“硬汉动作”

警告：运动基础不佳（关节稳定性与灵活性、动力链、动作模式、心肺耐力、肌肉力量等不足），或在尝试下列动作时有关节疼痛者，请勿模仿。

废话少说，直入正题：什么是“硬汉”动作？为什么要练？怎么练？

在我看来，“硬汉”动作需要满足以下几个条件：

l  募集尽可能多的肌肉并强烈绷紧。这会教会你如何调用更多的肌肉参与动作，同时在高度紧张下肌肉能承受更多阻力——毕竟阻力是对肌肉生长与力量提升有大贡献的；

l  对核心稳定有较大但不过度的考验。在我看来，核心不止是腰腹那一圈肌肉，还有深层的呼吸肌群（膈肌等）、肩胛的稳定肌（前锯肌、菱形肌、肩袖肌群等）、髋部的稳定肌（内收肌、臀中肌等），核心的提升意味着动作更稳定、更流畅；

l  动作模式的迁移。所谓“一法通，万法通”，硬汉动作往往是基础的、发力自然的多关节动作，训练一种“硬汉”动作，能对其他相似的动作有强烈的溢出效应、间接提升其他动作的表现；

l  形体的优化。高耸的斜方，鼓胀的肩部，粗横的手臂，狰狞的背部，都是一个完美形体不可或缺的。

这样的动作给一个人所能带来的效果，用Dan John的话叫“Armor Building”，即整合全身肌肉尤其是深层肌肉、打造肌肉铠甲；用Christian Thibaudeau的话叫“Power Look”，即让人看起来充满爆炸性的力量感。

那么，哪些动作是“硬汉”动作呢？

我个人归纳了几个：泽奇深蹲、实力推举、宽握硬拉、各类大重量的负重行走、土耳其起立、单手俯卧撑以及壶铃摆举。

泽奇深蹲，早在16年我就在知乎和公众号写过相关文章，在此不再赘述。泽奇深蹲的价值在于全身肌肉参与且高度绷紧，并能很好地对其他下肢动作产生迁移（包括硬拉类动作），值得每周在深蹲完后练上几组的。但要注意腰椎的压力，不要过量、过频繁去训练泽奇深蹲。

实力推举，这个我倒是没写过，只写过与其相似的借力推。但是，要点都是相似的，从股四、臀部到腰腹到上背，都需要用力去收紧，才能给杠铃的上举提供稳定的基础，这就好比炮架越稳定、炮弹的发射才会越有威力。实力推对于肩部力量的提升是非常有价值的，除了用杠铃练，也可以周期性改用哑铃、壶铃，从而避免肩部长期内旋造成挤压损伤。

宽握硬拉是我近两年的新宠，对宽握硬拉的练习远多于传统硬拉。握距加宽之后，背阔肌、斜方肌、菱形肌等需要更努力地绷紧以保持正确的体姿；同时，屈髋、屈膝的幅度增加，就像垫人硬拉一样增加了做功行程，对肌肉的紧张度发起了挑战。

负重行走，写烂到快白骨化了，每个人都必须要练的动作，其中最有价值的是双手负重走（六角杠或哑铃/壶铃）、手提箱行走（单侧负重）以及服务员行走（倒握壶铃单侧走），分别侧重了对称负重的动态稳定、单侧负重的动态稳定及肩与手腕的稳定性。

土耳其起立，可能没前面几个这么脍炙人口，但的确是最有价值的核心训练。它完美模拟了人如何从仰卧姿态到翻滚起立的过程，在脊柱抗伸、抗侧屈、抗旋中切换。而且，这一过程除了要求脊椎稳定、髋稳定及肩胛稳定，还要求呼吸流畅、配合动作。练完一次，你就会觉得自己全身都是一块铁板，再也没有什么东西能破坏你的核心稳定性。需要注意的是，土耳其起立的TUT（time under tension，肌肉做功的时长）较长，一般2-3组、每组2-3次即可，过多会导致动作变形，那就不是我们训练的目的了。

单手俯卧撑，这个动作可能有点被囚X健身污名化了，但不掩盖其本身出色的训练价值。单手俯卧撑除了训练上肢推力量，还训练了抗旋、抗侧屈、不对称发力等动作模式，而且对肩胛、臀部的控制有较大挑战。在SFG体系中，单手俯卧撑是一个重要的动作，不但体现了一个人的上肢力量，还体现其动作的稳定性、全身的协调性。多嘴一句，我也经常在公司楼梯间做下单手俯卧撑，松解下斜方肌、肩胛提肌，激活下腹肌、前锯肌、斜方肌下束什么的——俯卧撑家族真的是造福久坐人群的好动作。

最后是壶铃摆举，高效、强力的伸髋训练。在BretContreras的EMG测试中，对臀部、腘绳肌群的激活都是名列前茅的。摆举除了能让你在极低背部剪切力的情况下频繁、大量地训练伸髋，还会提升腹肌、握力、背部的动态稳定，在SFG体系中被认为是久坐综合征的良药。摆举算是网红动作了，但不客气地说很多人做得都有问题，首先在启动就错漏百出，应该要脚趾抠地，伸展胸椎，屈髋后坐，然后才是伸手去抓握壶铃。壶铃离自己大概一步不到的距离，握住后用背阔肌的力量下压，甩到胯后，然后用力伸展髋部将其甩起——问题是太多人因为糟糕的动作或僵硬的髋部，把摆举做成了一个蹲下起立的动作，这样除了训练无效还会对背部造成极大负担。好好钻研摆举的技术吧！

限于篇(lan)幅（duo），很多动作细节与安排不一一细述，以后再展开。

依法训练，科学举铁吧硬汉们！