抗衰技术哪家强？“返璞归真”后发现，或许“饮食限制”才是我们寻找的“真谛”

编者按

随着衰老科学的发展，各种各样的抗衰方法层出不穷，抗衰成效各式各样，而人们往往会忽略衰老科学的开端[1]，抗衰领域真正的“大佬”——饮食限制（DR）。

即使知晓DR能抗衰的人群，也大多不是真正的了解，适当禁食可以延寿，但是不适当禁食会饿死，DR是什么原理？DR怎么操作才能更有效？

今年初，美国老龄化协会董事会成员Luigi Fontana及其团队，在生物学顶刊《nature》子刊《nature reviews molecular cell biology》上发表了一篇名为《Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity》的综述，详细介绍了上个世纪初到现在100多年来，这位抗衰届的“扫地僧”——“饮食限制（DR）”的详细情况，并就所有累积的DR相关研究整理出了“衰老干预”方面的信息，为屏幕前每个想要抗衰延寿的人指明了一个方向[1]。

DR，顾名思义，即以给定的比例（通常为 10-50%）减少进食量，而不会出现营养不良的一种干预措施[2]。

1917 年，DR首次被发现是可以预防缓解老年病并延长寿命的，随后进行了数百项 DR 研究，创立了“衰老生物学”领域[3]。

一百多年的研究中，除了发现DR可以有效延长线虫、小鼠、恒河猴等多种模式生物的寿命，更是发现DR对于老年相关疾病的预防和改善作用。

图注：DR通过对不同器官组织的影响来起到抗衰延寿的作用[1]

但是在初期，对DR抗衰的研究是表面的，人们只是发现“少吃东西可以活得更长活得更好”，直到上个世纪80年代，第一个针对关键营养感应途径的单基因的发现[4]，对DR的研究才算是“崭露头角”，毕竟对DR足够了解，才能不盲目“节食”。

如果你愿意一层一层一层一层地剥开……不好意思串台了，你就会发现DR发挥抗衰作用的原理不可谓不复杂（如下图所示），简单概括来说就是以下几点：

图注：饮食限制调控抗衰延寿的主要作用原理[1]

●生长激素和胰岛素/IGF-1信号通路下调：这是最早发现的（即1980s款）、和DR最直接相关的作用机制，通过减少该途径信号传导的方式，已经被证明可以延长寿命、促进健康衰老；

●延寿保守机制之降低mTORC1：mTORC1是蛋白激酶mTOR的一部分，对广泛的环境刺激有反应，包括氨基酸、葡萄糖、氧气、胆固醇和胰岛素/IGF1等，像雷帕霉素作为mTOR的抑制剂，就是一种潜在的DR模拟物；

●GCN的激活和蛋白质合成的减少：GCN是一种氨基酸感应代谢开关，可以控制各种营养反应机制，包括免疫系统稳态和肿瘤细胞生长，并协调综合应激反应和炎性体；

●FGF21上调带来的多重功效：FGF21是蛋白质限制以及特定氨基酸限制对代谢的影响的有效调节剂，特别是通过增加胰岛素敏感性和能量消耗发挥作用。过表达 FGF21 的小鼠对饮食诱导的肥胖具有抵抗力；

●延寿保守机制之激活Sirtuins：Sirtuins是一种乙酰酶家族，它的激活可以增加多个组织中NAD +的水平，改善代谢健康、认知和身体机能的多项测量，并延长雌性小鼠的寿命；

●氧化应激和AMPK信号：通过DR可以减少氧化损伤的标志物，可以起到一种“线粒体兴奋”的作用[1]。

看完这些原理，是不是觉得“太复杂了，一点用也没有”？

其实原理预示着使用方法，通过对原理的梳理，限制某种特定种类食物可能能带来的效果，以及怎样禁食才能更加“有效”就呼之欲出了。

首先是不吃/少吃什么的问题。本文中重点讲述了蛋白质限制所起到的作用，并根据其细分的氨基酸种类展开了表述。

对于蛋白质这种“人体重要营养素”，大多数人的心目中还保持着“蛋白承担主要生命活动--->补充蛋白=强健体魄”的概念。

美国医学研究所推荐的每日蛋白摄入量是45-50g[5]，但很多人实际吃的量高达两倍甚至更多。

但是，人们不知道的是，过量摄入蛋白质可能会导致胰岛素抵抗和II型糖尿病，并通过过度刺激 AKT-mTOR 通路和抑制 FGF21 信号传导来诱发其他长期的负面健康后果，比如衰老和癌症。

通过蛋白质限制，可以延长果蝇和小鼠等的寿命，也可以在中年男性身上起到降低脂肪量和血糖水平的作用。

图注：高蛋白食物

而蛋白质限制更多情况下可以体现在多种特定的氨基酸中。饮食中特定种类的氨基酸限制能够发挥出含括甚至超越蛋白质限制的作用。

表：特定氨基酸限制的影响

知道了什么该少吃，那其次就是具体怎么少吃或不吃的问题。随着生活水平的发展，人们对科学延寿的需求不断进步，各种各样的“禁食”方式也层出不迭。

有“饱一天饿一天”的，有“早中吃，晚不吃”的，还有“三天饿九顿”的（不是）……之前的文章中，我们也介绍过会员群中抗衰达人的饮食规律：每天进食8小时，禁食16小时，下午2点后不再进食（详细信息请点击下图链接跳转《极客访谈：“苦行僧般的自律+80倍服用褪黑素，我在变得更好”》）。

本文中也列举比较了三种比较常用的禁食方法：间歇禁食、较长时间的周期性禁食和限时进食。

这些方法都能带来什么功效？哪一种更好更值得借鉴？禁食得当可以有效延寿，禁食不当则会产生严重的负面和潜在的致命后果，如低血压和低血糖等。

图注：三种禁食方式简述

间歇进食是指每隔一天或每周两次禁食24小时。

在小鼠实验中，间歇性禁食可以降低多种慢性疾病的发病率，包括中风、心肌病、高血压、糖尿病和几种神经退行性疾病，但是对于人类来说，间歇性禁食的一些代谢适应与食物摄入和体重减轻无关，想要知道间歇禁食对人类的确切效果则还需要更多的临床研究。

较长时间的周期性禁食：长时间的周期性禁食是指持续超过 24 小时，并且每月重复一次或两次。

这种禁食方式在小鼠身上可以表现出了可以恢复免疫系统的活力，提高运动和记忆能力，将中位寿命延长11%，激活干细胞，和提高抗肿瘤效果的能力；在人类身上也能表现出显著降低循环胰岛素水平，减轻癌症化疗副作用的效果。

限时进食：限时进食是指每天固定时间进食，其余时间禁食。

在小鼠中，8小时限时进食可以再生被打乱的生物钟节律，并防止肥胖、脂肪肝疾病、胰岛素抵抗、高胰岛素血症和炎症；在非人类灵长类中，“早6午2”限时进食可以减轻体重、提高胰岛素敏感性、降低循环睾酮水平和提高排卵率；在人类中，30天的14小时禁食也可以表现出抗癌和抗糖尿病的血清蛋白质组学特征[1]。

时光派总结

说了这么多DR的信息，可是遗憾的是，因为缺乏十足确切的信息和临床数据，也因为每个个体的差异性，虽然大家知道了DR可以抗衰延寿，也了解了DR抗衰延寿的作用原理，但是仍然没有办法找出一个“精准DR食谱/生活方式”。

但是DR作为预防多种慢性疾病和促进人类健康和长寿的最具成本效益的方法，每一个实验每一项研究都是通向“DR延寿”道路上的小小指路牌，也终将为大家更好地改善健康以及潜在地延长寿命带来一些实质性的建议。

—— TIMEPIE ——

参考文献

[1] Campisi, J., Kapahi, P., Lithgow, G. J., Melov, S., Newman, J. C., & Verdin, E. (2019). From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing. Nature, 571(7764), 183–192. https://doi.org/10.1038/s41586-019-1365-2

[2] Green, C. L., Lamming, D. W., & Fontana, L. (2022). Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nature reviews. Molecular cell biology, 23(1), 56–73. https://doi.org/10.1038/s41580-021-00411-4

[3] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. (2011). Caloric restriction. Molecular aspects of medicine, 32(3), 159–221. https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[4] Fontana, L., Partridge, L., & Longo, V. D. (2010). Extending healthy life span--from yeast to humans. Science (New York, N.Y.), 328(5976), 321–326. https://doi.org/10.1126/science.1172539

[5] Kenyon C. J. (2010). The genetics of ageing. Nature, 464(7288), 504–512. https://doi.org/10.1038/nature08980

[6] Gardner, C. D., Hartle, J. C., Garrett, R. D., Offringa, L. C., & Wasserman, A. S. (2019). Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition reviews, 77(4), 197–215. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy073

[7]https://www.foodwake.com/sort/sort-single-nutrition/met

[8]https://www.jirou.com/yingyang/zt/20150327/9519.html

[9]https://www.foodwake.com/sort/sort-single-nutrition/trp

[10]https://www.foodwake.com/sort/sort-single-nutrition/thr