力训中实施周期训练计划目的是充分发展运动员每一项素质，确保在比赛时达到最佳体能水平。周期训练计划强调肌肥大、基础力量和力训冲刺，确保运动员在比赛时拥有最大肌肉量、最大力量、最好技术、最佳神经素质和尽可能低的疲劳。周期训练6个阶段：增肌期、增力期、冲刺期、减载期、过渡期、桥梁期

1.增肌期：

肌肥大训练是力量举运动员成功的基础，肌肉量决定了运动员是否具有举起更多重量和坚持更久艰苦训练的潜力。如果处于这个阶段，你的关注点应该放在长期内增加组数、每组次数、重量或者这3个因素中的一些组合上。

增肌期目标：长肌肉、提高训练容量、避免重训时的神经适应性、避免竞技技术动作的神经适应性

增肌期负载参数：1RM的0.55-0.75、每组6-12次、高训练容量意味着高肌肥大训练增益

训练容量范围：MEV（最小有效容量）：深蹲5-10过载组/周、卧推6-12过载组/周、硬拉4-7过载组/周。MRV（最大可恢复容量）深蹲10-16过载组/周、卧推14-20过载组/周、硬拉8-14过载组/周。

“过载组”是通过增加重量或者减少休息时间来增加肌肉的负荷，以达到更高的训练强度和肌肉适应性。人们会做一组重量适中的训练，然后休息片刻，然后再进行下一组。然而，当使用“过载组”时，你会在最后一组中增加重量或减少休息时间，以超过你正常的训练负荷。这样做的目的是通过迫使肌肉适应额外的负荷来促进力量和肌肉的增长。

2.增力期

增力期目标：提升力量水平、开始竞技技术开发、维持增肌期肌肉量

增力期负载参数：1RM的0.7-0.9、每组3-6次、随时间推移增加强度

训练容量范围：MEV：深蹲3-8过载组/周、卧推5-11过载组/周、硬拉3-6过载组/周。MRV：深蹲6-12过载组/周、卧推8-16过载组/周、硬拉4-10过载组/周。

3.冲刺期

冲刺期目标：开发技术能力、增强神经适应、保持前两个阶段的效果、为比赛日消除疲劳

冲刺期负载参数：1RM的0.85-1.00、每组1-3次、

训练容量范围：MEV：深蹲2-7过载组/周、卧推4-9过载组/周、硬拉1-4过载组/周。MRV：深蹲3-9过载组/周、卧推5-12过载组/周、硬拉2-7过载组/周。

4.减载期

减载期目标：消除疲劳、平滑过渡至下一个阶段

减载期负载参数：正常训练强度的0.8-0.9、正常训练容量的0.5-0.75

举个栗子：增肌期最后一周深蹲150kg 5*8，那么较为合适且有效的减载期选择是130kg 3*8或者130kg 4*6。

5.过渡期

事实上，运动员经历了4周的冲刺期和1周的比赛加休息后，他们已经有5周的时间没有完成3次及以上的训练，此时他们几乎无法回到8次左右的负荷训练。因此设计了过渡期来缓解这个问题，允许运动员更慢、更平稳回到之前的训练水平，典型的过渡期包括1-3周，运动员进行的低容量训练时长与过渡期时长正相关。

举个栗子：1个运动员希望以300kg 4*8开始增肌训练，那么他的过渡期应该为：（1）如果选择1周过渡：300kg 4*5；（2）如果选择2周过渡：第1周300kg 4*4、第2周300kg4*6；（3）如果选择3周过渡：第1周280kg 4*4、第2周300kg4*4、第3周300kg4*6

6.桥梁期

桥梁期着重于为运动员提供足够的时间进行精神和身体的休息，避免神经对训练重量的适应性，为之后更艰难苦的训练做准备。桥梁期可以帮助因受伤或其他原因退出训练的运动员建立运动能力，为训练和比赛做足准备。在此期间着重训练变式和训练频率，缓慢平稳提高自身水平。下图给出一个桥梁期的示例：

标注“a%*Reps”的训练表示基于训练者本体感知的基础上做3-6次每组，用最好的技术做简单且具有爆发力的训练，一旦发现技术不稳定，就需要放下杠铃杆并休息。

举个栗子：70%*24Reps的训练在实操时可能被分解为2*5+2*4+2*3。

一些建议：（1）休息时间根据训练水平确定；（2）根据基础训练水平，训练次数酌情±3；（3）瘦弱的运动员可以增加2.5%-5%的训练强度；（4）根据自身情况增加训练频率；（5）根据自身弱点增加辅助练习。

作者给出的指导方针：（1）换个相近运动项目，让运动员玩的开心。例如让举重运动员动起来，参加短跑、雪橇、投掷铅球以及跳跃等运动；（2）依旧遵守超负荷训练原则；（3）注意乏味但是重要的训练细节，比如呼吸训练。