哑铃健身计划（干货）

健身工具：哑铃+长凳

第一天：胸肌

哑铃卧推：3-6组，每组6-10rm

俯卧撑（上斜或下斜）宽距：3-6组，每组力竭（可负重）

仰卧哑铃直臂上提：4组，每组10-12rm

哑铃飞鸟：4组，每组10-12rm

第二天：背肌

引体向上：宽距和窄距各4组，每组力竭

双手俯身哑铃划船：3-6组，每组6-10rm

单手俯身哑铃划船：3-6组，每组6-10rm

第三天：肩

坐姿哑铃推举：3-6组，每组6-10rm

哑铃侧平举：4组，每组10-12rm

哑铃前平举：4组，每组10-12rm

站立或坐姿俯身哑铃侧平举：4组，每组10-12rm

站姿哑铃耸肩：4组，每组8-12rm

第四天：三头

窄距哑铃卧推（负重椅上背后撑）：3-6组，每组6-10rm

坐姿哑铃屈臂伸：4组，每组8-12rm

俯身哑铃屈臂伸：4组，每组10-12rm

第五天：二头

哑铃弯举：3-6组，每组6-10rm

哑铃锤式弯举：3-6组，每组6-10rm

坐姿顶臂哑铃弯举：4组，每组10-12rm

第六天：腿

哑铃深蹲：3-6组，每组6-10rm

哑铃直腿硬拉：3-6组，每组8-10rm

坐姿哑铃腿屈伸：4组，每组10-12rm

俯卧哑铃腿弯举：4组，每组10-12rm

第七天：休息

热身：每次锻炼前都要做热身准备运动，可以是5-10分钟的有氧运动再加上关节的活动动作和肌肉。韧带的拉伸动作。组间休息时也需要做一下肌肉的拉伸动作，可以让肌肉迅速得到回复进行下一组的锻炼，锻炼完了也需要做一下拉伸来对筋肉进行放松。

组间休息：胸、背、腿这些大肌肉开始的大重量增肌动作的组间休息一般是1-2分钟，后面的小重量线条动作30秒左右的组间休息就够了。二头、三头、三角这些小肌肉群的组间休息一般是30-45秒，有时候一些轻重量的孤立动作甚至可以是10秒一组。

休息和补充：三分练7分吃，在每一次的锻炼过程中都是对肌肉组织的轻微拉伤，然后通过补充和休息让肌肉修复然而达到超补的状态肌肉才会生长，所以肌肉不是在锻炼过程中长起来的，锻炼过程中只会让肌肉充血有泵感，但充血状态一但消失肌肉就会恢复平时状态，要让肌肉长起来必须注意好补充和休息。补充：1、保证每一次的锻炼都不是饿着肚子去锻炼，即使你是要减脂，足够的碳水化合物才能带来一次有效率的锻炼。2、锻炼完必须要注意蛋白质的补充，肌肉是由蛋白细胞构成的，所以每天每公斤补充2.2-3.3克的蛋白质能让肌肉有充足营养，我推荐的方式是全天分段补充，而不是一次性的大量补充，这样肠胃更容易下滑吸收，不会造成浪费。休息：必须保证每天晚上有8个小时的充足睡眠，晚上的睡眠时间是生长激素分泌最旺盛的时间，也正是肌肉生长的黄金时间。