如何通过“研磨”增加力量。
过去追求的更大、更快、更强的时代已经过去了。我们现在更加了解。时代已经变了。力量的游戏有了新的规则。不仅仅是关于力量，还关乎力量和速度。它关乎力量和速度的结合，关乎力量与速度的掌握。
力量与功率
摆荡一个32公斤的壶铃是具有挑战性的，但我们都可以认同，摆荡一个48公斤的壶铃要困难得多。摆荡48公斤的壶铃不仅需要更多的工作和努力，还需要更多的功率。功率很难衡量。简单来说，功率是努力的度量。摆荡一个48公斤的壶铃需要极大的努力，但是以更快的速度摆荡一个32公斤的壶铃需要更大的努力。功率是力量和速度的乘积。
P = W∙t-1 → F∙d∙t-1 → F∙v
P = power (W) | t = time (s) | W = work (J) | F = force (N) | d = distance (m) | v = velocity (m/sec)
力量以牛顿（N）为单位进行测量，可以使用简单的公式来计算：质量乘以加速度。这是牛顿力学的第二定律（F=m∙a）。要确定移动一个物体所需的力量量，你需要将其重量乘以9.8米/秒。例如，要移动一个重量为48公斤的壶铃，你必须对地面施加超过480牛顿的力量。作为一个经验法则，你能够对地面施加的力量越大，壶铃就会移动得越快。更大的力量意味着更大的加速度。确实，更大的力量是产生更多动力所必需的。
力量和速度
越多的动力越好。几乎没有人会对这样的说法提出质疑。但是速度却不是这样。
以跑步为例，观察跑步的力学特点会使我们的生活变得更简单，主要是因为有很多研究涉及到诸如步频、地面接触时间和顶尖短跑运动员的力量发展速率等变量。让我们从明显的一点开始。最快的运动员获胜，简单明了。跑步速度是步幅长度和频率的乘积。步幅长度取决于运动员的人体测量学特征，而步频则取决于技术。步频还取决于运动员在着地时能够产生的力量。理论上，较长的地面接触时间将使得更多的力量传递到地面。然而，较长的地面接触时间也会减少运动员在给定距离上能够迈出的步数，从而降低步频。重点不仅仅在于运动员每一步能够如何强力地推开地面，而是运动员在加速向终点线冲刺时，如何强力且迅速地着地。在更短的时间内对地面施加更大的力量意味着更快的腿部频率，而更快的腿部频率意味着更高的步频。更高的步频意味着更快的速度。记住，最快的运动员获胜。
对于短跑运动员来说，地面接触时间理想情况下应在120-140毫秒之间，在初始加速阶段稍长一些，而在最后的30-40米时稍短一些。最优秀的短跑运动员能够在不到1/10秒的时间内产生超过3000牛的力量。这真是非常了不起。现在，让我们来看看壶铃摆荡。我们可以把壶铃摆荡得很快，但它可能会是比我们习惯的更小、更轻的壶铃。另一方面，试图以太慢的速度摆荡重壶铃会使重量感觉比实际更重。关键是找到那个最佳状态。什么速度是“足够快”，什么速度是“太慢”是不容置疑的。这是物理规律。
请注意，这并不是说摆荡或推举更重的壶铃是一个不好的想法。在StrongFirst，我们称之为“研磨”的力量锻炼非常好。重负荷的推举和深蹲非常好。博斯科博士、哈基宁恩博士和维尔霍尚斯基教授等人长期以来一直强调重量训练的重要性。进行重量训练很重要。力量很重要。关键是有目的地训练。
以有意识地进行重量训练
重得有多重才算太重？永远没有太重的说法。这听起来很熟悉吗？如果只考虑力量的话，这是正确的答案。然而，我们已经了解到情况并非如此。一个更好的选择是以更大的意图来举重——试图在每个重复动作中越来越快地移动重量。超过1RM 80%的重量会移动得很慢。功率峰值出现在1RM的50%左右，速度约为1m/s。对于那些非常注重数据的人来说，80%的1RM平均速度略低于0.5m/s，而每增加5%的重量，速度大约会下降0.1m/s。这是在假设举重者尽力以最快速度移动重量的情况下。然而，这并不总是实际情况。有意识地进行训练意味着：不论实际速度如何，尽量以最快的速度移动重量。这种重力训练方法在80年代末90年代初开始流行，由弗雷德·哈特菲尔德博士（1942-2017），也被称为“深蹲博士”，命名为“补偿加速训练”（Compensatory Acceleration Training，CAT）。
发展力量和强度
在科学界，CAT更常被称为“最大意图向心加速训练”（Maximum Intended Concentric Acceleration Training）。这种训练方法在物理治疗和运动科学领域得到了广泛研究。1999年，琼斯（Jones）等人在《力量和体能研究杂志》（Journal of Strength and Conditioning Research）上发表了一项有趣的研究。在这项研究中，一组40名大学NCAA Division 1AA级美式足球运动员进行了为期14周的上肢周期化阻力训练。运动员进行重量推举，每组进行3-5次重复，每组之间休息两分钟。实验组在每次重复中尽可能加速动作。杠铃杆的平均速度随着负荷的逐渐增加而下降，从最轻的组（75% 1RM）的0.6m/s下降到最重的组（90% 1RM）的0.4m/s。每组的第一次和最后一次重复之间的杆速度也下降了大约40-60%。对照组则在没有加速杠铃杆的意图下进行训练。
在两个训练计划结束时进行的一系列测试显示出两个组之间在训练适应性方面存在显著差异。每位受试者通过卧推（1RM）测试上肢力量，并通过坐姿药球投掷测试力量。还进行了反弹俯卧撑，使用力板来观察平均功率输出、减震时间和峰值力量。实验组在上肢力量方面显著提高了8.6%，力量提高了9.4%。而对照组上肢力量只增加了3.8%，力量增加了2.8%。
通过最大意图向心加速训练不仅增加了力量和爆发力，还改善了肌肉收缩的力学特性。在实验组中，反弹俯卧撑中的减震阶段长度，即由离心到向心工作的快速切换，减少了近50毫秒。较短的减震阶段使得更好地利用了拉伸缩短循环，并产生更大的推力速度。正如预期的，峰值功率输出增加了365瓦，比对照组多了三倍。
作为经验法则，重量训练不应超过总训练量的20%，并应与各种爆发力练习和反弹性训练相结合。无论目标是摆荡更重的壶铃还是创造新的硬拉记录，力量一直是至关重要的。然而，仅仅举重是不足以发展力量的。无论你是面对杠铃还是一对壶铃进行双臂推举或前蹲，都要有意识地追求快速移动，尽管重力在与你对抗。如果在动作向心阶段有意识的推力能力开始减退，停下来休息一下。这将改善所有球类运动的表现，包括高重量摆荡和抓举。不要仅仅追求重量，要有意识地训练。科学不会撒谎。
参考文献：
1 González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.
2 Jones, K., Hunter, G., Fleisig, G., Escamilla, R., & Lemak, L. (1999). The effects of compensatory acceleration on upper-body strength and power in collegiate football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(2), 99-105.
3 Adams, K., O’Shea, J. P., O’Shea, K. L., & Climstein, M. (1992). The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. Journal of applied sport science research, 6(1), 36-41.
转载：https://www.strongfirst.com/how-to-increase-power-with-grinds/
