晚上睡不着？半夜就清醒？拯救失眠的你！

2023-06-01 22:56 作者:NADclinic 0人读过 | 我要投稿

长期睡眠不足会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统，那么睡多久才算达标呢？《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间要达到7-8小时，中学生8-9个小时。如果达不到这个标准该怎么办呢？以下是7类常见的失眠情况，不同的失眠者可参考专业建议进行应对。

① 夜醒型

晚上能正常入睡，但3-4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。

【建议】将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑；通过心理医生进行心理疏导，认清阻碍睡眠的绊脚石；中医针灸也有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。

② 晨鸟型

晚上很早就能入睡，但容易早醒，凌晨2点左右会习惯性醒来，醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，直到最终放弃睡眠。

【建议】设定一个固定的时间起床，计算好睡眠总时长及入睡时间，并坚持1周，如按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶，因为越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

③ 夜猫子型

这类人通常越到深夜越兴奋，看电视、看书、上网……可以一直熬到凌晨两三点。因为第二天要上班，还得按时起床，但起来后会觉得头昏眼花。

【建议】睡前远离电子设备，因为电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，引起睡眠障碍；睡前至少2小时应调暗灯光，光照太强也会影响睡眠。

④ 焦虑型

入睡很顺利，但入睡后会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。

【建议】放松身心，转移注意力，比如可以关注自己的呼吸；创造一个舒适恬静的睡眠环境，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。

⑤ 赖床型

入睡困难，但一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床。

【建议】下午和晚上不喝含咖啡因的饮料，上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

⑥ 慢性失眠型

入睡困难，通常需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

【建议】改善晚间生活习惯和睡眠环境，理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温，调暗室内的光线，播放一些包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐等。只把床作为睡觉之所，不在床上看电视、玩手机；白天练练瑜珈，适当锻炼。

⑦ 过度兴奋型

为了完成白天的工作，常常加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入睡。

【建议】白天适当小睡有助于平衡睡眠时间，但时间不宜过长；即使白天的工作没有做完，也应该设定一个固定的睡觉时间，不要熬夜；养成睡前放松的习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

然而对于部分上班族而言加班熬夜似乎是常态，无法及时改变睡眠和生活习惯，导致生物钟混乱，从而引发长期失眠。随着年龄的增加，长期失眠所带来的负面影响逐渐出现，包括白天疲劳嗜睡、认知能力下降、情绪管理障碍等等。

据估计，近75％的长期失眠者患有低氧血症、呼吸困难、高血压、胃食管反流、神经退行性疾病等。针对这些被迫“失眠”的群体还可通过药物或者注射NAD +的方式，解决失眠问题。NAD+是人体内的一种辅酶，与生物钟有着密不可分的关系。NAD +水平的高低决定着SIRT1的水平。SIRT1可控制生物钟的运行，当体内NAD+水平提高后，失眠情况可以得到显著改善。因此如果你患有长期失眠的困扰，应该及时了解自身情况，积极采取补救措施！

如何有效科学补充NAD+，提升睡眠质量？

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