Yoloidea | 提升心理素质 无惧心理应激压力

1️⃣心理应激

人们生活中总会出现一些特殊的场景，让自己感到压力、紧张、恐惧等等的负面情绪。这种反应也被叫做心理应激。比如参加关键性的考试，参加重大的赛事、演讲、陌生化的场景，或者一项艰巨的任务，一项故障的发生，或者遇到一些生活上的挫折，人际冲突上的问题。

在这种心理应激反应状态中的人，他们的意识范围会变窄，思维记忆都会受到抑制，即大家常说的大脑会变得空白，自己那时候的动作变得笨拙，变得怯场，变得思维混乱，自己复习的东西全忘了。或者说遇到生活挫折，自己就完全败给了负面情绪，感受到了出汗、颤抖、心悸、恐惧以及无能的狂怒。

70年代以后，认知心理学崛起，包括亚伦、贝克、拉加勒斯等认知心理学大佬们发现了这些情绪的产生不是由于社会世界本身决定的，而是人们对这些事件的评价观念决定的。是你对这件事情的看法才决定了你的情绪。认知心理学发现，情绪是由两个因素构成的一是应激源，即要有刺激的事件，比如什么考试压力，职场演讲比赛或者生活的挫折等等的社会生活事件。而第二个因素，就是人们对这些应激事件的评价和控制的程度，即心理应激不是事件本身决定的，而是个体对事件认知的评价和控制决定的。

那些评价和控制力都很强的人及心理素质强的人是不会感到紧张的。比方大家知道那些受过应激训练的宇航员在发射或者机械故障时心跳多少吗？依旧是50多下。

而普通人别说那些高难度的任务场景，连一些本就无实际生理伤害的生活场景都无法应对。有遇到考试、演讲、比赛、失业、失恋等等，这些运用理性思维想想都不会造成任何的人身伤害的事情，自己也会失去控制，从而败给了恐惧、害怕、紧张的负面情绪。

而心理素质强的人，会认识到自己是有足够的能力来控制和应对应激源的，也就不会产生强烈的负面情绪反应，甚至能将这些生理反应转化为正向的、建设性的力量，动员自己的全部力量和清晰的意识来对付压力事情，而不会陷入行为刻板和意识的狭窄。

2️⃣如何提高心理素质？

提高人的心理素质，就是增强适应和应付心理应激的能力。

认知心理学家拉扎勒斯提出了“评价—认知的理论”。认知评价过程就是人与环境之间的中介机制。拉加勒斯极度重视人类认知中评价的意义。人类总会不断的从关乎他们个人利益的立场来评估环境。我们是否要应对这个环境，或者如何去应对这个环境，也来自于这个意义的评价。

我们调用了那些情绪的种类和强度，也取决于这个意义的评价。我们是该用紧张，还是用害怕，还是用兴奋，还是用开心来应对，都是取决于这个意义。

拉加勒斯的“意义上”的认知评价不同于我们上一期说的归因上的认知评价。归因是什么？归因是自己解释这个事件是什么，原因，怎样运行的。而拉加勒斯认知的评价则是在意义层面。这个事件包含的信息对我个人利益而言，它的意义是怎样的？其他这件事儿对我来说意味着什么？是好还是坏？是有价值的还是无价值的？阿哲乐似于是总结了人的三个评价过程。

第一个过程是初级评价，指的是对于正在发生的事情，自己所做的一些自动化的一种意义上的评价，产生的类型有威胁、伤害、挑战和有利四种。

当人们面对生活中那些压力性的应激事件时，人们总会自动化的对其进行意义上的评价。比如，如果将这个世界评价为威胁的意义，那么自己马上就会有担心、焦虑和害怕的情绪产生。

而如果自己的初级评价是伤害的意义，之后便会产生气、愤怒、失望和悲伤的情绪。

而如果将这件事情的初级评价为挑战或者有利，其自动化，就认为这件事儿对自己是有价值、有意义、有个人利益的，自己就会马上去克服困难，并采取自信的自我效能感去应对，从而产生出良性的兴奋、期待、开心等良性的情绪。

而第二层评价过程叫做次级评价及自己对于上述初级评价的调节和控制。第二层次级评价才是大多数人的思维意识层面，因为人的初级评价都是自身自动化的潜意识的反应，除非是那些我们生活中的少部分人，比如我们之前讲亚伦贝克那期说过的那些将核心信念都训练成了良性的少部分人，遇到什么事都不慌。就像宇航员的心理应激训练一样，无论看见多大的威胁、压力和困难，他们都能自动化的将他们评价为挑战的意义和有利的意义，而非是威胁或者伤害。

人们通常面对压力事件，自己一下子就会陷入紧张害怕，其实只是自己陷入了消极的初级评价，那样会很容易的被负面情绪所统治，于是自己会突然觉得全是威胁，全是伤害的意义。

所以自己要懂得进行第二步评价及刺激评价。不要像初评价那样把事情判断为威胁和伤害，而是要把他们看作是良性的挑战和有利的意义。

再提一下，只有在刺激评价这个阶段，将危害、伤害变为挑战和有利，才完成了对自己反映行为上的调节和控制。

比方发生了，或者马上发生考试、演讲、比赛挫折，自己马上就会感到害怕、紧张了。这是自己需要对这件事情进行意义上的重塑，告诉自己这件事情对自己而言不是威胁和伤害，这只是自己初级评价的产物。从而自己需要进入到刺激评价阶段，需要自己告诉自己，这件事儿是能带给自己利益和价值的，是有利的，是对自己有帮助的挑战。

刺激评价过程不是简单的洗脑，不是让刺激给自己喂鸡汤，而是培养一种控制意识。因为有些人肯定会马上觉得认知心理学这种自己劝自己有点蠢，有点幼稚。不是的，认知心理学的核心不是在于培养洗脑感，而是在于培养控制感。你在更正自己自动化的那些固执想法，你在训练自己更正以往的念头和观念。这种语言行为上的修正意识，就是在培养控制意识，培养自己的反应、行为上的调节和控制。

你如果自己都不去辩论一下，不去突破自己对自己思维上的强制，不去突破潜意识固执的观念，你的调节能力怎么能变强呢？对吧？不然的话，还是像从前那样，遇事就认怂，遇到压力的事情就认为自己弱爆了，失败透顶就认怂，就败给了自己情绪了。如此沉浮于自己的负面念头和负面的情绪，而不丝毫去扭转情绪的走向。

另外一个重点就是拉扎勒斯的观念重塑，重点在于重塑意义。而我们113期聊的a、b、 c理论的观念重塑，重点在于用理性的观念取代非理性的观念。

比如把我肯定完了，我肯定失败透顶，后果极端严重等等。非理性的言论修改为理性的去除极端话的话语方式，没有那种肯定的语气，没有那种极端的语气等等，从而获得了一种合理的语言想法。而刺激评价不同的一点是，重点在于更正对压力应激事件意义上的评价，在自己辩驳自己的话术上，将事件的威胁与伤害的意义更正为有利和挑战的意义。

为什么？因为人性只有在面对那些个人利益上有价值、有意义的事情时，自己才会心甘情愿的去做。

当你把那些糟心的事识别为伤害和威胁的时候，自己自然就会出现“逃”的紧张的反应。而应该将这些事儿识别为对自己有利的积极意义上来，这不是威胁，也不是伤害，而是对自己个人有利的，从而自己才能有“战”和自愿沉浸过程的感觉。人性就是这么回事。

而第三个评价过程叫做重新评价，即经历了初评价、次评价之后的第三个过程再评价。即要明白的是，心理建设不是只完成刺激评价就好了，还有完成好第三步再评价的过程。再评价是人们对自己刚刚刺激评价的有效性和事宜性的评价，即面对这次有压力的应激事件，我自己刚刚做了心理建设，刚刚自己给自己修改的那些话语想法，自己刚刚的刺激评价有没有效果，如果自己认为没有效果，那这又会识别为无效的意义，那么自己又会退回到感到了威胁和伤害，再次前功尽弃。

很多人心理建设的不成功，也是败在了第三步评价之上。举个例子，面对考试比赛演讲啥的，面对生活挫折，人际冲突等等压力应激的糟心事时，自己初步评价自动识别为伤害和威胁了。

但这也很正常，你又不是宇航员的心理素质。之后，自己理性上也觉得不应该退缩，不应该紧张或者失控。于是自己开始给自己心理建设，劝自己不要紧张，不要害怕。但是自己逐渐认为这没有效果，于是自己又将这件事件识别为威胁和伤害，从而又产生了负面的情绪，失去了控制力，造成了这次心理建设的失败。

拉着勒斯说到第三层的重新评价，不一定每次都会减轻压力，有时也会加重压力。所以很多人心理建设不成功。问题就出在了刺激评价和大家不怎么注意的第三个阶段。在评价之上。要么刺激评价的那种话语话术没用好，光知道用不用、怕不紧张这种话术来劝自己是不够的，也是无效的。

我们需要把话术更正，落实到a、b、 c 情绪理论所说的理性层面上，以及落实到拉扎勒斯所说的意义层面上的话术，即要落实到认为这些事件不是威胁或伤害的意义，而是开始认为这件事情对于自己具有有利的意义，以及最关键的，大多数人心理建设失败在于第三个阶段，在评价的过程当中，他们否定自己刚刚做的心理建设的努力，他们自己否定自己刚刚所做出的效果。这种人觉得在劝自己两三句之后，马上蹦出了念头，因为自己好蠢啊，这么劝一点效果都没有。就在第三次评价过程当中，把刚刚的更正自己观念的努力判定为了无效，进而全部前功尽弃。

即几人们光知道要学会调整语言，学会理性看待事件还不够，光懂得改变自己的念头想法还不够，他对自己能不能完成对初级评价的调节和控制。这样一种刺激评价过程，对这样的过程也要进行积极有效、意义上的评价。知道去改变想法，去调节，和自己评价有没有能力去调节是两回事。

这是很多人尝试心理建设，但也总是崩溃的地方。自己明明也不想逃跑，自己也不想被负面情绪吞没，但自己挣扎不了多久之后，就又败给了负面情绪。因为自己觉得刚刚的修正努力没有“意义”，所以要知道都是有意义的。刺激评价再评价都是有意义的。自己刚刚更正自己想法的过程，有意义的、有价值、有效的。

情绪是什么？娜扎勒斯说道情绪是来自环境中或好或坏的消息的一种生理心理反应，它依赖于短时或持续的评价。

什么意思？我们判定自己的情绪，不要从自己的生理反应上去判断自己心跳快了，出汗了、发抖了，就一定是焦虑恐惧吗？

你幸福、开心、兴奋的时候，被同样是肾上腺素激增吗？被同样是兴奋的、激动的心跳快吗？你负面情绪与正面情绪的区别，仅仅是你这段时间对这件事情上是好的意义还是坏的意义上的想法思维和语言。认知心理学告诉我们，我们面对情绪是有主动性的。通过调整认知评价，我们完全可以做情绪的主人。

但是虽然有主动性，但不意味着那么容易，需要的也是我们的训练。我们需要相信时间上的力量，需要达到贝克所说的达到核心信念的能力，需要达到我们上一期说的自我效能感的训练。而同样在拉扎勒斯这里则也是需要完成好意义重塑的刺激评价和第三层再评价的训练。

虽然我们还不能像飞行员、宇航员那些大神一样，见到任何事故故障，见到压力都能脸不红，心跳始终保持50下，在初级评价中就能自动化的评价为有利和挑战。

但我们一般的人只要通过努力的训练好自己的次评价和再评价的过程，自己多多训练更正自己念头的那些想法，多去面对自己觉得有压力的事儿，在自己劝说自己话术的那种理性和积极意义程度上去努力完善，把非理性的改为理性的，把伤害威胁也改为有利的意义。并且在频率、速度、效率上优化加快，争取遇事自己脑袋都能很短时间，比如十几秒就能蹦出让自己满意的刺激评价的更正想法。

在这期，拉扎勒斯这里就是将事件信心对自己坏的意义，变为对自己个人利益上有好的意义。这件糟心事不是压力，不是威胁和伤害，而是对我个人利益上有价值的、有利的。可以认为，做完面前这困难事，我就升级了。

结合我们之前说的行为心理学上的自我效能感谈，认知心理学上的认知和自我校园感的认知是不同的。拉翟勒斯强调的认知是关乎个人利益的意义、价值上的。而行为心理学上的认知重点在于归因。这个我们说过在合理的总结失败和成功的原因。而自我效能感是指的快速调动情绪、动机和归因的能力。

而动机我们 108 期也聊过SDT，其重点就是需要强大的内在。动机我们可以来理解。拉扎勒斯这是给控制情绪这个技能又加了一个buff，给自我效能感又加了个辅助。

拉扎勒斯调节认知的目的也在于调节和控制情绪。所以人们刺激评价做好了在之后的第三层评价。在评价之中也不要将刚刚刺激评价判定为无效。要相信刺激评价的价值和意义。

如果自己都不相信认知决定情绪，至于心理学发现自己都不认为调节认知想法有价值的话，那也相当于自己给自己判了情绪的死刑。所以拉加勒斯也强调积极信念也是关键。积极的信念也和控制感高度相关。

不要因为自己看了点认知心理学在尝试过刺激评价的阶段中去更正自己的负面想法，但却败在了第三层评价及再评价之中，从而失去了意义，失去了信心，也很可惜。想要心理素质强大，我们需要努力渐渐的从不经意思考就下意识的反应这样一种低自控训练，到面对糟心事儿开始思考再反映的中度自控训练，到思路十分清晰的高度自控之中。

拉加勒斯说过有效化解压力的关键就在于对压力的积极评价。要明白这些生理反应是良性的，也是积极的，不用害怕。情绪不是通过生理反应去判断的，而是自己对这个事件意义上是怎么评价的。

如果自己将压力的这些应激事件识别为这是对自己个人利益有利的、有价值、有意义的，自己就会去享受，并且利用这股心跳，积极利用这股肾上腺素去享受挑战和专注过程。如此，将情绪调节为可控范围之后，再去动用自己的理性上的归因和内部的动机，才能真正专注于自我效能，专注于过程，从而才能真正体会到我们所说的享受比赛，享受舞台、享受兴奋的感觉，从而享受挑战和享受不确定性的心理状态。

从而自己对生活的控制感充满了迎难而上的期待，而不是畏惧和畏缩不前。