??B站版《健身新手的减肥减脂完全手册》™

一、减脂原理

1、摄入<基础代谢+运动消耗

（10%~20%热量缺口）

2、特定碳蛋脂比例

热量摄入kcal=（每克碳蛋脂 ）

碳水*4kcal+蛋白质*4kcal+脂肪*9kcal

三种摄入量：（每kg体重日摄入量）

3g碳+2g蛋+ 0.8g脂 （最好）

4g碳+1g蛋+0.8g脂（蛋白质不足）

4g碳+2g蛋+0.4g脂 （脂肪不足）

3、碳水的日内分配

①力量训练日

*训后餐多给碳水，升高胰岛素促进增肌

*其他餐少给碳水，稳定胰

岛素减少增脂

②休息日

*每餐均摊碳水

二、摄入热量

*食物热量计算数值

*按经验化饮食配额吃饭

三、碳水日内分配

力量

四、食物来源

五、有氧运动