硬拉的锁定能力通常是由下背力量与臀部共同决定的。

（本期应该搭配动作演示，记得提前拍摄）

    之所以在锁定无力，一般是因为在启动段犯了压不住臀的错误技术操作。在这里我们只能假设你的技术是正确且稳定的。

   也就是说，确实是肌力问题导致， 那咱们只需要提高特定肌肉群的力量素质。

 

1. 垫高拉

   把杠铃垫高起来5-10cm，肯定会让相扑拉更省事，但是对传统拉就不一定友善，抬高一点位置有时候就会让训练者的腿部驱动合不上力量，那这样也迫使背部和臀部得更积极的去输出。

如果是练习相扑拉的训练者，哎算了，相扑拉还垫高啥。

 

2.臀推

    臀推臀桥类动作都可以加入我们的肌肥大和基础力量周期 ，因为臀大肌作为一块非常强大的伸髋肌肉，对于保障强力的硬拉锁定和腰背部的健康都有举足轻重的地位。

   但是在练习中我们要严格对待技术执行，不能让胸椎，腰椎伸展代偿动作。

   而且这类动作不是让我们去PEAKING 的，所以一般的做组范围都集中在5-12次。

3.早安式

    早安是建立髋铰链输出与核心稳定性建设的绝佳选择。

    也建议5-12的做组区间， JTS 提出可以在髋部栓一根弹力带，更强力的增强硬拉锁定伸髋能力。只能说挺有意思的。谁感兴趣可以试试。

 4.挺身类动作

    山羊挺身/ 北欧挺，做8-20次每组，都可以有效的强化下背力量，再比如这个高价值动作：REVERSE HYPER ——反向臀推，强化下背同时，还能丰富臀的肌肉量。

   山羊挺尤其北欧挺，可以通过抱着杠铃负重的形式完成渐进超负荷。

 

耸肩类动作

 

    训练一些大重量的耸肩动作，可以让我们练出强大的上背，连到头皮上的高耸斜方肌，从而在锁定阶段不会出现圆背状态卡主，无法锁定的尴尬。

    硬拉的弱点攻克到此告一段落。

下一个话题胖虎会给大家科普一下速度训练在力量举/基础力训的应用话题。