要抹平肚腩练出马甲线？只减脂不够，5个动作，让腹部变平坦

在全身各部位塑形当中，可以说腹部是我们最为关注的一个部位，总是会希望自己的腰围紧致纤细，腹部平坦结实，因为紧致纤细的腰围会让我们的身材看起来均匀协调。不过腹部又是一个容易堆积脂肪的部位，即使自己并不胖，腰腹部也会存在着脂肪堆积的问题，从而影响到整个外形的美观，所以我们也总是会想着通过一些方法来解决这个问题。

那么，想要减掉肚腩从而实现腹部平坦的目的，其实方法不多就两个，一是通过全身性减脂来减掉腹部多余的脂肪，二是通过针对性的训练让腹部变平坦紧致。这两点缺少一个都不一定会让自己达到目的。因为单纯的减脂虽然可以减掉腹部的脂肪，但是不能解决腹部塑形的问题，也就是即使自己减脂成功，腹部很可能会存在着松弛不紧致的状态；而单纯的腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，并不能帮助我们减掉腹部脂肪，即使腹肌厚度有所增加其效果也会被腹部脂肪遮盖而显现不出来。

因此，在腹部塑形的过程中，需要我们做的就是结合自己的体脂率来考虑问题，体脂率高则要以减脂为主，腹部训练为辅助，如果体脂率够低（男士15%以下，女士21%以下），其过程则要简单地多，针对性的腹部训练就可以解决问题。

在腹部训练过程中，对于动作的选择也不必过多，只要能够对腹部肌肉形成全面的刺激即可，在训练时间的安排上也并不需要多长，15分钟左右就可以，因为时间太长会对腰背部带来过多的压力，因此，对于本身体脂率就不高的朋友来讲，想要让腹部变得平坦紧致并富有线条感并不是一件难事。不过，想要取得更有效的效果，就需要根据自己的能力来更新动作，当一组动作可以轻松完成之时，这组动作的效果则会慢慢地降低。

因此，下面分享一组腹部训练动作，只要居家就可以完成，不过这组动作难度并不低，如果感觉自己当前的腹部训练已经效果不佳之时，可以参考这组训练来试一试，如果可以坚持练一练，规律坚持就可以收获让自己满意的效果。并且，对于体脂率比较高的朋友们来讲，只要能够把饮食控制好，再配合本组训练，也可以让自己在瘦下来的同时完成腹部塑形的目的。

动作一：屈膝两头起

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 腹部发力向上起身，同时双腿屈膝向前抬起，双臂随身体动作向前摆动，于大腿前方做击掌姿势

• 顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后慢慢反方向还原

动作二：侧支撑提膝

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近

• 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原

动作三：支撑两侧收腹跳

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，保持双腿并拢，腹部发力带动双腿屈膝向侧前方跳起，双脚落地后再反方向跳回并完成另一侧动作

• 注意控制动作速度，使动作节奏均匀有弹性

动作四：登山跑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定不要左右晃动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑

• 保持均匀节奏以较快速度完成动作

动作五：坐姿提膝转体

• 坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，注意控制动作速度以减少动作惯性，每个动作15-20次，动作间休息时间不要超过30秒，如果感觉不累，可以跳过休息，每次4-5组，训练结束后不要立即停止，拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行