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练瑜伽，我们最常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！

 

大腿后侧之所以那么紧张，与我们长期久坐有很大关联，长期久坐，身体后侧肌肉处于收缩状态，久而久坐肯定会越来越紧张啦！

今天分享14个瑜伽体式，专门针对大腿后侧紧张的人群，坚持练习，让你的腿型更好看，前屈更轻松！

 

01、下犬式

从猫牛式进入下犬式

背部延展，臀部推高

大腿前侧后推，脚跟下踩

腹部微收，停留5-8个呼吸

 

02、海豚式

呼气，双手屈肘、小臂贴地

手肘在肩下方，进入海豚式

脖颈放松，停留5-8个呼吸

 

03、站立前屈

吸气，双腿走向前

双手在肩下方指尖撑地

抬头，胸腔往前肩膀往后

延展脊柱，停留5-8个呼吸

 

呼气，收紧核心

折髋向前屈，腹部靠近大腿

弯屈手肘，双手抓大脚趾

头部自然垂放，停留3-5个呼吸

 

04、加强侧伸展

吸气，右腿向后撤一步

左脚尖朝前，右脚内扣

调整髋部水平，中正

双手于后背成祈祷手势

呼气，收腹，折髋前屈

双腿伸直，停留3-5个呼吸

 

05、三角扭转式

吸气，右手放于左脚外侧

脊柱延展，双脚有力下压

呼气，收紧核心，扭转向左侧

左手向上伸直，停留5-8个呼吸

 

06、单腿站立脊柱延展

吸气，上半身折叠前屈

胸腔、腹部尽量贴紧大腿

右手撑地，右腿伸直向上抬高

左手抓脚踝，停留5-8个呼吸

 

07、站立手抓脚趾式

吸气，右腿向下慢慢立直身体

呼气，收紧核心，右腿向前伸直

右手伸直抓右脚趾，左手扶髋

双肩放松，停留5-8个呼吸

从体式04-07换另一侧

 

08、苍鹭式

坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧

吸气，坐骨向下，右腿伸直

呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高

脚尖回勾，背部立直，肩膀放松

停留5-8个呼吸，换另外一侧

 

09、双腿背部前屈

坐立位，双腿伸直，脚尖回勾

吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，收紧核心，折髋前屈

鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸

 

10、坐角式

坐立位，双腿向两侧打开

双腿伸直下压，脚尖回勾

吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，收紧核心，折髋向前屈

小臂贴地，停留8-10个呼吸

 

11、坐姿体侧屈

保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴

呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈

右手抓脚趾，左手臂延展过头顶

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

 

12、仰卧手抓大脚趾

仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上

呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带

双手抓伸展带将右腿拉近身体

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

 

13、桥式

仰卧位，双腿屈膝进入桥式

注意卷尾骨让脊柱逐节离地

停留8-10个呼吸缓慢还原

 

最后，提问一下大家，前面13个瑜伽体式都以拉伸大腿后侧为主，为什么最后要再练习桥式？有哪位伽人知道答案么？