帕梅拉2022•06周课表跟练视频链接整理合集
06周新手友好版课表变动较大，其他课表与05周课表相比变动很小，本周会有新视频！
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
Lonely歌曲热身BV1764y1X7SV
10分钟初级腹部BV1ZA41157fV
美背训练BV14K4y1K7zs
紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY2：
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
新手臀腿训练BV1hA411Y7gC
⏩DAY3：
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
卡路里杀手BV1v5411a7c1
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②欢乐有氧舞蹈操BV1o64y1Q7tR
⏩DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
CASTLE歌曲热身BV1Qm4y1f78s
普拉提训练BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②美背负重BV12z4y1S7DT
⏩DAY6：
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②全身友好BV11T4y1c78p
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
普拉提训练BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
CASTLE歌曲热身BV1Qm4y1f78s
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV135411L76K
②20分钟臀腿直播BV1a64y1X7Zj
⏩DAY3：
增强腰腹BV1BL4y1s7vu
（燃脂二选一）
①腹部+HIITBV1LF411n7jw
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②增强腰腹BV1BL4y1s7vu
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②提胸美背BV1K34y1X7dw
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二选一）
①普拉提训练BV1Wm4y1U72s
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
CASTLE歌曲热身BV1Qm4y1f78s
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV135411L76K
②20分钟臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①10分钟泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
⏩DAY3：
增强腰腹BV1BL4y1s7vu
腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②增强腰腹BV1BL4y1s7vu
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②7分钟平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二选一）
①普拉提训练BV1Wm4y1U72s
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①全身慢速BV1Sv411g7qJ
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
CASTLE歌曲热身BV1Qm4y1f78s
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV135411L76K
②20分钟臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①10分钟泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
⏩DAY3：
增强腰腹BV1BL4y1s7vu
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②增强腰腹BV1BL4y1s7vu
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①上肢负重BV14a4y1W76f
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
Funny歌曲热身BV16f4y1Q7bC
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二选一）
①普拉提训练BV1Wm4y1U72s
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
CASTLE歌曲热身BV1Qm4y1f78s
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV135411L76K
②20分钟臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②生日特辑舞蹈BV1aw411R7Zz
⏩DAY3：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
增强腰腹BV1BL4y1s7vu
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
ALRIGHT热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①复古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
②增强腰腹BV1BL4y1s7vu
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY6：
Lonely热身BV1764y1X7SV
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
②7分钟平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二选一）
①普拉提训练BV1Wm4y1U72s
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
CASTLE歌曲热身BV1Qm4y1f78s
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV135411L76K
②20分钟臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①10分钟泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②生日特辑舞蹈BV1aw411R7Zz
⏩DAY3：
增强腰腹BV1BL4y1s7vu
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
增强腰腹BV1BL4y1s7vu
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
（燃脂二选一）
①10分钟HIITBV1Np4y1i7rG
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二选一）
①普拉提训练BV1Wm4y1U72s
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1rh411S7Fk
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
CASTLE歌曲热身BV1Qm4y1f78s
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV135411L76K
②20分钟臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①10分钟泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
增强腰腹BV1BL4y1s7vu
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①大腿内外侧低冲击BV1xK4y1G7aR
②臀部负重BV1eF4118758
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②增强腰腹BV1BL4y1s7vu
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹部+燃脂BV18b4y1Q7ey
（燃脂二选一）
①普拉提训练BV1Wm4y1U72s
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY2：
CASTLE歌曲热身BV1Qm4y1f78s
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV135411L76K
②20分钟臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①10分钟泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
⏩DAY3：
增强腰腹BV1BL4y1s7vu
腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
①腹部+燃脂BV1mb4y167fR
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①增强腰腹BV1BL4y1s7vu
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流动拉伸BV1B44y1W7rr
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②7分钟平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
