课表一（目标35-30分钟）

课表二（目标30-27分钟）

课表三（目标27-25分钟）

原则一：

冬季训练必须“量在先，强度在后”

原因：身体感知能力下降，容易受伤。

原则二：

冬季训练不同目标训练有所区别

原因：身体素质差异，因材施教，避免受伤。

注意事项一：

根据自身水平选择训练方案。

以个人最近一次一公里耗时来挑选课程。

注意事项二：

课表可以重复使用。

训练一个月后进行一次测试，选择1公里或5公里，根据成绩匹配课表

注意事项三：

冬天训练必须做好三个暖（暖脚，暖身，暖呼吸）

暖身：三层穿衣

4-10℃ 底层短袖上衣或者长袖，运动短裤或紧身长裤

0-4℃ 中层增加防风衣或者跑步背心

0℃以下 外层增加跑步夹克

兜帽、围巾、手套保护耳朵和手

暖脚：穿厚袜子，避免挤脚，注意鞋子透气。感谢乔丹体育炽翎2.0

暖呼吸：0℃以下采取鼻吸口呼的方式。