减肥汇总
1. 不吃饭，短期可能瘦，但是注定反弹+可能暴食+变身易胖体质的准备!节食会让基础代谢降低，少吃消耗也会更少。 2. 低脂饮食和低碳水饮食，并不会让你更瘦，只是一种变相的节食。从减肥效果上看，两者差不多。 3. 进食频率越高，食欲越旺盛，不要追求少食多餐！ 4. 运动后吃东西，更有助于增肌减脂，运动后1-2h吃东西会被储存为糖原，不容易储存为脂肪。吃高GI碳水，优质蛋白，少吃脂肪。 5. 单纯增加能量输出，做长时间、中高强度的有氧运动，无法有效地帮一般人减重，只能说对身体有益而已。而力量训练和高强度间歇训练对一般人来说是更有效的减脂减重方式。想靠运动实现减重，关键不在运动量，而是运动强度。 6.做拉伸或者瑜伽，并不能够让肌肉变小、变没。相反，它们会让肌肉增加。无论是被动的牵拉，还是主动的拉伸，都会导致肌肉增长。不过别担心，其实人看起来瘦，很多时候是因为身体更紧致了，这个紧致，就是由体内的肌肉(瘦体重)决定的。 无论是拉伸还是按摩，对身体的恢复都相当有好处，也可以增强训练效果，一定要好好做哟。 7.肌肉和肥肉不会相互转化，所以增肌不用从吃多吃胖开始。健身者长时间不运动，肌肉产生废用性萎缩，不过已经产生的肌细胞核不会轻易消失，肌肉有记忆，再次恢复锻炼会很快恢复身材水平。 8. 有氧运动无法有效提高基础代谢，应以力量训练和高强度间歇训练为主才可以。 9. 男性和女性在训练的细节上当然会有不同，但绝对不是代表女性就不该练力量，实际上，女性做力量训练，一开始会比有氧运动(如跑步等)对减脂更有效。 女性不要担心自己练成“金刚芭比”，因为女性的睾酮分泌只是男性的几十到几百分之一。但是，女性锻炼的收益并不低，对于初学者，女性的肌肉增长与男性类似，力量增长更强。同样都是0分，女性努力能更快到 60 分，上限是 80 分，而男性上限更高，能到 100分。 男女真正的训练差异，体现在受伤风险和细节上。女性由于生理结构、肌肉力量和激素分泌等原因，膝关节的受伤概率是男性的2~10倍，所以训练中更应该注意护膝。 从训练细节上，女性应避免太多横向增长的专项肌肉训练，比如背阔肌、三角肌中束、腹外斜肌等，避免身体变得更宽。另外，很多前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力)，而恰恰是因为中小肌群比较薄弱。所以，对想要改善身姿和体形的女性朋友来说，应着重斜方肌中下部。肩袖肌群、三角肌后束等部位的训练。 10. 生理期各阶段减肥效果一样，没什么区别。 运动过度和节食，是月经周期紊乱或停止的关键原因。 研究发现，补充碳水化合物，比如多吃淀粉类食物、水果等，可以促进恢复运动过度或节食带来的月经不来或者周期紊乱问题，缓解生殖轴底物和能量激素代谢的影响。 ★经期运动的注意事项 [1]强度要适宜，过于剧烈的跑步、高强度间歇训练等，容易导致身体疲劳和受伤，不太合适; [2]尽量减少单纯针对下肢的骨骼肌、骨盆底肌训练，以免盆腔充血，所以腹部及臀腿专项训练也不太合适。 ★经期运动的建议训练方式 部位:建议以全身训练为主，增进全身血液循环，缓解经期身体不适。 力量训练:更加推荐中轻负荷的健身房固定器械，负荷较小，重量可控，安全可靠。 有氧项目:在健身房可以选择椭圆机、划船机等上下肢都参与的项目，也可以采用快走和慢走交替的高强度间歇训练，需要注意的是，经期内不太建议跑步哟(离心冲击较大，而且又正好是下肢主要负责)。 11. 蛋白质食物热效应比碳水和脂肪高，可以多吃蛋白质有助于减脂。 12. 5个减肥饮食小窍门: [1]运动后一定要吃东西，运动后吃东西会让你的训练效果更好，减脂更多。最好把一天所需的 60%热量摄入，都放在运动前后3h内。 [2]多摄入蛋白质，蛋白质有更高的食物热效应，不容易转化成脂肪，又能增加饱腹感。同时，蛋白质会帮助你在减脂过程中，减去更多脂肪，保留更多瘦体重。 [3]血糖的速升速降，会让你变胖又容易暴食，所以，为了维持血糖稳定，可以在身边备一些低Gl的零食，比如坚果、无糖脱脂酸奶等。 [4]饭前喝杯水，会给你增添一种进食的仪式感，有所准备地去进食，让你更瘦。 [5]细嚼慢咽，会让你能量摄入更少，饱腹感更强。 13. 早晨运动碳水消耗最多，晚上5点运动脂肪消耗最多。 14. 平台期怎么办？ [1]少吃党:绝对不要选择吃得更少!在保证基本热量摄入的同时，加入力量训练，增加瘦体重，帮助燃脂并提高基础代谢。 [2]有氧党:加入力量训练或者采用高强度间歇训练帮助身体持续燃脂。 [3]抗阻党:抗阻训练结束后，增加有氧训练、高强度间歇训练，或者采用心肺-阻力循环训练法，帮助燃脂并提高脂代谢。 15. 很多人认为增肌和减脂不能同时进行，这其实并不正确。增加肌肉和减少体脂在实际运动中是可以同时完成的，而且对初学者和一般人来说并不困难。增肌减脂不能同时进行，更多指的是高手健身的训练策略。 力量训练增肌、耐力训练减脂这本身没错，但实际上，在日常运动中这二者并不是泾渭分明。大多数训练都是无氧和有氧的混合训练，力量训练也可以在EPOC阶段大量燃脂。 力量训练能燃脂，耐力训练也能增肌，实验发现，在补充足够多的蛋白质(23g)和亮氨酸(5g)后，耐力训练的肌肉合成速率也会明显增加。 建议健身训练前后摄入蛋白质。建议训练前喝6g必需氨基酸(一勺BCAA，或者一勺蛋白粉)，训练后随餐服用一勺蛋白粉(或者用餐中有高蛋白食物补充即可，食物和蛋白粉的增肌效果没有差异)。耐力训练一天要补充至少1.4 g/kg 体重蛋白质。 引《硬派健身100问》
