您喜欢吃鱼吗？鱼有哪些营养价值？这 4 种鱼千万别吃！

2023-06-16 11:41 作者:沙迦笔记 0人读过 | 我要投稿

很多人喜欢吃鱼，因为鱼肉鲜嫩味美、营养丰富。《中国居民膳食指南（2016）》建议，鱼类摄入量为每周280g-525g（每天40g-75g）。经常吃鱼除了补脑、补蛋白质，还有很多好处，一起来看看吧。

一、吃鱼可预防多种疾病

1、保护心血管

2021年一项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究发现，每周食用鱼类4-6份（每份50g，每周约半斤左右），可以降低死亡风险，包括全因死亡风险，以及心血管疾病和缺血性心脏病等特异性死亡风险。

这主要是因为鱼类中含有多种心血管保护性营养，包括多不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亚麻酸），维生素D和硒等。

其中，EPA是鱼油的主要成分，和DHA一样，均是ω-3脂肪酸的成员。它们可以降低血液粘稠，增进血液循环，减缓血管硬化程度，在一定程度上预防脑血栓、心梗、冠心病等。

2、预防糖尿病肾病

一项英国剑桥大学学者在2.2万中老年人中进行的研究显示，糖尿病患者一周吃两次鱼，有助于预防糖尿病肾病。

研究显示，糖尿病患者中，每周吃鱼不到1次者，18%的人出现了蛋白尿；而每周吃鱼多于1次者，近4%有蛋白尿。

研究者推测，或许是因为鱼油改善了血脂状况，也或许是因为鱼肉富含的蛋白质及微量元素对肾脏起到了保护作用。

3、预防结肠癌

法国国际癌症研究署领导开展，欧洲40家研究机构参与，在15年间对欧洲范围内的47.6万人进行了跟踪调查，结果发现：每周吃鱼超过357克的人，比起每周吃鱼少于63.49克的，患结直肠癌的风险降低了12%。而这可能与鱼肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有关。

而富含ω-3脂肪酸的鱼，主要是深海油性鱼，如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼等等。

4、睡眠好、智商高

美国宾夕法尼亚州立大学的一次调查结果显示，每周吃鱼不少于一次的孩子，在智商测试里获得的平均分比吃鱼次数少或者完全不吃鱼的同龄人高4.8分。

这是因为鱼肉中含有一种重要物质——二十二碳六烯酸，即DHA。DHA又被称为“脑黄金”，它是神经突触生长时必需的营养，对于判断力、搜寻能力及集中力都有重要的影响。人体补充DHA，可以维持脑神经细胞间的讯息传递，使脑细胞更有活力。所以，吃鱼可以起到健脑、活化大脑功能的作用，老人多吃鱼，还可以减少痴呆症的发生。

5、抗抑郁

研究发现，经常吃鱼的人患抑郁症的可能性要小得多。

大量对照试验还表明，可以预防抑郁并减轻抑郁症状。

鱼和ω-3脂肪酸也可能有助于其他精神疾病，如双相情感障碍。

6、保护视力

很多鱼肉中都含有丰富的ω-3脂肪酸，这种不饱和脂肪酸是视网膜的重要构成成分，对促进视网膜组织的发育有着重要的作用，同时还可以降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

在一项研究中，定期摄入鱼类与女性患年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险降低42％有关。

7、保护关节

关节老化是身体发炎的过程，而鱼油当中的EPA和DHA对于抗发炎有良好功效，可缓解关节发炎症状。

8、促进生长发育

鱼肉里的蛋白质含量丰富，达到15%-24%。而且鱼肉的肌纤维短，蛋白质结构比较松散，水分含量较多，肉质鲜嫩，吃起来更软嫩，相较于红肉和加工肉更容易消化吸收。

二、鱼身上隐藏的“营养王者”

1、鱼头

富含DHA、磷脂类物质，对婴儿大脑发育有好处，也可辅助治疗老年痴呆症。

但鱼头胆固醇含量较高，应控制食量，并且鱼头易沉积有害物质，因此应远离含汞太高的鱼类，如剑鱼和金枪鱼。

2、鱼鳔

鱼鳔的胶原蛋白含量很高，钙、锌、铁等元素含量也不低，但脂肪含量很低。不过胶原蛋白分子较大，经过消化之后，吸收有限，对于美容的功效可能有限。

3、鱼皮

蛋白质含量丰富（可达30%左右）以及丰富的胶原蛋白。

4、鱼尾和鱼骨

鱼骨可以补钙，但人们通常很少吃，鲨鱼的鱼骨可做成鱼骨粉。

提醒：鱼胆中含大量胆盐、毒素和组胺，误食会对肝肾功能造成很大的损害，严重时可能导致急性肾衰竭。制作过程中如果不慎将鱼胆弄破，千万不要再食用。

三、每周吃多少鱼合适？

《中国居民膳食指南（2016）》建议，鱼类摄入量为每周280g-525g（每天40g-75g）。而《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民鱼虾类平均摄入量为24.3克/天，仅有不足三分之一的成年人平均每天摄入鱼虾类40克以上。

该报告还指出，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险、成年人脑卒中的发病风险、中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。

可以通过口服纽崔莱深海鱼油胶囊来补足ω-3脂肪酸，一天3粒鱼油，获取的ω-3脂肪酸含量就相当于吃了2.6斤鳕鱼。

四、这4种鱼最好别吃

1、未煮熟的鱼

食用未经煮熟的鱼可能会存在寄生虫感染的风险，因此确保鱼类完全煮熟是非常重要的。适当的烹饪可以有效地杀死寄生虫和减少感染的可能性。

此外，避免交叉污染也是食品安全的关键。确保未经煮熟的鱼和其他食物的盘子、刀具、砧板等器具分开使用，并用热水和肥皂彻底清洗它们，以防止细菌或寄生虫的传播。

2、过度油炸的鱼

高温煎炸后的鱼肉会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。

3、腌制的咸鱼

在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物，人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，产生氧化血红蛋白血液病，增加致癌风险。

4、野生鱼

野外环境下，塑料微粒、金属污染、农药污染等都是无法把控、预测的，甚至还可能会有一些有毒的菌、藻、寄生虫，因而不建议盲目食用。

互动问答：

您喜欢吃鱼吗？

您最看重鱼类的哪些营养成分？

留言聊聊吧～

参考资料：

[1]Meng Yun Shao, et al.Association of fish consumption with risk of all-cause and cardiovasculardisease mortality: an 11-year follow-up of the Guangzhou Biobank Cohort Study.European Journal of Clinical Nutrition,2021.

[2]美国期刊《临床胃肠病学与肝脏病学》

[3]《中国居民膳食指南（2016）》

[4]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

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