A1-A12课程内容实践部分小结

A1-A12课程内容实践部分小结 前言：这部分内容是对前面12课内容行动实践方面的小结，具体内容请翻阅前面课程和笔记 一、运动时间的安排 力量训练尽量不要安排在早上进行训练，同时在日常选择运动训练的时间段，注意要和饮食摄入时间段错开。保证在饮食摄入时间段之后，有1.5~2个小时进行吸收，然后才进行力量训练。基本上没有特别讲究的训练时间段，以睡眠或者是训练，日常中不会感到疲惫为主。 有氧运动：每次至少持续10分钟，并且已持续30分钟的目标是最低下限。每周至少运动时间目标下限为150分钟。如果强调的是减脂需要拉升至300分钟以上。同时因为现实的因素，所以的话可能是能运动多少就运动多少，千万不要因为无法达标而选择不运动。 过度训练方面的，学会静息心率的监控，来判断自己运动强度有无超标。 二、训练前后的补充 在进行力量训练之前，可以先补充糖类和蛋白质，虽然时间很短，不够糖类和蛋白质的摄入，但是在被后面的保证受体数量的活跃提供了一定的保证。同时在日常的生活中，要注意豆浆和豆制品的这个点。修改一下每天喝豆浆的习惯。在训练前和训练后30分钟内，即刻补充蛋白质，25-30g能够快速吸收的乳清蛋白粉最佳，每公斤1g的碳水，葡萄糖或者白面包，不建议低碳水减肥，短期可以，长期不行。 多喝牛奶，尽量养成每天喝牛奶的习惯。熬夜的时候可以有意识的喝点牛奶，可以降低熬夜引起的皮质醇水平升高。同时熬夜的人晚餐可以晚点吃多吃粗粮，避免因为低血糖而导致的皮质醇水平升高。 *30g大小和鸡蛋差不多大 多吃少餐，你实在不会算可以将正常三餐的热量分配到五餐里面，都不是像简介区一样用小蛋糕去加餐。 1.至少保证稳定的三餐以及健康饮食，这是基础。然后可以安排上午茶和下午茶两顿加餐。 2.加餐的内容是蛋白质和椰子油。80-100g即食低脂肉，2-3个即食蛋清，脱脂奶冲一小咖啡勺（5g）的椰子油（椰子油吃太多会拉肚子） 三、训练内容和强度的选取 尽量使用更多的肌群，更多关节的复合动作，训练量以及重量等要加上在自己的能力范围内选择最大的，同时组间时间要尽可能的缩短，保证燃脂效果不要停下来。每天做30分钟的低强度放松运动，如果比较忙的话，通过快步走等方式也是可以的。如果压力增大的话，皮质醇的水平会升高，所以关键是避免持续的高压。经常做一些放松训练，在网上搜一些呼吸放松训练。压力大的可以早晚各做一遍，通过呼吸暗示自己放松，这样对控制皮质醇很有帮助。 四、训练习惯理念 身体的健康、年轻状态和生长激素以及个人的锻炼习惯是一种正向的关系。越锻炼越年轻，越年轻越锻炼。相比单次大重量短组间休息时间带来的生长激素爆发，感觉一种长期运动习惯带来的生长激素水平总体的提升，让身体变得健康，从而能够支撑更大重量，更短间休息的运动这种状态更为重要。因此本节课的重点，我感觉是要倡导一种长期的规律健身或者运动习惯的培养。