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在瑜伽课堂上或者你跟着视频练习的时候都是瑜伽老师发出口令，然后你根据这些口令做出肢体动作完成体式

虽然要求瑜伽老师的口令简单易懂易操作，但是还有很多初学者搞不清口令是什么意思？或者有的口令你几乎每天都能听到，但是你从来没有细究过，这些口令到底是什么意思？甚至还有的小伙伴认为这些口令实在是很奇怪，让人摸不着头脑。今天和大家聊一聊两个常见的瑜伽口令。

1、髌骨上提

髌骨上提这句话在瑜伽练习中接触得也比较多。但是髌骨上提到底是什么意思又怎么提呢？

首先我们简单认识一下髌骨。

大腿前侧的股四头肌肌腱穿过膝盖向下附着在小腿骨上。这条肌腱穿过膝盖的时候，在膝盖的正上方长出了一块小籽骨，这块小籽骨就是髌骨，我们平时也叫他膝盖骨，膝关节正面最突出的那块骨头就是髌骨了。也就是说髌骨是被股四头肌肌腱包裹着，悬浮在膝关节的正前方，像一个滑轮。

结合上面髌骨的结构和位置，我们再来看“髌骨上提”其实就是向上收紧大腿前侧肌肉。

所以下次再次听到髌骨上提的时候，把关注点放在大腿前侧，向上收紧大腿前侧就可以了。

2、卷尾骨

“卷尾骨”在瑜伽口令中更常见。常见的到几乎忽略了它，包括我自己从来就没有想过就“卷尾骨”这个问题需要特别拎出来跟大家说一说。直到有人问我“卷尾骨”是什么意思？应该怎么卷才觉得有必要跟大家说一说？

同样的首先我们来认识一下尾骨。

尾骨是脊柱的一部分，长在脊柱的最下面像个小尾巴一样，所以尾骨也叫尾巴骨。

那为什么要卷尾骨呢？

看着尾骨的这幅图，我们可以想象一下，如果把尾骨稍微向内卷一点就相当于从脊柱的下方脊柱做了一个延展，增加了腰椎空间，减少腰椎挤压。反之如果尾骨翘一点，臀部也就跟着翘起来了，相当于我们平时说的翘臀塌腰挤压腰椎的同时骨盆前倾。同时卷尾骨还可以帮助我们收紧盆底肌。

所以“卷尾骨”是释放腰椎空间，防止腰受挤压，防止骨盆前倾，让骨盆端正的有效措施。所以特别在脊柱立直的动作，后弯的动作，练核心的动作中都会特别强调“卷尾骨”。

知道了卷尾骨的重要性，我们再来看一看怎么卷？

1、错误的做法：向前推臀部。

我们看上面的图，很多人把骨盆做成了把臀部向前推，相当于把臀部向前平移。导致大腿前侧出去了，腹股沟出去了，耻骨也推出去了。

2、正确的做法：尾骨沿着他原来的弧度向前向上向内卷。

大家注意这个“卷”字，真的特别形象。

3、在桥式中找卷尾骨的感觉

如果你不确定自己卷尾骨做得对不对，找不到卷尾骨的感觉，可以到桥式中来体验

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，脚掌踩地。吸气抬臀部离开地面，呼气落下在臀部离开地面的过程中，会主动卷尾骨，你可以把关注度放在尾骨的位置去感受一下尾骨及尾骨周围比如盆底肌、臀部、耻骨的细微变化。

注意动作幅度小一点，把臀部抬离界面就可以了，你也可以把一只手放在尾骨的位置去感受变化。

4、卷尾骨在体式中的运用。

卧英雄

很多人这个体式做不了或者勉强躺下去了但是腰不舒服。

你可以试着躺下去之前卷一下尾骨，然后保持住卷尾骨的状态，再向下躺，你会发现腰立马轻松很多，这就是因为卷尾骨给腰椎创造的空间，减少了腰椎的挤压。