坚持一个原则：简单动作认真做，尽力做到标准。吃力的动作尽力做，竭力就好。训练次数多了，自然就能跟上全部训练了。

周一：腰腹训练（10分钟全程站立瘦腰腹马甲线根据个人时间增加训练次数，最少一次）

1. 25分钟垫上腹肌马甲线讲解跟练！练出完美腰腹线条！

2. 10分钟全程站立瘦腰腹马甲线，解决后腰赘肉跟练！讲解跟练 无跳跃不伤膝

3. 10分钟全程站立瘦腰腹马甲线，解决后腰赘肉跟练！讲解跟练 无跳跃不伤膝

4. 帕梅拉 - 10min 全身拉伸|运动前后 睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛 提高柔韧性 (Pamela Reif Official)

周二：肩背训练

1. 20分钟居家弹力带肩背塑型训练|讲解跟练，饱满肩部，挺直背部，舒展肩颈
   

2. 10分钟哑铃肩背上肢塑型跟练！改善肩背肩颈线条，薄背开肩

3. 帕梅拉 - 8min 颈背拉伸- 改善驼背脖颈前伸富贵包不良姿势|缓解颈背疼痛|打造一字肩 (Pamela Reif Official) 

周三：臀腿训练

1. 15分钟垫上臀部孤立训练讲解跟练！无深蹲，翘臀不粗腿

2. 10分钟饱满侧臀讲解跟练，改善凹陷，大方臀。无蹲起不伤膝，酸爽加倍

3. 10分钟徒手力量教学讲解跟练，下肢腿臀线条塑型篇

4. 帕梅拉 - 9min 臀+腿拉伸-拉长腿部线条 塑形臀部|缓解肌肉酸痛 每日拉伸

周四：全身燃脂

1. 30分钟徒手全身力量无氧训练/全程详细讲解跟练

2. 12分钟晨起空腹有氧讲解跟练

3. 帕梅拉 - 10min 全身拉伸|运动后全身伸展 有效放松肌肉 增强灵活性

周五：肩背训练

1. 20分钟居家弹力带肩背塑型训练|讲解跟练，饱满肩部，挺直背部，舒展肩颈

2. 10分钟哑铃肩背上肢塑型跟练！改善肩背肩颈线条，薄背开肩

3. 帕梅拉 - 10分钟拜拜圆肩驼背｜拉伸训练 改善不良体态 (Pamela Reif Official)

周六：臀腿训练

1. 5个壶铃练臀的经典训练动作，讲解跟练！给臀部一个酸爽体验（耗时10min）

2. 15分钟全程垫上饱满侧臀跟练！弹力圈臀两侧超酸爽

3. 10分钟徒手力量教学讲解跟练，下肢腿臀线条塑型篇

4. 帕梅拉 - 10min 腿部拉伸 拉长腿部肌肉线条 增强臀腿柔韧性 缓解臀腿肌肉酸痛 (Pamela Reif Official)

周日：全身训练（根据个人情况附加腹部训练一组）

1. 15分钟全身哑铃无氧力量跟练丨讲解跟练版丨高强度消耗~

2. 15分钟高强度全身有氧讲解跟练丨高消耗燃脂瘦身！

3. 5个腹部训练动作    （做两组，正好10min）

4. 帕梅拉 - 10分钟流瑜伽｜流畅动作组合深度拉伸+全身力量 (Pamela Reif Official)

课表为自用内容，感谢各位健身UP主的分享