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全身功能性训练

舞者踢腿

训练目标：增强支柱力量，提高身体灵活性、协调性和控制能力。

动作要点：

 1.呈四点支撑式，收紧核心，背部平直。

 2.右手左脚为支撑，左手右脚快速抬离地面，同时转身送髋，使左手向上伸直，右腿向左侧伸出。然后按原路回到初始姿势，换对侧进行。

 3.整个过程要连贯，注意支撑手肘不要超伸。

深度剖析

 核心肌肉是这个动作的关键肌肉，整个过程它都要保持平衡和控制动作的流畅性。另外，如果有腰椎间盘突出，这个动作要谨慎练习。

鸟狗式

训练目标：激活核心肌肉，如背部伸肌、腹部肌肉、骨盆底和膈肌，强化身体弱链。

动作要点：

 1.呈跪姿俯撑姿势，收紧核心，使脊柱保持中立位。

 2.呼气，共同收缩核心肌肉，同时伸展对侧手和腿，在动作顶点保持1~2秒；吸气，按原路返回初始姿势，并重复以上过程。

 3.腰突可以练习，注意不要塌腰。

深度剖析

 这个动作的重点不在于四肢的运动，而是专注于你的核心稳定以及控制力，利用腹式呼吸收紧核心肌群去稳定脊柱，使脊柱始终保持中立位。不要刻意向上抬手和抬腿，以免造成腰部塌陷。

飞燕式

训练目标：强化肩带、臀部和后表链肌群，同时主动伸展前表链。

动作要点：

 1.俯卧姿势，额头贴地，肩部内旋，手背贴地，双腿伸直，脚背贴地。

 2.呼气，收紧臀部和后表链肌群，使腿部和额头同时向上抬高，肩部外旋，双手离地，收紧肩带肌肉，动作顶点保持1~2秒；吸气，缓慢还原动作至初始位。

深度剖析

 这个动作涉及脊柱的过度伸展，可能会对腰部产生一定的压力，如果你有腰伤或腰椎间盘突出，建议先咨询相关医生或物理治疗师的建议。

END

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