本文由【TIMEPIE研究院】编译自Medical Press的文章《营养与衰老的双向关系》。

牛油果、蓝莓、西兰花······我们生活中随处可见的食物正在一个个被捧上神坛，成为益寿热门的“super食物”。同时，互联网上还有各种各样的营养补剂，好像不吃就错过了一个亿。

媒体急不可耐地想要捧出一个又一个“益寿秘药”，想要通过简单的饮食和补剂就达成健康长寿的目标，活到一百岁。然而，长寿真的就是吃吃长寿食物这么简单吗？

下面请大家跟着派派一起，从营养素的角度出发，听美国塔夫茨大学专家讲我们这一辈子应该如何吃才能长寿。

Part 1 20岁的饮食，决定30岁的衰老！改变饮食，改变衰老

在了解到底怎么吃才能长寿之前，我们需要先明确一下饮食与长寿之间的关系。与很多生物黑科技不同，饮食与长寿的关系具有一定延迟性和长尾效应。

我们二三十岁时的饮食习惯不会马上显现好处，但是会一直影响我们十几年后的健康状况。也就是说，我们现在吃的东西会影响到以后的衰老进程。

有些人可能会认为，他们在年轻的时候也没有进行健康饮食或者已经胖了大半辈子了，所以老了之后调整饮食或是减重也没有任何意义，但事实并非如此。

不管在什么年纪，做出改变都能带来好处，降低患上慢性问题的风险。为了健康和长寿，什么时候开始都不算晚。

为了达成这个目标，我们需要了解随着年龄的增长，我们的身体发生了什么变化，我们对营养素的需求又发生了什么变化。只有因“龄”制宜，才能拥抱长寿人生。

有些人会说，缺少某种营养元素还不简单，吃营养补充剂不就好了！然而，自然健康的饮食带来的好处是无法通过吃药来达到的。如果还没有达到需要治的地步，专家还是建议先通过健康饮食模式来调节体内的营养素。

下面让我们看看，在衰老的过程中，我们的身体都发出了哪些营养信号。

Part 2 那些年的身体变化：改变生活饮食习惯，敲醒衰老的自己

01 维生素D+钙，全年龄层的黄金搭档

维生素D和钙是骨健康的关键元素，年轻时摄入足够的钙和维生素D是晚年避免骨质疏松的关键。

青少年到二十岁出头的年纪，是一生中骨量增长的top时期。三十岁之后，骨量开始下降。然而，现在的年轻人比起富含钙质的牛奶，更加钟爱碳酸饮料，所以面临着钙质摄入不足的问题。

所以，要让我们的骨骼长寿，预防随着衰老而来的骨折和骨质疏松，就需要在年轻时摄入足够的维生素D和钙质，来增加骨量。同时，随着年龄的增长坚持补充，用吃进去的钙来弥补骨量的损失，达到骨骼健康长寿。

02 那些看不见的肌肉变化，正在提醒衰老的你

随着年龄增长，我们的肌肉质量开始下降，老年人身体里的肌肉开始转变为脂肪。这里的肌肉指的不仅是我们平时能够看得到的地方，比如手臂和腿部，还有心脏、胃肠道和其他负责身体日常运作的区域的肌肉，可谓是遍布身体的每一个角落。

由于肌肉量的下降，脂肪上升，老年人每天所需的基础卡路里减少。但为了维持功能衰退的肌肉，他们也需要更多的营养素，同时减少脂肪摄入。

在这样的情况下，需要更加均衡的饮食，多吃含有深色肉类、全谷物、豆类、低脂或脱脂乳制品、鱼、坚果和种子的食物。

在肉类的选择上，也可以多选择一些家禽和瘦肉，用大豆和菜籽油等不饱和脂肪取代饱和脂肪，并控制盐、白砂糖和精制谷物的摄入。

这样的健康饮食需要贯穿人生的整个阶段，帮助我们保持健康的体重和肌肉。

03 运动变慢的消化道，需要纤维助力，别忘带上B12

衰老会使消化道的运动变得更加缓慢。为了保持正常的肠胃蠕动和食物消化功能，我们每天需要摄入更多的纤维素。

膳食摄入过低不仅仅损伤消化道，还会导致胃酸生成减少，影响叶酸和铁等维生素的吸收。

维生素B12也是受害者之一，这种存在于动物蛋白内的维生素对于大脑健康很重要。维生素B12缺乏会导致隔离神经的髓鞘退化，如果不及时发现和处理，可能会导致性脑损伤。

所以，在补充膳食纤维的同时，也要定期检测维生素B12的水平以保证大脑功能。

04 越老越不容易口渴，别让隐/形的缺水促衰

人渴了，就会喝水，但是如果只依赖口渴的感觉才去喝水，总有一天会陷入缺水的境地，因为我们感觉口渴的能力也会随着衰老的进程下降，这也就是为什么老年人更加容易脱水的原因。

除了衰老因素之外，环境也会影响我们对于口渴的感觉。比如在炎热的夏天，水分大量以汗液的形式流失，如果等口渴再喝，身体里早就缺水了。

水是生命之源，也是保持年轻、迈向长寿的第一步。

因此，无论是否感觉到口渴，都应该有意识地定期喝水、脱脂牛奶或是摄入液体含量较高的食物。养成规律喝水的习惯对于保持身体内的水分、维持身体年轻态至关重要。

05 当衰老带走了嗅觉味觉，阁下该如何应对

随着年龄的增长，味觉和嗅觉的功能会下降。一部分是因为衰老，还有一部分是因为慢性问题需要服用物质的影响。

味觉和嗅觉的下降会导致食欲下降，这不仅带走了享受食物的乐趣，还影响着我们对于营养素的摄入。

为了保持膳食的吸引力，完成均衡饮食的目标，增加风味变得更加重要。对此，专家建议使用更多香料代替盐，用植物油以及低饱和脂肪低反式脂肪的酱料来代替黄油和蛋黄酱。

此外，衰老一般或多或少都会伴随着慢性问题，问题让老人出门的想法变少，购买营养健康食品的机会也更难。

所以，我们可以提前准备一些保质期长、与新鲜同类产品一样多甚至更多的营养成分的蔬菜水果，或是低钠和低糖的罐装食品。以保证营养，帮助健康衰老。

如果仔细阅读这五大建议，不难发现，营养与衰老的问题很难说是“先有鸡还是先有蛋”，它们两者相互影响。

要通过饮食达到健康长寿不是一朝一夕就能达成的，只有将这些长寿建议变成生活常态，日复一日实行，才能拥抱长寿人生。

—— TIMEPIE ——

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