我在知乎的经典回答第一期：3000米如何跑进12分钟

分享一个前几年在知乎编写的高赞答案。

原问题：

三公里练了快一个月了终于跑进了十三分，但是前天慢跑完十五公里后，今天跑三公里竟然跑了十五分，我这是体能还没恢复过来吗熬夜熬太深了，怎么练能进12分，为9月份入伍做准备的。

原回答：

首先说明我的水平，3000米能跑进10分钟。 你不用着急测试，水平没到测半天也是瞎测，越测越慢。 你的水平我大概了解，答案里有各种方法，也不能说完全错误，有些过于重视一些无关紧要的东西。我要告诉你的是训练方法，干货。 首先你现在的水平是420的配速能顶下3公里（前提是你测试的数据准确），说明你具备一定的腿部力量和耐力，大概率来说跑姿也没什么大问题，所以我不建议你专门去做腿部力量和关注步幅步频，这两项对于跑者来说重要，但是对于你3公里进12分的的目前来说没必要，因为这都是3公里练到10分左右（别的距离也一样，大概是国三标准吧），绝对速度提不上去的时候才会去考虑的。 周训练计划： 周一：混氧5公里（配速500） 周二：800米间歇*4（配速410） 周三：放松跑5公里（不要求速度，不走就行） 周四：400米间歇*8（配速400，最后2组有余力的话能冲多快冲多快） 周五：跑休 周六：1000米间歇*3训练（三组分别为430-420-410） 周日：放松跑5公里（不要求速度，不走就行） 所有间歇组间休息时间建议为2分钟，不超过3分钟。 其他建议：每天睡眠保证8小时，身高体重我就不问你了，BMI保持在23以下，没到就控制饮食。跑前热身和跑后拉伸一定要做，这个我不细说了，你这训练强度不大，自己下个keep跟着做就完事儿了。

现阶段总结：

极化训练的思路，短时间提升3000米效果会很好，不过需要额外的跑量巩固，否则进步来的快，去得也快！