中背的后弯：呼吸与延展

文/悉达阿汤哥

很多腰疼的人会被建议做超人式，这个动作也被称为“小燕飞”或者“两头起”，在阿斯汤加瑜伽中也有类似的动作，被称为蝗虫式/salabhasana A。这是一个练习后弯中背部伸展的典型动作，伸展中背部需要遵循的原则和应该避免的障碍都在这个体式得到了体现。

对于脊柱灵活的练习者来说，蝗虫式是一个比较简单的动作。收紧竖脊肌，抬高胸腔，收紧臀肌和腘绳肌，抬高双脚，身体就已经呈现出蝗虫式。但对于脊柱僵硬或者已经腰疼的练习者来说，收紧竖脊肌和臀肌，追求胸腔和双腿两端抬起的高度，反而会造成呼吸不畅，甚至加重腰疼等问题。为什么一样的动作效果却截然相反？

中背部打开，首先应该是脊柱的伸展，而不是压缩。在蝗虫式中，想象头部和肩颈部被向前牵引，尾骨拉动骨盆向脚的方向牵引，找到拉长整条脊柱的感觉，而不是让某一段脊柱过分伸展带来相邻段的压缩。比如很多人用力抬头向上看，用抬头替代了胸腔抬起，拉长颈部前侧同时压缩了颈部后侧。或者有些人只有胸腰结合区域比较灵活，TA们会让后弯主要发生在胸椎和腰椎结合的地方。

当颈部和胸腔被过于抬起时，后面腰部的曲度明显增大，会造成胸腔和骨盆的不对位，脊柱腰椎段的压力变大，深层的稳定肌腹壁肌群和腰肌受到抑制，为了维持这个形态，竖脊肌被过分激活。当竖脊肌被过分激活时，会抑制身体后侧参与呼吸运动的能力。也就是限制了横膈膜后侧的使用，并增加了激活深层肌筋膜系统的难度。

限制横膈膜后侧使用为什么有问题？因为横膈膜是呼吸最重要的肌肉，大概70%的呼吸都依赖横膈膜的上下律动。横膈膜中心键是硬膜，没有弹性。横膈膜的中心键并不在横膈膜正中间，而是在偏前的位置，因而横膈膜的肌肉呈现前侧短后侧长的特征。这个特点决定了想要呼吸深入，必须能够让横膈膜后侧伸展，即后背的扩张。如果吸气不能吸到后背，那么呼吸必然会变得短而浅，呼吸急促会带来身体紧张。

简单来说，如果你练习这个体式特别累，总有点喘不上来气，多半是动作模式出问题了，胸腰结合部过伸破坏了胸腔和骨盆的对位，限制了呼吸深入，同时抑制了深层稳定肌的激活，而让浅层运动肌比如背阔肌以及斜方肌成为主动肌，而本来它们只是辅助肌。如果坚持错误的动作模式，随着练习时长的增加，体式外形也许会呈现出两端抬起，但这种用力模式不改变，吃力和喘不上气的感觉并不会消失。

对于中背部灵活的人来说，呼吸习惯和发力顺序自然符合我们上面阐述的，体式当然不费力，但对于中背部比较僵硬或者腰疼的练习者来说，他们的呼吸和发力模式多数有问题，因此中背部僵硬的练习者，打开中背部，除了脊柱的伸展，练习重点应该放在三维呼吸上，学习呼吸时胸廓如何运动，以及胸廓如何和肩胛骨、骨盆进行配合。避免过度激活竖脊肌来代偿的模式。

因此，僵硬的练习者需要找到吸气让整个胸腰圆柱体（由腹壁肌群围成，上面是横膈膜，下面是盆底肌构成的圆柱体）充盈的感觉，让胸腔和骨盆对齐，找到身体核心力量，同时激活深层的胸部伸肌（多裂肌和半棘肌），通过这种办法让胸腔向前延伸同时抬起。注意避免屏息收腹才能发力的模式，也避免为了抬起胸腔导致的后面腰曲变大，因为多半你在用背阔肌代偿发力。

蝗虫式对于身体灵活的人来说，是很简单的体式，但对于脊柱僵硬后弯困难的人来说，却是建立良好的后弯动作模式和呼吸模式的重要体式。这种动作模式练习开始的幅度必然很小，但只有在这种基础的后弯体式中建立起正确的动作模式，找到合理的呼吸模式，才能让后面更深的后弯练习越来越轻松，而不是越来越可怕。