B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）【卓叔】
一周三练（一 三 五）
周一：大肌群—胸部
1：哑铃卧推2：18（3组，每组6-10次，间歇90-120s）
2：俯卧撑（3组，每组10个，间歇90-120s）
小肌群—肱三
1：颈后哑铃臂屈伸21：43（2-3组，每组8-15次，间歇30-60s）
2：俯身臂屈伸22：09（2-3组，每组8-15次，间歇30-60s）
辅助腹肌
1：卷腹24：20（2-3组，每组12-20次，间歇30-60s）
2:平板支撑选做（2-3组，每组一分钟，间歇30-60s）
周三：小肌群-肩部
1：哑铃推举9：52（3-4组，每组6-10次，间歇90-120s）
2：哑铃侧平举11：32（2-3组，每组8-15次，间歇30-60s）
小肌群—肱二
1：哑铃弯举19：23（2-3组，每组8-15次，间歇30-60s）
2：集中弯举21：12（2-3组，每组8-15次，间歇30-60s）
辅助腹肌：1：卷腹24：20（2-3组，每组12-20次，间歇30-60s）
周五：大肌群—胸部
1：哑铃卧推2：18（3组，每组6-10次，间歇90-120s）
2：俯卧撑（3组，每组10个，间歇90-120s）
小肌群—肱三
1：颈后哑铃臂屈伸21：43（2-3组，每组8-15次，间歇30-60s）
2：俯身臂屈伸22：09（2-3组，每组8-15次，间歇30-60s）
辅助腹肌：1：卷腹24：20（2-3组，每组12-20次，间歇30-60s）
2:平板支撑选做（2-3组，每组一分钟，间歇30-60s）
