【跑步】跑步者必做的训练(力量训练、增强式力量训练) || BEST Exerc
2023-04-03 20:29 作者:长痛不如短痛2022 | 我要投稿
增强式爆发 PLYOMETRICS
3组 30~60s
02:31
手放在臀部，双脚快速对角跳跃，同时保持膝盖相对笔直，慢慢增加跳跃高度
3组 6次
02:59
从高表面跳下，立即尽可能的快速跳起来。目标是一个较小的地面接触时间，建议实用不超过两英尺（60cm）的物体
阻力练习
EXPLOSVE RESISTANCE
3*6
03:39
EXPLOSIVE
强调快速爆发，尽可能在高的箱子上轻轻着陆。尽量使脚踝，膝盖，臀部完全伸展
3*6
04:04
EXPLOSIVE
用力将脚向下压
熟练后可以加重量
力量训练 STRENGTH
3*（6-12）
04:40
QUADRICEPS
站在高处，向下蹲，用侧脚接触地面，保持胸部挺直，确定高度很重要。随能力增加负重
后足抬高分腿深蹲 3*（6-12）
05:04
QUADRICEPS
缓慢且控制
臀部力量的墙壁或物体选项
3*（6-12）
05:30
GLUTE
弯曲站立，保持背部平坦并缓慢下降，知道与地面平行。
3*（6-12）
05:58
GLUTE
从头到脚保持一条直线， 缓慢抬起上腿，简易版：不抬腿（3*30-60s）；进阶版：腿部加弹力带
拓屈力量
3*（6-12）
06:34
ANKLE PLANAAR FLEXOR
缓慢下降，感觉小腿有压力
3*（6-12）
06:59
ANKLE PLANAAR FLEXOR
腿筋力量
3*（4-6）
07:29
SPRINTING:HAMSTRING
屈肌力量
3*（6-12）
07:49
SPRINTING:HIP FLEXOR
尽可能的抬高膝盖，在顶部停留1~2s，缓慢回到原点
08:19
每周至少两次，练习与高强度跑步之间至少休息24小时。
短跑：腿筋，髋屈肌练习
较低的重复次数目的是增强神经肌肉，可以增强耐力跑不会获得的特征，例如改善肌腱刚度。
没有数据说明力量训练可以降低受伤的风险，但力量训练可以改善跑步的经济性，换句话说，改善速度和无氧质量。有助于骨密度并降低肌肉流失
动作可以随意替换，只要能锻炼到对应的肌肉
