想要减掉大肚子，注意3点再去练，帮你紧致腰腹，平坦大肚腩

走在减肥的路上，平坦紧致的腹部可谓是我们最想要的，这就需要我们在减肥一开始的时候就要选对方法去做，因为这样可以让我们少走弯路而让速度更快一些。之所以这么说，是因为在这个过程中总是会有一些朋友们会犯一些小错误，而这些小错误往往是我们减脂不成功的原因所在。

那么，这些小错误是什么呢？我们从以下几点来看一下：

第一：不考虑体脂率而一味地做腹部训练

这一点是很多朋友在想要减掉大肚子的时候会犯的错误，他们会认为专门的腹部训练会有助于自己把大肚子减掉，但是，要知道，并没有局部减脂的情况出现，另外，就算是腹部训练也不会让我们减掉腹部脂肪，而只是会让我们锻炼到腹部肌肉。

所以，当体脂率高的情况下，我们需要做的是全身性减脂，而不是腹部训练。

第二：说到腹部训练就会选择一个动作做很多次，比如仰卧起坐，比如卷腹

仰卧起坐是最为我们所熟知的一个动作，因为我们从小就知道它，但是仰卧起坐并不是一个好的腹部训练动作，就算是我们的能力可以让我们以腹部发力而完成动作，也只是会对腹直肌形成刺激，而不会对整个腹肌形成刺激，当然卷腹也是如此。

所以，当我们在减脂过程中或者是减脂后期去练腹肌的时候，不要只选择一个动作去做很多次，而是要选择全面的动作去做，要对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都形成刺激。

第三：腹肌训练的时间也不是越多越好，在频率上也不是天天练就好

先说每次腹肌训练时间，我们一般会建议一次15分钟左右就可以，因为时间太少会对腹肌形成的刺激不够，而时间太多效果不佳并且会对腰椎造成不良影响，因为我们要在这15分钟左右的时间内保质保量的完成。

另外，在训练频率上也并非是天天练就好，因为肌肉需要在休息时间才会生长，腹肌也没有什么不同，因此，我们也不需要每天都去练，而是要留出时间来让腹肌生长，一般情况下一周3-5次即可。

综上所述，在以减肚子为主要目的的减脂或者是塑形过程中，要先考虑自己的体脂率，体脂率高则应该主攻减脂，在减脂过程中要适当地结合腹肌训练，以避免减脂后腹部松弛的现象发生，而体脂率低的情况下会显得容易的多，只要进行规律的腹肌训练就可以，但是在腹肌训练方法上来看动作要全面，在时间上也不用过多，并且还要留出休息时间来让腹肌生长。

接下来，分享一组腹肌训练动作，都比较简单，动作一、二、三与动作四、五、六，可以分为两个小组来进行，因为每一小组都会对整个腹肌形成一轮的刺激，如果能力允许在小组动作当中可以不休息，但不要因此而影响下一个动作。

动作一：卷腹（16-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿分开屈膝，双脚踩地

• 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点稍停后慢慢还原

• 注意在动作过程中下背部始终着地，起身时颈部与双臂不要参与发力

动作二：仰卧剪刀脚（30秒左右）

• 仰卧，背部贴地，颈部固定抬起，双手置于耳旁，双腿并拢伸直，双脚离地

• 保持下背部贴地，保持腹部紧绷，双腿交替左右交叉摆动

• 动作过程中固定节奏，以均匀的速度完成

动作三：仰卧屈膝+直腿两头起（16-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢伸直

• 保持下背部固定不动，向上提膝抬起一条腿，同时转动双肩向一侧转体，使手肘与膝盖尽可以靠近

• 顶点稍停后反方向还原，然后活动腿保持伸直向上抬起，同时转动双肩，对侧手臂向上抬起，使对侧手与脚尽可能靠近

• 顶点稍停后慢慢还原，然后再换边进行

动作四：坐姿屈膝收腹（16-20次）

• 坐姿，臀部支撑身体，双手位于臀部后侧撑地，双腿向上并拢伸直，上半身后倾

• 腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前移，使腹部得到充分挤压

• 然后保持身体稳定，向上抬起小腿至双腿伸直，稍停后依次反方向还原

动作五：支撑收腹跳（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直

• 背部挺直，腹部发力带动双腿向前屈膝跳起

• 双脚落地后再向后跳回

动作六：支撑对角+侧提膝（双侧各16-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，向前向内侧提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原，然后再向内向外则提膝抬起该侧腿

• 顶点稍停后还原，然后再换边

在动作过程中注意保证动作质量，高质量的动作是提高训练效率的关键所在，动作间的休息时间最好不要超过30秒，不累可以不休息，每次进行3-4组，每周3-5次，训练结束后拉伸腹部来放松，如果处在减脂期间，配合合理的饮食与规律的有氧运动或者是HIIT来进行，效果会更理想。当然，想要早些实现自己的目的，规律的坚持是一定要有的。

作者：十月知行