单壶铃训练的原因和方法

HKC之后常见的要求是：“你能给我更多的锻炼创意吗？”

我认为每个HKC三项动作（摆荡、高脚杯深蹲和土耳其起立）都有最小有效剂量。

摆荡：每天75-250次

高脚杯深蹲：每天15-25次

土耳其起立：每天每边1-10次。（RKC团队领袖克里斯·怀特提醒我们：“慢慢地做一个土耳其起立，用五分钟的时间，这比你做的任何事都更有教育意义。”）

如果我们加上俯卧撑（每天15-25次），可能会有一个能提供健身、长寿、健康和表现的锻炼计划。

然而，魔鬼在于细节。

你有多少器械？

令人惊讶的是，很多人只有一个壶铃。或者在一个大团体中，每个客户只有一个合适的壶铃。

这个行业真正需要的是“单壶铃锻炼”，我喜欢它们。我喜欢开车去公园，和朋友们见面，带着我的壶铃走一段路，训练，然后享受一个美好的野餐。每天早上9:30，人们加入我一起锻炼，我一直保持着这个传统。

本文探讨了单壶铃锻炼的许多选择。

大多数人想要“锻炼计划”。尽管“训练课程”可能是一个更好的术语。我们需要扩大我们的思维，看看编写计划方面的内容。

我总是把编写计划称为“四个2”：

二十年

两周

明天

今天

我总是要求客户或运动员展望未来二十年。你用身体支付的“给我看看这个”活动的代价在二十年后将变得艰难。《侏罗纪公园》中的最好教训：“你可以这样做，并不意味着你应该这样做”，也是明智的编写计划建议。

大多数人可以遵循饮食或训练计划大约两周。实际上，我有点夸张——对于饮食来说，也许只有两个小时！但是，我们还能展望两周，找出会导致未能进行锻炼或选择不良食物和饮料的问题和困难。我们如何主动应对这个问题呢？

明天是我最喜欢的。我总是告诉人们：“明天将是我一生中最棒的锻炼。我将打破所有纪录，让自己汗流浃背，经常呕吐，几乎有一次死亡经历。”今天，我会以适当的次数、组数和负荷进行基本的人体运动，追求动作的精通。

然后，明天到来了，我再次告诉每个人：“明天将是我一生中最棒的锻炼。我将打破所有纪录，让自己汗流浃背，经常呕吐，几乎有一次死亡经历。”

但是，明天永远不会到来！！！

在HKC手册的编写计划部分，我们可以找到计划设计中的三个重要术语：

● 容量

● 强度

● 密度

强度有很多定义——Nautilus器械公司给了我们一种，苏联的百分比表给了我们另一种，还有一种来自满脸通红的人的尖叫声。单壶铃锻炼的好处是，你可以把这些不同的定义放在一边，你只需要选择一个壶铃！

容量是总负荷。在举重中，容量简单地通过重复次数乘以组数乘以负荷来计算。单壶铃锻炼的一个好处是，你只需要计算总次数，因为负荷永远不会改变。花时间研究容量通常是确定最小有效剂量的第一个线索，并与许多优秀的教练和训练者遵循的“少即是多”的理念一起工作。

密度是在一定时间内完成的工作量。如果同样的工作量在一半的时间内完成，那么密度就增加了。我喜欢具体的训练，因为——正如我们将在“人道式波比”中看到的——我们可以通过计时来简单地观察进步。在相同的负荷和相同的动作下，用更短的时间完成训练意味着进步。

在讨论单壶铃锻炼的进阶时，密度实际上是这三个术语中最重要的一个。

首先让我们看一下以摆荡为重点的训练。一个快速的提示：不要让推举决定壶铃的选择，尤其是对于女性来说。最近，我的团队都经历了“通过仪式”。在一次重负训练中，我们的一个女性成员拿起了一个28公斤的壶铃，做了五分钟的摆荡。她以为她选择的是20公斤的壶铃，没有注意到实际上重了整整八公斤。

事后，她意识到她低估了自己在摆荡中的负荷。她在“通过仪式”中逐渐增加到16公斤的壶铃，但她可以轻松地使用更重的壶铃进行摆荡和高脚杯深蹲。

本文中的锻炼仅适用于双手摆荡，但可以根据需要进行适当调整。而且，正如不久前有人告诉我：“只要做30秒的摆荡，30秒的‘快松’，尽量增加分钟数。”

很简单！

几年前，有人要求我写一篇关于“10000次摆荡挑战”的文章。基本上，连续二十天，每次锻炼增加500个摆荡。如果你每周摆荡四次，那么完成10000个摆荡需要五个星期。因为我们通常每周进行五次锻炼，所以只需要四个星期。我们真棒！

一个简化的500次摆荡锻炼的版本是以下摆荡和高脚杯深蹲的组合。总共100次摆荡，所以一共做5个巨人组：

摆荡10次

一个高脚杯深蹲

摆荡15次

两个高脚杯深蹲

摆荡25次

三个高脚杯深蹲

摆荡50次

休息

还有一个有趣的版本，结合土耳其起立，会让你的心跳加快（地面动作似乎奇怪地增加了心率）：

摆荡10次

左手土耳其起立

摆荡15次

右手土耳其起立

摆荡25次

一个左手和一个右手两个土耳其起立

摆荡50次

一个小提示：对于任何单手、单腿或单脚的动作，我总是先“左边”。这样，我永远不需要记住接下来该做什么。在大团体中忽视这一点会自食其果。

当然，我们可以在摆荡组之间做俯卧撑、引体向上，甚至什么都不做。在我们第四次的“1万次摆荡挑战”中，我们发现这种变化可以帮助我们在使用较重的壶铃时节省握力：

15次摆荡

高脚杯深蹲/土耳其起立/其他动作

35次摆荡

高脚杯深蹲/土耳其起立/其他动作

再重复九次，总共进行十个巨人组。这种变化可以让我们使用更重的壶铃，并且将休息时间延长一倍。

当我介绍这些变化时，很多人会问到“休息”。在以密度为重点的训练中，完成整个训练，并在需要时停下来进行休息。我认为自然的休息时间优于计划的休息时间。如果一个强壮的人使用轻负荷的壶铃，他可能甚至不需要休息一次。

休息时间是一个非常灵活的变量。

我喜欢将摆荡和俯卧撑结合在一起。土耳其起立和深蹲似乎和这两个动作一样困难！我请朋友们提出他们喜欢的变化……在这里给大家分享！

锻炼选择 #1

重复进行15分钟：

20秒摆荡

俯卧撑：6次

休息：30秒

每次锻炼，俯卧撑增加一次重复。

锻炼选择 #2

每分钟开始：

20次摆荡，10次俯卧撑，其余时间休息

20次摆荡，9次俯卧撑，休息

...以此类推，直到20次摆荡，1次俯卧撑

如果你想锻炼15分钟，每分钟开始时做20次摆荡和15次俯卧撑。下一次锻炼时，每分钟开始时做21次摆荡。

锻炼选择 #3

20次摆荡

调整呼吸

10次俯卧撑

注意：不按时间，增加组数

锻炼选择 #4

20次摆荡

20次俯卧撑

20次摆荡

15次俯卧撑

20次摆荡

10次俯卧撑

20次摆荡

5次俯卧撑

20次摆荡

（100次摆荡，50次俯卧撑，没有冗余动作）

锻炼选择 #5

20次摆荡

8-10次俯卧撑

30秒平板支撑

1分钟不同的臀部伸展

重复进行20分钟

现在，加入高脚杯深蹲会改变一切。在接下来的部分中，我倾向于按照以下顺序进行动作：

1.摆荡

2.高脚杯深蹲

3.俯卧撑

在接下来的部分中，我们会进行十到十五次摆荡，大约五次高脚杯深蹲，但绝不超过十次，并且俯卧撑也是同样的规则——通常是五次，但绝不超过十次。

在接下来的部分中，我最喜欢的训练是“人道式波比”。Dan Martin给了我们这个名字，我想不出比这更好的术语了。你当然可以让这个训练更难或更容易，但首先试试基本的例子。

请确保按照上面关于高脚杯深蹲和俯卧撑次数的建议进行。我们希望在完成“人道式波比”时，每个动作的次数递减，这也是为什么叫做“人道”的原因。

15次摆荡

5次高脚杯深蹲

5次俯卧撑

15次摆荡

4次高脚杯深蹲

4次俯卧撑

15次摆荡

3次高脚杯深蹲

3次俯卧撑

15次摆荡

2次高脚杯深蹲

2次俯卧撑

15次摆荡

1次高脚杯深蹲

1次俯卧撑

这样一共进行了75次摆荡、15次高脚杯深蹲和15次俯卧撑。真正的挑战似乎是反复起身和下蹲做俯卧撑。大多数人在整个训练过程中都没有休息，但如果需要的话可以随时停下来。

要增加难度，只需增加高脚杯深蹲和俯卧撑的次数到十次。10-8-8-7-6-5-4-3-2-1总共55次重复，对于一天的训练来说已经足够，而且在很多情况下可能太多了。

我还有其他三种有价值的变化...

这个变化被称为"Slurpees"（尽管我不确定原因！）：

10或15个摆荡

5个高脚杯深蹲

10个登山者（每当左脚着地时计数一次）

让高脚杯深蹲在每个连续的组中逐渐减少（5-4-3-2-1），以使你总共完成50-75个摆荡，15个高脚杯深蹲和大量心脏搏动。

"Hornees"是我们搬运重物训练的开始。Horn walk就是简单地把壶铃的两边角握住，然后放在胸前走动。这样可以保持紧张感。

10或15个摆荡

5个高脚杯深蹲

用适当的距离进行Horn walk。

同样，让高脚杯深蹲在每个连续的组中逐渐减少（5-4-3-2-1），以使你总共完成50-75个摆荡，15个高脚杯深蹲，并在收缩肌肉区域产生一种“有趣的感觉”，这些肌肉负责收紧事物。

Bearpees非常适合团体训练：

10或15个摆荡

5个高脚杯深蹲

熊爬

再次进行高脚杯深蹲逐渐减少（5-4-3-2-1）。在团队中，让参与者两两配对并共享同一个壶铃。他们之间相隔约60英尺。你很快就会看到很多竞赛，参与者会很快意识到他们低估了熊爬的难度。

一旦我们开始进行Horn walk和熊爬，就是时候在基本训练中加入搬运重物了。

我将搬运重物训练以猛禽家族的鸟类命名。这个命名的想法最初是一个关于我们如何拿起和移动东西的玩笑，但我们很快发现这是一种很好的组织训练的方式。

麻雀鹰或小隼

你将进行高脚杯深蹲和提箱行走。提箱行走类似于农夫行走，但你只在一侧负载...就像你在提着一个手提箱一样。

8个高脚杯深蹲，然后用左手拿着壶铃行走大约60英尺（最好是健身房的长度）

7个高脚杯深蹲，然后用右手拿着壶铃返回起始位置

6个高脚杯深蹲，左手提箱行走

5个高脚杯深蹲，右手行走

4个高脚杯深蹲，左手行走

3个高脚杯深蹲，右手行走

2个高脚杯深蹲，左手行走

1个高脚杯深蹲，完成

这个变化加起来共有36个深蹲，负载时间大约为三分钟。你的抗旋转肌肉会因为不对称的负重行走而加倍工作，然后它们还必须参与支撑深蹲。你将获得深蹲的益处，包括增加灵活性和柔韧性的训练，以及额外的三分钟持续张力训练的好处。

接下来，考虑一下功能性运动系统创始人Gray Cook的"Cook Drill"。

以下是它的执行方式：

站立，将壶铃放在前挎位置。

现在将壶铃向上直接推至头顶，并行走（侍者行走）。你的手臂应完全伸直，肩膀"稳定"（将其向下拉并远离耳朵）。

如果你感到手臂开始摇晃或核心开始移动，那么你就失去了稳定性。当这种情况发生时，将重量回到前挎位置。将壶铃保持在前挎位置并继续行走，直到你感到再次失去稳定性。在那时，将重量释放到一侧，像拿着手提箱一样保持。一旦你无法保持这个姿势，换手并重新开始。

Gray建议这个训练的练习时间最长可达15分钟，但总距离约400米足够了。为什么这么说？我们只做过一次！尽管我们通常不会练习这个动作很长时间或很频繁，但这个动作本身就非常棒。

还想更多吗？

试试CookED Drill的变化：

左手侍者行走直到接近失去稳定性

10个摆荡

左手前挎行走直到接近失去稳定性

10个摆荡

左手提箱行走直到接近失去稳定性

10个摆荡

用右手重复

仅限60个摆荡！！！

如果你愿意，可以再做一遍，甚至三遍！

有时，就像"10,000个摆荡挑战"一样，你可能想选择一个月完成一个挑战。

大多数时候，我每天都会进行以下类似的训练：

● 进行5分钟的无负重土耳其起立训练

● 进行灵活性训练序列

● 练习几个髋关节铰链动作和几个额外的深蹲运动

● 从上面列出的"一个壶铃训练"中选择一个，并计时，如果合适的话，进行土耳其起立训练，每侧一到五次

● 作为结束训练的动作，进行Sparhawk、Cook drill或CookED drill

● 明天回来再做一次！

by Dan John

转载：https://www.dragondoor.com/the_whys_and_hows_of_the_one_kettlebell_workout/?CategoryId=19&pg=3