20221202:施瓦辛格健身全书基础训练计划实践两个月了
最新记录（20221202训练）
基本上参考了施瓦辛格健身全书基础训练计划，考虑到自己的新手健身，动作有所改动，实际训练的时候强度也有所弱化，实践两个月了，相当于让自己的身体逐步适应这个训练计划。从12月份开始，打算把强度打满。并进一步采用渐进超负荷，开始把三大项:深蹲卧推硬拉的PR推高。
胸部（4个动作45分钟）
哑铃卧推（中胸）
4x(30,2.5) 【一个月4周，每周练2~3次，一个月下来可以练到9次，每三次就升一档2.5，这样可以实现12月目标37.5,明年1月份目标45，45是健身房里最大的重量了。明年2月份就开始改成杠铃卧推100起步】
哑铃上斜推举（上胸）
4x(22.5,2)【一个月4周，每周练2~3次，一个月下来可以练到9次，每三次就升一档2.5，这样可以实现12月目标30，明年1月份目标37.5，明年2月份目标是45。45是健身房里最大的重量了。明年3月份就开始改成杠铃卧推100起步】
仰卧直臂上拉（下胸和胸腔）
4x(18,2) 高位向下叉胸（下胸，绑到14）4x(17.5,2.5) 前倾俯身叉腿双杠撑(胸外侧) 12,10,8
扫尾组：俯卧撑
背部（4个动作45分钟）
引体向上（中背）12,10,8
颈前高位下拉（中背）4x(60,10) 大重量单臂哑铃
俯身划船（上背）4x(25,2.5)
【目标中级45】
强力组:传统硬拉
（下背+股四头肌+腘绳肌）
3x(90,5)【目标中级150】
扫尾组：引体向上
大腿（3个动作30分钟）
高杠深蹲（股四头肌）
4x(55,5)【12月目标100】肩膀柔韧性好了以后改成低杠深蹲。
哑铃后撤弓步蹲（大腿正面和臀部）
4x(14,5)
腿弯举（腘绳肌:大腿后部）
4x(65,5)
扫尾组：静态靠墙深蹲
小腿（1个动作10分钟）
站姿提踵
5x15x20
上腹（1个动作10分钟）
卷腹
5x25
肩（4个动作45分钟）
杠铃提铃上举【整体】=高翻硬拉（三段拉：第一段拉倒膝盖和传统硬拉一样，第二段是过膝后不是挺髋而是仰起肩膀拉直上身，并引膝到杠铃下，直到上半身垂直地面，第三段就是弯曲的髋、膝、踝蹬伸，然后是耸肩。）+高翻(高翻是保持上半身垂直地面，提上臂，然后翻前臂，注意不要搞成反向弯举。同时屈髋曲膝钻到杆下，双足踏宽，接住杠铃）+实力推
。力竭时可借力推举 4×(20,2) 【目标：中级75】
哑铃侧平举
【目标：中级16】
低位绳索曲臂侧平举
（曲臂。绳索挂在底端。拉伸最远时绳索垂直于前臂，平行于上臂）【中束】4x(12.5,2.5) 大重量单臂哑铃后束开肘划船【后束】4x(25,2)
强力组:站姿哑铃借力推举【整体】
3×(12,2)
扫尾组：折刀俯卧撑
下背（2个动作，20分钟）
强力组:传统直腿硬拉（下背+
腘绳肌）
（要比传统硬拉的
重量小）
3x(85,5) （要用助力带才行。传统直腿硬拉：先用传统硬拉把重量从地面拉起，然后绷直大腿小腿成直线，在不圆背的前提下，能放多低放多低，做多次反复后，再用传统硬拉把重量放回地面） 哑铃负重山羊挺身 3x(12,5)
（直腿负重体前屈孤立锻炼竖脊肌，感觉不安全，用山羊挺身代替）
3x(20,5)
上臂肱二头肌（2个动作20分钟）
站姿哑铃弯举
4x(12,2)【目标：中级30】
坐姿哑铃弯举
4x(10,2)
扫尾组：反手引体向上
上臂肱三头肌（2个动作20分钟）
窄握推举
4x(12,2)【先用钻石俯卧撑试试】
[站姿杠铃臂屈伸] 哑铃颈后臂屈伸
4x(8,2)
扫尾组：眼镜蛇俯卧撑
前臂（2个动作）
腕弯举
4x(6,2)
反向腕弯举
4x(6,2)
下腹（1个动作，15分钟）
反向卷腹
5x25
记录式说明：
4x(基本RM，渐进量）：15个轻量热身组后，10~12RM+8~10RM+6RM+[6RM]
这种组训练方式，我用如下记录方式记录：4x(12,2),表示的是4组，分别是1组热身+3组正式组+1组可选组： 1.热身组：使用12kg/2的热身，15次重复，不疲劳，或者在感觉要疲劳的时候停止，主要是感觉动作规范和让肌肉热身。 2. 正式组1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10～12次的反复，也就是力竭状态； 3. 正式组2：继续增加2kg，使得“力竭”出现在8～10次反复后； 4. 正式组3：增加2kg，使肌肉只能做6次反复（强力组）。 5. 正式组4：最后这个是如施瓦辛格推荐的可选组，就是使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。 如果在正式组3中，超过了6次反复，如做了8次反复，那么下次训练就提高重量，维持渐进负荷。
3×(基本RM，渐进量）：15个轻量热身组后，10RM+6RM+4RM
这种组训练方式，我用如下记录方式记录：3*(12,2),表示的是3组，分别是1组热身+3组正式组： 1.热身组：使用12kg/2的热身，15次重复，不疲劳，或者在感觉要疲劳的时候停止，主要是感觉动作规范和让肌肉热身。 2. 正式组1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10次的反复，也就是力竭状态； 3. 正式组2：继续增加2kg，使得“力竭”出现在6次反复后； 4. 正式组3：增加2kg，使肌肉只能做4次反复。 如果在正式组3中，超过了4次反复，如做了6次反复，那么下次训练就提高重量，维持渐进负荷。
健身周期是2天=胸背腿日+肩下背臂日
健身周期是2天的是施瓦辛格推荐的基础训练计划的第二阶段。
健身周期是3天=胸背日+肩臂日+腿背日
健身周期是3天的是施瓦辛格推荐的基础训练计划的第一阶段。
