当高考遭遇疫情，郑州的学生和家长如何面对？高考不可能延期！

作为参加今年高考的高三学生，不仅背负着升学考试的压力，还承担着一波波疫情冲击的磨砺。线下学校的复习课程被迫中断，日常生活又不能出小区，只能居家隔离，唯一的乐趣只剩下在线的网课学习，这必然会从心理上对学生和家长造成困扰，很多同学陷入了焦虑和迷茫，家长却只能看在眼里急在心里又无可奈何！如何在这“新常态”下，积极应对现实中的不确定，稳定心态，科学有序的备考？郑州播优教育知名教育辅导专家姚老师给大家提供了解决方案，看看试试，说不定能帮助到大家哦！

一、存在即合理，不能改变就接受

你是否存在以下症状：在以往的重要考试中，我的手会变得冰凉，感到心跳加快，口干舌燥；一想到中考即将来临，我身体发僵，内心烦躁，脾气变坏；越临近考试，越觉得注意力很难集中，感觉自己脑子越来越迟钝；最近，我常做关于考试的梦；我觉得别的同学都复习的比我好；我常常会想到“这次考试考不好怎么办？”总预感这次考试将要考坏……

如果出现了上述的生理反应、情绪症状、认知方式，那就说明存在一定的考试焦虑。

考试焦虑的产生主要有内部因素和外部因素两方面原因。

目前最典型的外部因素是疫情的影响：疫情打乱了大家的备考安排，其不确定性会导致产生担忧；疫情本身会导致危险感，这增强了我们的焦虑。另一个典型的外部因素是家庭影响，如父母的过多关注及强调其实是转移自身焦虑的一种方式，但这可能给同学们带来更大焦虑。

那么该如何面对焦虑呢？要接纳焦虑！焦虑是很正常的，正是这种紧张让自己充分地去准备。所以在中考前紧张一点都不可怕，“你不是一个人在战斗”，所有考生都会面对焦虑，家长、老师也会感到焦虑。

心理学研究证明，适当的焦虑水平可以提升人的表现。焦虑水平要在合理范围内才行，过高或过低的水平都不利于考试的发挥，适度的焦虑有助于取得好的成绩。

如果我们能在焦虑中安静下来，看看焦虑本身，它就会告诉你哪里还可以做些准备，哪里需要设置界限，哪里该停下来，不要一个劲的向前冲。

二、积极的自我暗示能提升学习兴趣和效率

积极看待过往经历、向过往经历学习，是增强稳定感的法宝。比如，想一想疫情防控给我们带来的前所未有的思考和经验。所有不确定因素都能磨炼人们应对不确定环境的能力，这些能力也是大家顺利完成中考任务所必备的。

首先，部分没有信心的同学，需要通过鼓励自己来达到自信状态；有些学生向我倾诉，现在越做练习题越觉得自己什么都不会去。其实这是在提醒我们及时发现漏洞，在平时练习模拟中出现的状况越多，越有利于积累应对问题的经验。还有很多同学喜欢和他人进行比较，进而导致负面情绪，这些同学需要重新看待他人的优秀之处，看看哪些是值得借鉴和学习的；最后，考试的时候，有的同学很容易跟自己进行消极的自我对话，如看到考卷上的难题，就会告诉自己“完蛋了，考不上了”，这时需要调整认知偏差，建立积极的自我暗示，主动校正自己，告诉自己“没关系的，我可以先做下一题”。

暗示的目的是为了调动潜意识的力量。因此，不需要用复杂的语言进行描述，因为潜意识不懂得逻辑。应采用“我能行”“我一定能成功”“我会学会的”“我一定能考出好成绩”等简单精练的语言进行暗示。

刺激潜意识往往不是一次能成功的，需要不断重复，并形成稳定的习惯。因此，每天晚上临睡前或早晨醒来，可用激励性的言语给自己进行积极的暗示，也可把重复性的信念写下来贴在或放在你每天都能经常看得见的地方，每天早晚大声地说出来或在心里默默地说5到10遍。

三、科学用脑，规律作息，增强对生活的掌握感

学会科学用脑是提高备考效率的王道。人的身心所能承受的刺激是有限的，心理学研究表明，人的情绪如果过度紧张，容易出现“超限抑制”。通俗地讲，就是大脑神经有一种自我保护功能，如果承受的压力超出大脑和意志力限度时，人的身心会自动暂停工作。

脑科学研究表明，大脑不喜欢高压力状态，因此大家即使在紧张的备考之余，也要给大脑留有空间；大脑需要休息，要劳逸结合；大脑需要氧气，还要保持适度户外运动等。

面对不确定的外部环境，让自己保持良好情绪和状态的方法，就是努力保持局部的确定性。比如：每天在同一时间醒来；正常饮食；准点睡觉；每天室内、室外结合做一些运动；每天都和父母聊聊天，和老师、朋友谈谈心等等……正是这些日常生活中的一些小习惯（阅读、听音乐、看新闻等等），帮助我们增强对生活的掌控感。

考前这两周，建议同学们对照中考时间表调整好生物钟，根据中考时间表进行日常作息，做模拟试卷、参加线上答疑，以提高自己对高考的适应性，让自己更从容地迎接高考。

四、如何让自己放轻松？

（一）腹式呼吸法

这种放松法可以帮过度紧张的同学快速冷静下来：首先，要坐在一个较为舒服的地方，把手放在肚子上做深呼吸，吸气时小腹向外鼓胀，呼气小腹回收，试着去靠向脊柱，反复练习，让你的呼吸深长缓慢。同时可以在脑海里告诉自己“我很放松”。如果我们在考场上也出现了紧张的情况，也可以用这种方法来调整状态。

（二）想象练习法

通过想象情景来的化解考试压力：找一张纸，写下你心中对于“中考”的担忧，然后把它念出来。

试着写下你脑子里想说的话，让它变得更明确——这会提高你对考试的全面认识。

然后试着换位思考：把它念出来（可以假设这是别人写的）。这可以帮助你接受担忧的本质：它们只是想法，并不是已经发生的事实。你可能正在进行“灾难化想象”，用最坏的想象惩罚自己。

（三）冥想放松法

冥想放松训练是通过呼吸调节放松身体的各个部位，从头到脚依次进行，节奏缓慢，要求过程中保持专注。这样的练习，可以达到两个目的，一是利于身体松弛，身体一点点放松，心越来越安定；二是有助消除紧张，通过冥想放松可以使焦虑情绪通过呼吸释放出去，达到心理上的松弛，从而保持内外的平衡与稳定。请大家跟随指导语进行练习。

给家长的建议

在孩子居家备考期间，容易出现各种心理状况。这时作为家长更要保持比较平和的心态，尽可能摆脱各种外界因素干扰，这对孩子能以稳定的情绪去对待考试很有意义，家长可以从以下几个方面入手：

一、去特殊化

二、与孩子真诚谈论，积极倾听、复述与共情

三、肯定孩子的努力和认真

四、陪孩子适当地进行运动

2022年，注定是不平凡的一年，不管疫情如何发展，也不能阻止我们拼搏的脚步，高考即将来临。加油吧，青春！当最终一切尘埃落定，你会感谢现在努力的自己，你会怀念那些奋斗的日子，你的家长和老师愿意陪伴你一起追逐梦想。联系姚老师的方式很简单，直接私信或者评论区留言都可以！