ヾ(ˊ〇ˋ*)ツ起床怎么这么难。。。

上回我鸽了一个季度，这回直接鸽了一年。

so(*￣m￣),previously on 2020.

小鼠睡眠剥夺实验得出睡眠有助于促进能量代谢平衡,体温维持和免疫的结论。

睡姿要正确。

《Current Biology》的研究组发现补觉的人也会长胖。（除非补觉的人饮食节律）

Jeffrey C. Hall，Michael Rosbash和Michael W. Young三位科学家发现了昼夜节律的分子机制，获得了2017年诺贝尔生理学或医学奖。

光照会使得TIM降解。体内period mRNA和PER的浓度不仅维持着自己的振荡，还被光照调控着。（建议晚上把手机调到夜间模式，除非你散光）

降低体内体表的温度差有助于睡眠。（建议白天多运动）

睡觉时要减少体表热量散失。

睡前提前喝适量的水。

很好，接近一半的内容已经水完了。

生活中，很多年轻人总是受学业和工作压迫，集体连轴转。夜黑风高，你躺在床上，打算明天重新做人，结果事与愿违，早上迫不得已起床，一整天都没有精神，心力交瘁，到晚上捣枕槌床，最后看开了，成了滚筒里的仓鼠。

让我们看看打工人都经历了啥……

1993年，有人研究了打工人的睡眠苦恼。

其研究结果清楚地证实了，早上(ﾟДﾟ)ﾉ工作前睡眠时间会被严重缩短。这种截断的程度很大程度上取决于个人必须离开家的确切╮（╯＿╰）╭时间。不出意外，离家时间对起床>o<时间有很大影响，但对睡眠时间开始的影响很小。反映了轮班工人不愿意抵制社会压力熬夜。而反对提早(ﾟДﾟ)ﾉ上班。

那怎么样才能摆脱这种痛苦╯﹏╰呢？换句话说，如何充满精神地起床呢？

前提是你要先睡个好觉，很多人白天困晚上却睡不着，这是为什么呢？

在刚才的研究中，研究人员还发现早上工作提前导致的睡眠时间缩短似乎至少在一定程度上反映了睡眠的“禁区”，晚上到23点才开始睡觉也反映了睡眠的“禁区”。（所以工人们还抱怨他们想早睡也睡不着）

其中“睡眠禁区”有两个时段。6-10点的睡眠禁区，和早上8-11点的觉醒区，是你很难睡着的时间段。

为什么会有睡眠禁区？其实是因为我们之前提到的昼夜节律，几种大分子在光照的作用下相互制约，其数量变化的周期大约为24小时，昼夜节律让你在凌晨3-6点的时候最困，在睡眠禁区时不困。所以你白天会困(இдஇ; )只是因为你太累了（过度疲劳会让人困），而在刚入夜时，你在睡眠禁区，所以你即使累⊙﹏⊙也不一定困。

ps：其中“醒着（不睡觉）的时间越长，你就越想睡觉”是对的，但有时它的影响大小比昼夜节律弱，所以睡眠禁区最合理的。

ちょっと待って，你真的只是因为这个吗？

如果你晚上捣枕槌床，那很有可能是这些衣物和床单搞的鬼。

在《美国皮肤病学会杂志》（Journal of American Academy of Dermatology）中，来自约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins University）等机构的研究人员发现慢性瘙痒性皮肤病与多种睡眠障碍存在关联。患者接触刺激物会发痒，体内的“热”在接触处“堆积”，使患者感到更痒。所以皮肤病患者要保护好自己的皮肤，睡觉时避免接触有可能导致皮肤发痒的材料制成的衣服和床单。

解决了睡前问题后，再想想你(#ﾟДﾟ)为什么起不来。

有时起不来(๑ò︵ò๑)，有时起得来。

这是为什么？

1953年，有人发现睡眠中出现有快速眼球运动，并称之为REM睡眠。

人醒来后，记得自己睡觉(¦3[▓▓]做过的梦一般是在REM期产生的。

人在REM期醒来会更精神饱满。REM期和非REM期交替周期大约90分钟。大部分人都睡5个周期就够了，大约睡七个半小时就够了，根据自己的上班时间和入睡时间倒推自己的入睡时间。如果你的睡眠周期不确定，那你可以根据你自己平时起床>o<时的感受分析自己睡多久才合适。如果你怎么起(ﾟoﾟ;都困(இдஇ; )的话，你可以赤脚，用冷水ಥ_ಥ洗漱），保持清醒

你真的(//∇//)只是因为这些而早上起不来(๑ò︵ò๑)吗？

你还有可能是因为，在起床>o<的前一天，不(;｀O´)o，在起床的当天凌晨，你还在玩手机，在白天跟领导打交道，被工作支配，自己的时间仿佛被他人控制，自己仿佛失去主观能动性。于是晚上想做完自己白天计划想做的事（就像白天被别人请去玩和吃饭的我现在在熬夜写稿子），弥补白天被剥夺的时间，结果晚上太困(இдஇ; )，事情做不动，就用玩手机的方式恶补这些时间。结果差点通宵，白天上班无精打采，产生恶性循环。这样的熬夜叫做“报复性熬夜”，这是一种过度补偿（著名的心理学家阿德勒这样解释补偿机制：当人们因生理或心理问题感到受挫时，便会不自觉用其他方式（或在其他领域）来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心的不安。）。结果肯定是不好的，所以(*￣m￣)，要减少“报复性熬夜”。你可以在白天工作时找些空隙做点自己想做的事，最好(✪▽✪)做对自己有好处的事，不要ヽ(≧Д≦)ノ自主的认定白天的工作剥夺了自己的自己的一切╮（╯＿╰）╭，白天能利用的时间好好利用ヾ ^_^♪，消极的人会真正的失去理性，真正成为滚筒(︶︹︺)里的仓鼠。

希望2021大家都能摆脱“困”境。

疫情还在继续，我们仍然要做好(✪▽✪)防控措施，尽量保持S（易感者人数）不变，减少I（感染者人数）和R（有效传染数） 

我们要不辜负留在去年冬天的因公殉职的医务工作者们的心血，众志成城，把变异病毒消灭。