正确认识碳水化合物

选对好的碳水，减脂/增肌就成功了一大半在人体必需的三大营养物质

中，碳水化合物的比重占的最大，因此碳水的摄取在每日饮食中就显得尤为重要。

1、碳水化合物是什么？

碳水化合物是人体必所必须的营养素，经人体消化后转化成糖类给人体提供能量。人体所需

要的70%左右的能量由糖提供。此外，碳水化合物还是构成细胞和组织的重要物质。因

此，碳水化合物的摄入量应为总热量的60%~65%。

2、导致脂肪堆积的真正原因

碳水化合物在经人体消化后转化为葡萄糖、果糖和半乳糖才能被人体吸收，而乳糖和果糖

又会经过肝脏转化为葡萄糖。

血液中的葡萄糖简称为血糖，少部分的血糖直接被组织细胞利用，给身体提供能量，大部

分的血糖储存在人体细胞中，当细胞中储存的葡萄糖已经处于饱和的状态，多余的葡萄糖

则会以脂肪的形式储存起来。

所以，碳水化合物摄入过量也会形成脂肪堆积在体内。

3、碳水化合物的主要食物来源碳

水化合物的主要食物来源有：糖

类（白砂糖、红糖、冰糖等）

谷物（水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）

根茎类（土豆、红薯、山药等）

水果（香蕉、葡萄、西瓜、甘蔗等）

豆类（红豆、绿豆、蚕豆等）

4、血糖生成指数（GI）是什么？

GI是指人体在食用一定食物后，会引起多大的血糖反应。主要是用来衡量食物中的碳水化

合物对血糖浓度的影响。

高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，进入血液后，血糖升的高。

低GI的食物，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄杨释放缓慢，进入血液后，血糖较低。

这也就是为什么健身者在选择碳水的时候，会衡量食物的GI。

5、哪些是低GI的食物呢？

GI小于55，为低GI食物；GI介于

55~70之间，为中等GI食物；GI大于

70，为高GI食物。

举几个简单的例子大家对比一下。

糖类：

葡萄糖：100。麦芽糖：105。蜂蜜：73。

谷类：

大米：84。燕麦：55。糙米：56。玉米：55。

根茎类：

土豆：62。山药：51。红薯：76.7。

豆类：

大豆：18。绿豆：30。豆腐：31.9。

水果：

苹果：36。香蕉：52。西瓜：72。樱桃：22。