为什么变速跑会比匀速跑更累？通过这个问题讲讲法特莱克跑

一个人的乳酸门槛决定了某个速度下能坚持的时间。我根据长跑训练的实际情况介绍一下变速跑（法特莱克跑） 拿我上周三的一次5000米乳酸门槛跑训练为例：

高驰这几个区间设定的还是比较准，我给大家解释一下：有氧耐力区基本相当于普通有氧跑，就是能正常聊天的那种提高；有氧动力区大概是马拉松配速，比较轻松，但比普通有氧跑累一点，对于训练有素的选手来说不补给能一直跑到25～30公里甚至更长；乳酸阈区属于混氧区间，很累但是能巡航，大概是跑者全力测试10公里的速度，经过强化训练后能顶下15～18公里甚至半程马拉松；超乳酸阈区很微妙，大概相当于跑者6～8公里的极限速度，但平时训练跑2～3公里就比较累，这个速度的训练能提升乳酸门槛，吧乳酸阈区的配速提升（不过需要大量的训练），一般训练以1.6公里或者2公里的段落跑为主；无氧动力区，一般来说是3000～5000米的极限，平时训练跑600～800米的间歇跑（跑休时间比1：1）；无氧动力区，大概是1500米的极限速度，平时的训练都是300～400米短间歇（跑休时间比接近1：3）可以训练速度耐力和提升跑步经济型。 我讲了那么多，总结一下，对于训练有素的长跑选手来说：

有氧耐力区：只要补给够，可以一直跑；

有氧动力区：无补给30公里左右的极限；

乳酸阈值区：10～15公里的极限；

超乳酸阈值区：6～8公里的极限；

无氧耐力区：3000～5000米左右的极限；

无氧动力区：1500米的极限。 回到题目，为什么变速跑会比匀速跑累很多？ 其实，长跑训练中有一种方法叫：法特莱克跑。这个训练的本质是利用变速跑加强乳酸门槛跑训练。 下面就以我某位学员的一次法特莱克跑为例：

这位学员的水平大概是万米34～35分钟（也就是说他的乳酸门槛大概是325～330）这种情况下，我给他安排了15公里法特莱克跑（每公里变一次速度，在330和420之间切换）最后平均配速大概是359。如果匀速跑完，大概是他的有氧动力区，虽然称不上很轻松，但不补给的情况下再跑15公里没什么问题，而这个训练，他却已经打出了5分（很累）的体感。原因在于：相比于变速，连续7～8公里乳酸门槛反而更容易完成，因为通过一段时间的热身后，身体已经习惯了混氧的状态；而法特莱克跑正是

通过休息时候并不是很慢的配速，让心率保持在一个较高的水平，延长了有效的训练时间，更好的提高乳酸门槛跑的训练效果和机体抵抗疲劳能力。

当然，这样的训练你也会觉得更难完成。 最后提醒：如果是比赛或者测试，我建议大家要用

匀速或者小幅度的渐加速

来跑，这样最容易跑出自己的PB，我贴两张自己比较满意的训练记录供大家参考：

希望我的分享对你有帮助！