#帕梅拉一周健身计划# 2023 31+32周：9个课表：减脂|减脂舞|臀|腹|中|慢|舞|进阶|新手
加油(ง •̀_•́)ง Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周
45min 减脂
2023 / 31+32周
【ins课表】
周一 - 超开心周一 [250 - 410 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr
2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ
周二 - 翘臀 [220 - 410 kcal]
1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 侧臀 BV1X5411d71V
周三 - 腹肌+上肢 [230 - 390 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP
3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j
4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [250 - 390 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG
2. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [155 - 325 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
45min 减脂舞蹈
2023 / 31+32周
【ins课表】
周一 - 超开心周一 [260 - 430 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr
2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
4. HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL
周二 - 翘臀 [200 - 400 kcal]
1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 侧臀 BV1X5411d71V 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
周三 - 腹肌+上肢 [230 - 380 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j
4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [240 - 430 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7
3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [155 - 325 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
45min 蜜桃臀
2023 / 31+32周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 超开心周一 [275 - 435 kcal]
1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR
2. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr
3. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
4. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo
5. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
周二 - 翘臀 [250 - 380 kcal]
1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 侧臀 BV1X5411d71V 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y
周三 - 腹肌+上肢 [240 - 380 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP
3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j
4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周四 - 休息日 [40 - 70 kcal]
周五 - 有氧+呼吸 [250 - 390 kcal]
1. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
2. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [175 - 295 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR
周日 - 休息日！
45min 腹肌
2023 / 31+32周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 超开心周一 [250 - 380 kcal]
1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ
2. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr
3. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
4. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
周二 - 翘臀 [250 - 380 kcal]
1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 侧臀 BV1X5411d71V
周三 - 腹肌+上肢 [240 - 380 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP
3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j
4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周四 - 休息日 [ - kcal]
周五 - 有氧+呼吸 [250 - 380 kcal]
1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF
2. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG
3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [175 - 295 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
45min 中级
2023 / 31+32周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 超开心周一 [250 - 410 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr
2. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4. 阳光舞蹈 BV11e411g7EL 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
周二 - 翘臀 [225 - 355 kcal]
1. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR
2. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 侧臀 BV1X5411d71V
周三 - 腹肌+上肢 [220 - 330 kcal]
1. 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
2. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ
3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j
4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [245 - 375 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd
2. 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw
3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [175 - 295 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
45min 慢速
2023 / 31+32周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 超开心周一 [240 - 390 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk
4. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
周二 - 翘臀 [220 - 350 kcal]
1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3. 侧臀 BV1X5411d71V 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR
周三 - 腹肌+上肢 [200 - 310 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j
4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [230 - 330 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1
2. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd
3. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [175 - 295 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周日 - 休息日！
45min 舞蹈
2023 / 31+32周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 超开心周一 [270 - 430 kcal]
1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz
2. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr
3. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
4. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
5. 阳光舞蹈 BV11e411g7EL 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
周二 - 翘臀 [260 - 410 kcal]
1. 拳击歌曲热身 BV1wZ4y1P7xA 或 light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW
2. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
周三 - 腹肌+上肢 [255 - 410 kcal]
1. lalalife 趣味歌曲热身 BV1kf4y117cW 或 Don't Let Our Love Die热身舞蹈 BV1MB4y1r7fu
2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g
4. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j
5. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [275 - 395 kcal]
1. cardio 有氧热身 BV1E44y1x7oT
2. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
3. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH
4. 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s
5. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [185 - 320 kcal]
1. alright 歌曲热身 BV1Wh411s79o 或 Castle歌曲训练 BV1Qm4y1f78s
2. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
3. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
4. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB
5. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 复古金曲 BV15P4y1J7TL
周日 - 休息日！
30min 进阶
2023 / 31+32周
【ins课表】
周一 - 超开心周一 [190 - 310 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr
2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
周二 - 翘臀 [150 - 270 kcal]
1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
周三 - 腹肌+上肢 [160 - 320 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732
2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP
3. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [190 - 330 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
2. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG
3. 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 上肢+腿 [115 - 230 kcal]
1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
3. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj
周日 - 休息日！
30min 新手友好
2023 / 31+32周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 超开心周一 [200 - 290 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW
2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP
周二 - 翘臀 [150 - 260 kcal]
1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
2. 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 臀腿中级 BV1rA411e7Yx
3. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke
周三 - 腹肌+上肢 [130 - 225 kcal]
1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 腹部中级 BV1yv411q7n3
2. 性感美背 BV12z4y1S7DT 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
3. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k
周五 - 有氧+呼吸 [250 - 370 kcal]
1. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1
2. 性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH
3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周六 - 上肢+腿 [175 - 265 kcal]
1. 15min全身初级 BV11T4y1c78p
2. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1
3. 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ
周日 - 休息日！
帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic
课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手
