《我的最后一本减肥书》

一、减肥“心”篇

身体是有适应性的，手术减肥并非一劳永逸。 减肥最重要的是心理和心态问题，如果你决定减肥确定减肥一定要瘦一定要改变不好的生活习惯，那么你会重生，要不然就是重蹈覆辙。 减肥难，难的不是变瘦本身，难的是怎样才能真正改变自己，怎样才能让自己失控的食欲回归正常，怎样才能戒掉那些高热量食物，真正摆脱油、糖对自己的控制，怎样才能安心吃饭而不焦虑，怎样才能解决情绪性进食甚至暴食的问题，怎样才能在 瘦下来之后自然地保持体重，而不用每天拼命去控制，把心力耗费在保持瘦这件事上，怎样才能在健康清淡的饮食里吃出幸福感，让自己满足于如此的饮食，而不是整天吃着蔬菜沙拉想着火锅烧烤，怎样才能不把减肥当成任务，不用整天盼着减肥结束后大吃一顿，等等，等等。 这些问题不解决，你瘦也只是一时瘦，根本保持不住。人每天都要吃饭，如果把每天吃饭当做作战，瘦了以后也要辛苦维持，那怎么会有幸福感呢？ 减肥初期需要意志力，但是后面就需要让身体自然地去运作了。 ★基础代谢率本身就是浮动的。 ★减肥不必追求一步到位，只要大趋势是在变好的就可以了，要根据自己的生活进行调整选择，不必在减肥追追求完美，像那种我今天吃多了几克这种实在是不可取!执行的再不好的减肥饮食也好过不减肥的饮食! ★不建议计算热量，因为误差太大。 二、减肥别只看体重

增肌增重不但不能“变胖”，反而有助于减肥。因为肌肉越多，基础代谢率越高，平时运动或者活动消耗的热量也越多，而且也越能通过适应性产热来消耗热量。总而言之，肌肉能帮助人们大量消耗热量，这样减肥也就更容易。

瘦体重增加不容易变胖复胖。我其实感觉很多人刚开始减肥是虚胖，脂肪太多了，是需要先靠饮食减肥的，然后再结合运动去减肥增加瘦体重，这样事半功倍！

基础代谢率BMR最主要的影响因素有3个:年龄、性别、瘦体重。总的来说，年龄越大BMR越低，男性比女性的BMR高，瘦体重越大BMR越大。年龄、性别，咱们调整不了，但瘦体重可以调整，这就是我们提高基础代谢率最主要的途径。

瘦体重就是除去身体的储存脂肪后所剩的重量，

主要是肌肉、骨骼、内脏器官、血液等的重量。很多人认为肌肉的多少影响了BMR，实际上内脏器官的重量也是一个重要的影响因素。肌肉的影响比重一般只占50%左右。老年人和某些生病的人，内脏器官会萎缩，这对BMR就有不小的影响。当然，脂肪含量跟BMR也有点关系。脂肪多,BMR也会有相应增大，这可能跟人体表面积的变化有关。胖人体表面积比较大，散热较多，意味着身体需要更多的产热来维持体温。

错误的减肥减少瘦体重，导致基础代谢率降低，对减肥非常不利，正确的应该是保持瘦体重或增加。 三、节食不可取

女性拒绝过量节食，容易经期紊乱。 所有人都要拒绝过度节食和过量运动、快速减肥，很多危害! 四、运动减肥

没有不能减肥的运动，也没有最减肥的运动。 运动减肥，最重要的就是去运动，而不是去挑选一个所谓最减肥的运动。运动减肥的核心，目前看仍然是热量消耗，而非其他。 下面我具体说一下减肥的运动方式。用来减肥的运动，主要分三类:持续性有氧运动、高强度间歇性运动(也就是狭义上的HIIT)、抗阻运动(力量训练)。其中，持续性有氧运动被用得最多，也相对简单，就是一种运动方式持续一段时间，比如骑自行车，速度不变的情况下骑1个小时，就属于这种运动。 [1]持续性有氧运动

持续性有氧运动方式很多，比如步行、快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船机训练，还有强度基本稳定的健身操等。这些运动方式，都可以作为有氧运动来做。我们持续做一段时间，比如持续跑步半小时、1小时，就属于持续性有氧运动了。跑快点，就是高强度持续性有氧运动，跑慢点就是低强度持续性有氧运动。 过去有种观点认为，低强度的持续性有氧运动，减肥效果最好。因为低强度运动时，脂肪供能的比例最大。比如，在做某些高强度运动时，消耗的热量可能1/3 是燃烧脂肪提供的;而做低强度运动时，可能2/3 甚至更多是燃烧脂肪提供的。虽然2/3 的比例更诱人，但是实际上这种观点是错的。 做低强度运动的时候，虽然脂肪供能的比例大，但绝对值小，所以减肥效果不如中高强度有氧运动。而且，中高强度有氧运动后消耗的热量也更多。运动后还能消耗热量吗?能，而且很多运动减肥的效果主要是靠运动后脂肪的燃烧。 所以，低强度有氧运动，虽然脂肪提供能量的比例大，但是因为运动强度实在太低，消耗的脂肪总量一般比中高强度运动时消耗的脂肪总量少，所以减肥效率不如中高强度有氧运动。 那多高强度的持续性有氧运动消耗脂肪的效率最高呢?一般认为是65%左右最大摄氧量的运动。什么叫最大摄氧量?你不用知道，你只要知道65%最大摄氧量的运动是中等强度的运动就可以了。这个时候消耗脂肪的绝对值一般是最大的。但注意， 这里说的都是运动时脂肪的直接消耗。而且，多高强度的运动消耗脂肪的效率最高也有个体差异，这里的数据只能做一个参考。

★★★运动强度如何衡量？

（1）直接的就是看摄氧量也就是你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多，运动 强度就越高。但如果不依靠仪器，摄氧量不容易测出来，所以，我介绍两种最简单的衡量运动强度的方法--看心率和凭主观感觉。 （2）用心率衡量运动强度，需要知道自己的最大心率。最大心率怎么算?最常用的就是Fox公式，即220-年龄。但不少研究认为这个公式对最大心率估算得不准确。我更建议你使用Gelish公式，即207-0.7x年龄。比如一个人26岁，他的最大心率就是207-0.7x26=189。当然，这是针对健康人来说的。 如果平时运动时的心率小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动;35%~59%最大心率，属于低强度运动;60%~79%最大心率，属于中等强度运动;80%~89%最大心率，属于高强度运动;超过90%最大心率，属于超高强度运动。这是一般的区分方法。 （3）凭运动时的主观感受也能衡量运动强度。简单说，运动时越吃力，运动强度一般就越高，这是很自然的。这种衡量运动强度的方法有很多，比如Borg RPE量表。这个表，就是把运动时的感觉，从“很轻松”到“非常吃力”，分成若干级别来对应运动强度。

★★★运动减肥的机理

◆运动使脂肪中的脂肪酶活性增强。通俗地说，运动使你身体上的肥肉里面的脂肪分解得更活跃。 ◆ 有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪酸动员、运输和氧化。通俗地说，你身体上的脂肪分解后，就能更多地被运输到肌肉里燃烧掉。 ◆肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增强，也就是脂肪酸更容易进入肌肉细胞燃烧。 ◆提高肉碱和肉碱乙酰转移酶，有助于脂肪酸的运输燃烧。 ◆肌肉线粒体数量增多、体积增大。运动时脂肪的燃烧就发生在肌肉细胞的线粒体里，线粒体数量增多、体积增大，有助于运动时燃烧更多的脂肪。 ◆ 肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多，同样有助于脂肪的燃烧。 ◆ 运动引起瘦体重增加，提高基础代谢率。

★★★优缺点

（1）持续性有氧运动的优点就是简单，不需要详细的方法，以一个固定的运动强度去运动，总时间达到要求就可以了。另外，运动强度可以根据自己的身体条件来设定:身体好的，做中高强度运动;身体不是特别好的，选择低强度运动。相比HIIT 和力量训练来说，持续性有氧运动安全性高一些。 （2）持续性有氧运动的缺点，一个是坚持难度比较大，一开始不利于坚持(对运动能力不足的人来说);再一个是需要运动的时间比较长。一般来说，中等强度的持续性有氧运动，每周最少要安排5次以上，每次60分钟左右，这样才会有比较明显的减肥效果(当然，这个数据研究结论很不统一)。 [2]高强度间歇性运动 高强度间歇性运动就是狭义上的HIIT。为什么说是“狭义上的”呢?因为现在HIIT很流行，甚至遭到滥用(有些人还发明了慢跑HIIT，实际上根本不对)。有些HIIT符合高强度间歇性运动的标准，而有些则不符合。 高强度间歇性运动有两个最基本的要求，其中之一就是高强度。这个高强度，一般来说要高于90%最大摄氧量。 高强度间歇性运动(下面都称为HIIT，特指符合高强度间歇性运动标准的HIIT)的另外一个要求是间歇性。即一会儿做强度高的运动，一会儿做强度低的运动，同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。

★★★优点

1.容易坚持 HIIT跟中等强度持续性有氧运动相比，平均通气量少，不容易产生呼吸极点。说白了，就是困难程度更低，更容易接受持续性有氧运动，对于运动能力不是那么好的人来说，一开始接受起来比较有难度，但HIIT因为有间歇，所以虽然强度高，但是高强度运动一会儿，马上有个低强度运动的阶段，总体来说难度较小。 2.减肥效率可能更高 HIIT减肥，特点是时间短，不需要那么长时间，而且效果可能更好。老有人这样问:“我做20分钟HIIT，相当于多长时间的持续跑步啊?”这个问题没法简单回答，但20分钟的HIIT如果做到位，也许比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果更好。 3.其他好处 有些研究认为超高强度运动对提高胰岛素敏感性效果更明显。胰岛素敏感性的提高对减肥也有间接的帮助。另外，因为 HIIT运动强度高，对减肥期间保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好处。较大比例的肌肉量对持续减肥非常重要。 有人可能有疑问，前面不是说中等强度的有氧运动最利于减肥吗?实际上，一方面，这是针对持续性有氧运动来说的，另一方面，这也是就运动直接消耗的脂肪来说的。而HIIT减肥在运动后脂肪消耗方面表现非常突出。 运动后为什么还能消耗脂肪呢?这里我简单介绍一个概念--运动后过量氧耗。 运动后过量氧耗，简单讲，就是运动后还有一个阶段身体的耗氧量会增加。我们知道，运动时热量消耗会增加，那么就需要更多的氧气，所以运动时氧气消耗会增加;而运动后，不需要消耗更多热量，氧气消耗也应该恢复到安静水平。但实验发现，很多运动在结束后，氧气消耗仍然会持续增加，这就是运动后过量氧耗。运动后过量氧耗一般都是以消耗脂肪为主的，这是有利于减肥的。 运动强度越大，运动后过量氧耗的总量一般越多，持续的时间也越长。比如有很多相关的实验，让受试者做高强度力量训练和低强度力量训练，结果发现，虽然运动量一样，但高强度力量训练后的过量氧耗总量要比低强度力量训练高得多。 [3]力量训练

首先说力量训练能不能减肥这个问题。 有些人认为力量训练 不能减肥，只能增肌。实际上，力量训练也也能减肥。我们前面说了，任何运动都能减肥，无非是效率高低的的问题。 如果不考虑增肌的话，甚至完全可以用纯力量训练来减脂。力量训练，虽然属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪，但是它的减脂作用主要体现在运动后。一次好的力量训练结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。而且，力量训练非常有利于持续减脂。国内有一项研究报告称，4周高强度力量训练以后停止训练，减脂的效果还能持续1个月。 还有一项研究，让一些30~50岁女性进行15周的力量训练，结果发现这些女性的脂肪明显减少，而且瘦体重显著增加，同时她们的基础代谢率也有所提高。这种身体变化保持了6个月。 ★★★优缺点 所以，力量训练的最大优点就是练一次，减肥效果一般能持续一段时间。力量训练的另外一个优点也很明显，就是它有助于在减肥的时候保持肌肉，甚至增加肌肉，减脂不减肌，非常有利于持续减肥。 力量训练的缺点是什么呢?一个是难度大，再一个是安全性相对较低。持续性有氧运动，谁都会做;HIIT，简单指导一下，大部分人也能明白怎么做;而力量训练就比较难，需要系统学习才能掌握，练得不合适还容易造成运动伤害。