节后综合征？你需要这个睡眠调节宝典

五天小长假大家过得好吗？

你是在家追剧打游戏？还是出门感受祖国大好河山？或者在繁华的都市中逛吃逛吃？

假期回归，你是否感受到身心疲惫呢？

假期中的我们，由于晚上睡得很迟，早上起来也很迟，导致睡眠节律紊乱或延迟。

大脑中的生物钟控制着我们的睡眠，并且 24 小时都在调节我们的多个内部系统。大部分人感受到的身心疲惫，其实是由于睡眠不足造成的。

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那么，怎样做才能帮我们调节睡眠状态呢，小睿为你总结了以下几条：

1.多晒太阳

晒太阳除了有助于褪黑素的分泌，也是帮我们调节生物钟的重要部分。

从人类的祖先开始，日出而作日落而息，不仅仅是一种习惯，也是刻在我们基因里的密码。

光线除了代表太阳的上升和下降，也是对作息秩序的规定。

我们可以尝试一下，上午或中午走到窗前、走出门外，去沐浴一下阳光；在晚上睡觉前，调暗灯光、放下电子屏幕，让自己提前做好睡眠的准备状态。

对光线敏感的朋友，也可以试试眼罩或遮光窗帘哦。

2.洗个热水澡

在提高睡眠质量中，温度是仅次于光线的重要因素。

人的恒定体温在 36-37℃，让我们感觉舒服的环境温度在 18-23℃之间，也就是说高于或低于这个温度都会让我们感觉不舒服，会影响我们的睡眠质量和睡眠状态。

最近恰好处于季节转换之间，要及时做好被褥的换季，不然盖的太热了也会睡不着，睡着了也会不安稳。

除此之外，我们可以在睡前一小时洗个热水澡，洗澡让体温先上升，然后体温逐渐降低，这样可以帮助我们更好的入睡。

3.远离噪音

曾经有过研究表明，住在飞机航道下的人，他们觉得自己的睡眠似乎不太受影响，也能睡着、睡得很沉。

但实际上，如果做检测的话，我们会发现，每次飞机经过的时候，他们的脑电图其实都出现了唤醒的情况。

这个实验对我们提升睡眠质量其实有很大的意义，就是我们不要小看噪音影响，睡眠环境应该越安静越好。

比如说有的在校大学生几位同学在一间寝室里，如果有位同学很晚了还在聊天或开着外放打游戏听音乐，真的会影响到其他人的睡眠。

如果有些环境下我们无法远离噪音，我们可以选择隔音耳塞，只需几块钱就能帮我们远离噪音。

4.远离焦虑

除了环境因素外，我们有时候也要向内看。

焦虑也是导致睡不着、睡不好的重要因素，有时候虽然人躺在床上了，各种烦心事就像放电影一样在大脑中循环播放。

不管忧愁过去已经发生的，还是忧虑将来即将发生的，这些烦心事让我们焦虑到睡不着。

那么，怎样应对睡前焦虑呢？

我们可以把自己的烦心事记录下来，最好能够养成一个习惯，用一个本子专门记录自己的待办事项和复盘。

这样，即将发生的事情在本子上被我们有条不紊的安排好了，对于发生过的重要事情，我们及时做复盘，把汲取到的经验教训记录下来。

在一个本子上、于方寸之间，把我们的焦虑沉淀在纸上，做到不念过往、不畏将来，放下一切安心睡觉。