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前言

当我们遇到挫败或事情不如意时，难免会闷闷不乐，有忧郁的情绪，因此忧郁情绪是正常的情绪反应之一。

但如同天气，一天的阴雨并不会造成重大影响，连日暴雨就有可能造成严重的灾害。

如果忧郁的情绪过为严重，持续的时间过久，无法拉回甚至失去控制，就要小心可能是忧郁症上身了。

【忧郁症】

忧郁症的反刍思考

忧郁症最典型的症状之一就是不断地反刍思考，所思考的内容几乎都是越来越强烈的自我怀疑、攻击或否定 。

当然患者也会努力思考如何帮助自己，好摆脱这强烈的痛苦。

然而，即便是用力思考如何帮助自己这件事情本身，对患者而言，都经常会幻化成另一种负面的反刍思考，例如：从「我要怎么帮助自己？」 ，迅速落入「为什么我又这样了？」 、「为什么总是没办法让自己更好！」 等等。

在不知不觉中，又陷入另一个恶性循环。

忧郁症的身心分离

忧郁症患者总是不断地思考，思考的内容很大部分是懊悔过去，经常会想「如果当初我不要怎样怎样，今天就不会这样了！」; 也经常会想「怎么办，未来的生活要怎么活下去？」 思考着过去与未来，但就是没能停留在当下。

于是身与心严重分开，甚至分离，严重者甚至会感觉不到自己的身体，仿佛行尸走肉般。

【正念】

正念是什么

正念减压（MBSR）课程创始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn Ph.D.），给正念下的定义是：「时时刻刻非评价的觉察，需要刻意练习」。

正念在学习觉察，练习的方法很多，例如：呼吸觉察、身体觉察、情绪觉察与想法觉察等等。

然而所有的正念练习，都指向一个方向，就是帮助我们大量地训练自己人在心在，渐渐调整身心分离的现象。

此外，正念也训练我们用一种开放、好奇和接纳的态度，来面对各种情绪与想法，而非惯性地回避或自我攻击。

正念如何协助忧郁症的反刍思考

忧郁时，我们深信自己一定哪里不对劲，不断地检讨自己，希望借此能找到问题的'根源'，才能加以改善。

这是常见面对并解决问题的方法，称为行动模式（doing mode），重点是放在未来。然而根据正念认知治疗（MBCT）的研究证实，这样的行为模式运用到忧郁症患者上，会刚好适得其反，就好像掉到水里，越用力越下沉。此时，如果采取温和友善的正念练习就会很有帮助，因为正念练习本身是同在模式（being mode），重点是不费力地把注意力带到现在，放松地留意当下，越练习就越能浮上水面，防止被想法溺毙。

正念如何协助忧郁症的身心分离

正念在医学上是属于心身医学（mind-body medicine），本身就是在训练身与心的连结，例如正念呼吸觉察的练习，将注意力温和地放在呼吸上，持续地与当下的每一口吸气与吐气同在，运用呼吸一而再、再而三地和当下的身体连结。除了呼吸觉察之外，在正念减压（MBSR）课程中，还有好多身体觉察的练习。这些练习不直接切入想法的分析与讨论，而是进行大量对身体友善的练习，协助忧郁症患者直接重新拉近身与心的距离，进而重新自我连结。

更多正念练习的效果

在正念减压的课堂上，我们也经常看到忧郁症患者有这样的体悟：「想法只是想法，它未必是事实」。

问题不再是想法本身，而在于对想法死抓着不放的现象。

如此视野的转换，有助于培育出的稳定能量，让患者在面对强大的忧郁情绪风暴时，能够转换那种过度认同想法的惯性。

愿意对脆弱的自己多一点的温柔与友善，愿意允许负面的情绪，愿意接受没那么好的自己，而非只认同正向的自己。

于是渐渐学会和困难情绪共处的技巧和能力，而非满脑子只想切割所有负面感受。

【忧郁症患者的新选择】

八周的正念减压的训练（MBSR），虽然不以治疗忧郁症为名，但对非急性期的忧郁症患者，确实有很好的疗愈效果。

因为正念减压课程大量培训我们觉察身体的能力，非常巧妙地直接跨过控制不住的大脑思惟。训练注意力温和地放在当下的身体上，也善巧地抑制了忧郁症不断反刍思维的惯性。几周下来，能系统性地学习与忧郁情绪和平共处的能力，培育对自己温合开放而不严苛强迫的态度，让我们从根本处调节自己，找回掌控感与内在的平静。

重 要 说 明

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