【胸部训练细节】第三视角私教课卧推详解!

胸部训练

一，卧推 5＊5 7 RPE 组间休息3-8min

2＊7 间歇3min以内 代谢压力

//预备调整：

1.躺的位置：眼睛在杠铃正下方。

2.脚的位置：脚在凳子两侧，脚尖朝外 可以往回踩，脚使劲往外蹬。

3.握距：小拇指握到环，杠铃落在掌跟。

4.细节调整：肩胛做下回旋状态，尽量使肩和屁股距离缩小，最后髋关节顶起来出杆，不能耸肩。

//卧推动作

1.下放的时候落在胸，推起的时候与肩垂直，轨迹有一定的弧线，离心的时候肩胛主动做下回旋，背不能失去张力。

2.推起来时不可以开肘或夹肘，下落时肩不可以翘起来甚至旋前。

3.向心1秒，离心1.2秒，明显顶峰收缩。

二、哑铃上斜 3＊12 组间歇控制

1.哑铃下落位置：大臂与身体平行下落一点就行。

2.肩牢牢贴在身上，不能旋前或翘起来。

3.推起时，胸往前，颈椎往后，两个手向里，顶峰收缩时不能含胸。

三、双杠 3＊力竭

1.髋要在身体后侧，肘关节稍微打开，脚放前边。

2.推起时，大臂水平内收，伸肘加水平内收，稍微含胸，胸收紧。

四、哑铃夹胸 3＊16

1.小臂，肘关节内侧，大臂都是朝里的，在一条直线上。

五、俯卧撑 两组＊力竭