有些人因天生组织结构原因而过度松弛，关节活动超出正常范围。

（4）、年龄：在10-12岁的时候会达到明显的低点。

（5）、性别：女性的柔韧性好与男性，青春期男性柔韧性下降与肌肉增加、个头变高以及肌肉力量增强有关。

（6）、温度：身体核心温度、体表温度的上升会对柔韧性产生积极影响，柔韧性训练之前有必要进行热身。

（7）、活动水平：平常运动少的人，由于身体活动的幅度有限，久而久之体内脂肪增加，限制关节正常活动，就会造成结缔组织的柔韧性降低。

（8）、抗阻训练：可提高柔韧性。

三、弹性和可塑性

肌肉只有弹性，韧带和肌腱组织既有弹性又有可塑性。

为了增加关节活动范围，拉伸练习的主要目的是让可塑性成分发生拉长形变。

四、柔韧性训练的类型

柔韧性训练分为弹振拉伸、动态拉伸、静态拉伸以及各种本体感受神经肌肉促进法；也可以分为主动拉伸和被动拉伸。

（1）、弹振拉伸（摆动拉伸）例如：扩胸运动。

劣势：超出组织伸展幅度的风险大、需要付出更多能量、更容易产生肌肉酸痛、引起牵张反射。

（2）、静态拉伸（静力拉伸）：通常采用缓慢恒速的拉伸方式，并保持30秒（30-60秒并不会对提高柔韧性带来额外效果）。

（3）、本体感受神经肌肉促进法（PNF拉伸）：保持10秒静态拉伸（被动拉伸）后，进行6秒高强度的等长收缩（拉伸者自己用力，但关节不动），短暂放松（1-2秒）后，进行被动拉伸30秒。

（4）、动态拉伸：有利于提高运动功能能力，动态拉伸和弹振拉伸的共同特点是在较快速度下完成拉伸训练，但是动态拉伸不会出现突然的弹性动作，而且与特定运动的联系更加紧密。

五、热身

好处：提高体温、增加肌肉流血量、提高神经受体敏感性、促进血红蛋白和肌红蛋白的氧分离、提高神经脉冲的传送速度、降低肌肉粘滞性、提高能量代谢化学反应速率。

热身提高身体组织温度分别是三种生理过程的结果：一是肌肉运动肌丝滑行产生摩擦；二是能量底物的代谢；三是肌肉内血管扩张的结果。

热身时发生的生理变化，理论上可以提高运动表现。

柔韧性训练不应作为热身活动，而应在客户的身体核心温度升高，身体轻微出汗后进行。

（1）、被动热身（例如：热水浴、按摩）

优点：运动前不会消耗能量。

（2）、一般热身：通过常见的大肌肉群进行热身的方式（例如：慢跑、骑自行车、跳绳）。

（3）、特定热身（专项热身）：是正式运动的一部分。

例如：将小重量的卧推作为正式卧推训练前的热身。

（4）、热身指南

热身时的运动量、强度以及持续时间应根据客户当前的身体状况而定。热身时长也要根据天气条件和客户的体能水平来设置。

一般情况下，可进行5-15分钟的热身，其标准为身体开始轻微出汗。

六、自重与稳定球训练

（1）、自重训练：提高最大力量或爆发力会因强度的限制而效果不明显，训练目标只是增强一般性肌肉力量或肌肉耐力自重训练的效果就可以接受，为了保证训练效果，在自重训练时，应注意在动作标准的前提下，速度缓慢且有控制的进行。

（2）、稳定球训练

优点：稳定球训练可以通过平衡性，关节稳定性本体感觉以及神经肌肉控制能力来降低受伤风险；提高心率和增加摄氧量；通过训练可以改善孕妇的腹肌力量以及身体稳定性、平衡性、身体姿势、本体感觉能力、柔韧性；对于某些具有不稳定特点的运动项目来说，稳定球可以满足专项化训练的需要。

缺点：无法提高运动成绩；对于有一定训练经验的人士来说，在不稳当的条件下进行抗阻训练不能有效提高肌肉力量和增大肌肉维度；为了提高竞技能力，稳当条件下的自由重量训练效果要明显好于稳定球训练。

稳定球训练可以作为辅助性训练来提高客户综合训练效果。

（3）、稳定球训练指南（P333）

稳定球处于充盈状态、硬度适宜；客户坐在稳定球上其大腿与地面平行或略微向上倾，如果客户有腰痛史，大腿略微向上倾斜让髋关节位置高于膝关节（坐得低一点）；在稳定球训练初期阶段，应降低客户的训练负荷，从小负荷量和低强度开始，当客户体能水平提高后，可逐渐增加训练负荷。

提示：本章后面的训练动作一定要记住动作要领，书上的动作规范可能和实际的训练有出入。