北京丽合私密凯格尔运动科普:这项获益终身的运动，每位妈妈都该学一学！

在产后康复圈，凯格尔是比刘耕宏更火的红人。即便是“运动小白”，产后妈妈们大多也都听过“凯格尔运动”的大名，更有很多人简称它为“提肛运动”。但话又说回来，听过可能没做过，做过可能没做对，做对可能没坚持的家人们，估计占了大多数。今天我们就来聊聊和凯格尔运动怎么做。

凯格尔运动的是什么和为什么凯格尔运动历史可谓悠久，在我们的盆腔里，子宫阴道在中间，前有膀胱，后有直肠，盆底肌就像一个大吊床，把大家承托起来。

在孕期，子宫承担了生命之重，再加上松弛素等等激素的分泌，盆底肌可谓鸭梨山大。

这也是为什么剖宫产的病人也可能出现盆底功能障碍，产后也会有漏尿的原因。

而如果经历了茵道分娩的女性，在宝宝经过产道的时候，软产道及周围的盆底组织极度扩张，对盆底的损伤更是雪上加霜。

因此，一系列生理变化，都会让女性在孕期及产后容易出现盆底功能障碍，大吊床托不住了，也就会有大家说的漏尿啊、脱垂啊一系列问题，影响生活。

那什么时候可以开始练呢？

关于什么时候开始做凯格尔运动，还没有统一的标准。在产后1周左右，如果产妇觉得自己的状态已恢复，就可以开始循序渐进的做起来了。

怎么做凯格尔运动？

经常看到健身房里大家在撸铁，能把一个哑铃用标准姿势举到位置，就是练到了某块肌肉，它容易学习也容易判断效果。可因为盆底肌是看不见摸不到的深层肌肉，要想练好它确实不容易。但是，说难也绝对不难。

第一步，找到它！

很多人说，我不知道盆底肌到底在哪，也不知道我练的对不对。在卓正的产后评估门诊，我们都有个标准的流程，就是指导大家找到盆底肌，来评估盆底肌力量。最常帮大家找到它的方法是：屈膝仰卧，一只手放在自己的小腹上，放松腹部、臀部和大腿，正常呼吸不要憋气。

1想象自己在排尿的时候需要中断尿流

2自己可以将一根手指伸入茵道，同时收缩手指周围的肌肉，能感觉手指被包裹。

一来二去，这种“只可意会不可言说”的感觉大家也就心领神会了。三番五次，练习时就不需要这么标准化的姿势了，走站坐都可以练习。

第二步，练它！

找到肌肉位置后，我们就开始练习了。

初始训练，我们可以收缩3-5秒，等比放松3-5秒，逐步增加，最终达到收缩8-10秒的状态。

收缩-放松循环为一个动作。我们一组做10-15个，一天做3组。

大约6-8周为一个疗程，我们可以复诊评估运动效果，一般大家坚持4-6周就会有改善了。

额外注意：很多人产后都存在盆底肌的高张（即盆底肌肉过度紧张痉挛），对于这类患者，在盆底肌训练的前后还需要进行一定的放松。不要图快图强。

ps：在凯格尔的运动次数上，国内外的建议存在较大差异，上述是国外常见的标准建议（算下来一天大概30-45个），而国内建议每次连续15-30分钟，或每日150-200次。我们的建议是，循序渐进，按自身能力安排，无论30还是150个，做标准和坚持是重点。

第三步，坚持它！

凯格尔难以坚持是很多人的痛点，不是因为难，实在是因为容易忘，且有点无聊。它既不能让你大汗淋淋内啡肽飙升，更无法展示运动成果。但我们负责任的说，坚持下去，你会收获良多。

我还需要做其他的嘛

说到盆底肌训练，避不开各种仪器设备，最常用的就是盆底电刺激和生物反馈治疗。平时在门诊也有很多妈妈问，我需要吗？

是否需要盆底肌功能的评估

它确实更为直观、对于盆底训练效果的追踪也很有帮助，同时还能够评估大家是否有腹部肌肉的借力，的确是有不少优势。

但是需要注意仪器的评估不要脱离临床医生的评估。因为如果不会调动盆底肌，就容易出现假阳性的结果哦。

是否需要电刺激和生物反馈治疗

对于怎么脑补都难以调动盆底肌的患者，电刺激能够帮助大家建立神经肌肉的链接，帮大家学会规范完成凯格尔运动。而生物反馈治疗也是帮助大家更为直观的了解自己的运动能力和进步，指导更有效的达到运动。

但最关键的是，我们要知道，咱们不能完全依赖于仪器的锻炼，我们要把它当成教练和老师，真正的训练效果还是靠自己日积月累的运动哦。