瑜伽分为哪几个流派

如果你接触过瑜伽，那大概也听说过普拉提。

初次接触，你甚至会把瑜伽和普拉提当做是同一种运动。因为从外表看，他们有太多的共同点。比如都在瑜伽垫上，都关注呼吸，甚至连动作看上去都是一模一样的。我自己在做分享或者练习的时候，也常常会借助普拉提的动作。

但相比较而言，普拉提对肌肉力量，核心力量的锻炼更直接而高效。我为什么要这么说呢？因为本身瑜伽里面是没有核心这个概念的，不信你可以去翻各种书籍，你看看在专业的瑜伽书籍里面，有没有提到过核心两个字。而普拉提的重点之一就是核心。

今天给大家介绍一个普拉提里面加强核心的动作，百次呼吸。

先来认识动作：

练习方法：

仰卧在垫子上，双腿伸直上抬至少60度，脚背绷直，

双手放身体两侧，掌心向下。

骨盆稳定，腰椎沉向地垫

呼气，收紧腹部，慢慢弯曲头部和躯干，至肩胛骨离开地面，同时抬双手臂向上，略高于大腿，掌心向下

吸气，双臂上下拍打5次

呼气，双臂上下拍打5次

吸气拍打5次，呼气拍打5次为一组，做10组。

回到仰卧。

这个动作的细节和要点，我们来说一下。

1、降阶版本

百次呼吸是普拉提垫上练习中最经典最著名的动作之一。这个动作可以稳步提升全身的力量，不仅仅是核心。对于初学者来说有很大的挑战性，不过初学者可以选择简易版本来完成。

在这个动作中，双腿离地越近，对肌肉力量的要求是越高。所以我们可以选择双腿垂直地面或者小腿平行地面甚至屈膝脚踩在垫子上的降阶方式来练习。

2、呼吸。

“呼气和吸气时双臂上下拍打5次”。对这句话，大多数的理解是：一个长吸气，同时手拍打5次，一个呼气，同时手拍打5次。但事实上不是这样的，应该是：连续5个吸气，连续5个呼气，每一个吸气和呼气对应一次拍打。

相当于一组呼吸10次。10组完成了100次呼吸。所以叫百次呼吸。

听起来是不是有点糊涂？其实很简单。

吸气：你做一个模仿哭鼻子的动作，同时用鼻子吸气。快速的连续做5次，每做一次配合着手拍打一次。

呼气：你做一个过生日时吹蜡烛的动作，同时用嘴呼气，快速的连续吹5次，每吹一次配合着用手拍打一次。

 

也就是我们前面说的连续5次短暂快速的鼻吸，连续5次短暂快速的口呼是一组。做10组。

同时每吸一次腹部收得更紧一点，每呼一次，腹部收得更紧一点。重点：快速急促；鼻吸口呼；每次呼和吸都把核心收得更紧，让下背、腹、侧腰的肌肉通通向中间的骨骼包裹。

再来看一下这个动作能够锻炼到的肌肉力量。

图片非常清晰，我就不重复了。颜色越深表示刺激越大。

练瑜伽力量不够，柔韧性又太过，是很多人的问题。不妨试试普拉提里的百次呼吸。从最简单的开始练起，慢慢进阶，这一个动作基本上就可以搞定核心。坚持练习半个月，一个月以后如果有进步记得回来谢我。