【运动学博士】一口气讲完快速提高引体｜从0到15+｜含详细训练饮食计划

专项：引体和引体动作框架的动作

1.辅助引体

2.等长收缩＋离心引体

等长收缩可以定在向心阶段的薄弱点的位置

3.澳式引体

不如普通划船，能不练就不练

增肌

1.下拉

2.划船

3.面拉，侧重肩袖，保证功能正常

辅项

1.弯举训练屈肘肌群

2.脊柱屈训练腹肌

3.吊柜训练小臂

4.农夫行走训练小臂和核心

0-3个引体

一周两练，一次增力一次增肌，保证渐进超负荷

4个及以上引体

区别不大，主项不再是辅助引体，容量日主项不做负重引体

不要老冲极限

每三周减载一周，不用练引体

1.向后勾脚

会导致骨盆前倾，拉长背阔肌影响发力

腿部不参与没法构建完整动力链

身体应成直线上升

2.握距过宽

会减少二头参与比例影响总个数

3.行程直上直下

挺胸后仰，沉肩以更好的让斜方肌参与发力

4.不做好热身

引体前可以训练拮抗肌，可以胸背一起练

体脂18以上减重，体脂13-18可以保持体重增肌，体脂13以下增肌

碳水按体重变化调整

蛋白质2.2g体重（其实自然人1.5g就顶天了）

脂肪0.7g到0.9g体重